Un truco simple para detener los antojos de azúcar antes de que comiencen

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Este mes, estamos hablando de todo lo relacionado con el azúcar, específicamente, cómo consumir menos para mejorar su salud en general. Estaré sirviendo muchas recetas sin azúcar, ideas para comidas, consejos para el apetito, intercambios de alimentos más saludables y más. Si quieres ir un paso más allá y convertirlo realmente en parte de tu estilo de vida, asegúrate de echarle un vistazo. Sentirse mejor Desintoxicación de azúcar. Es un plan flexible que lo ayudará a reducir el consumo de azúcar, mejorar la salud intestinal y el control del peso, estabilizar su estado de ánimo y niveles de energía, y equiparlo con las herramientas que necesita para mantener los resultados a largo plazo.

Piensa en cuando tenías 6 años, te levantas para ir a la escuela y vas a la cocina a desayunar. ¿Qué comiste? Estoy seguro de que no soy el único niño que tenía una variedad de cajas para elegir, que a menudo incluían Corn Pops, Lucky Charms, Cinnamon Toast Crunch, Froot Loops, Frosted Flakes, Honeycombs, Eggo Waffles y Pop Tarts. Colorido sí, pero no exactamente el tipo de color que nos dicen que debemos tener en nuestros platos para una salud óptima.

Si bien a las 6 me encantaba ese mega azucarado de las 7 am, no es el escenario ideal para el día. Estoy seguro de que muchos de nosotros hemos experimentado un pico energético en el nivel de azúcar en la sangre, lo que también hace que se liberen hormonas para mantenernos saludables. Nos sentimos muy bien, pero solo temporalmente. En ese momento, se producirá un shock inevitable, y para evitar las consecuencias desagradables (dolores de cabeza, fatiga, cambios de humor, etc.), naturalmente lo anhelamos más que cualquier otro momento que nos haya dado. Confrontar la adicción a las drogas u otras sustancias puede parecer extremo, pero el proceso biologico Es más o menos lo mismo. El ciclo se repite una y otra vez a largo plazo, lo que provoca una inflamación que puede aumentar seriamente nuestro riesgo de enfermedad.

¿Podemos detener los antojos de azúcar antes de que comiencen?

¡Oh, sí, ciertamente podemos! Entré en muchos detalles sobre cómo funciona el azúcar en la sangre (la cantidad de glucosa en la sangre) en el Sentirse mejor Desintoxicación de azúcarPero, en pocas palabras, una de las mejores maneras de deshacerse de los antojos es comer alimentos que mantengan constante la curva de azúcar en la sangre. ¡Queremos un viaje en automóvil en una carretera plana y abierta, no en una montaña rusa!

Como probablemente ya haya predicho, las comidas para equilibrar el azúcar en la sangre se componen de muchos de los alimentos que ya sabe cómo hacer bien: muchos vegetales (especialmente vegetales de hoja verde oscuro), mucho color, proteína de calidad y grasas saludables . Por supuesto, los carbohidratos juegan un papel y la calidad es muy importante. Cuando se consume junto con productos frescos (muchas veces ricos en fibra y muy ricos en micronutrientes), proteínas y grasas (que nos ayudan a sentirnos llenos, entre otros beneficios), puede frenar la subida de la curva de azúcar en sangre. Eso significa que no hay una gran caída ni un final para este círculo vicioso de antojos.

Mi truco: empieza con un sabroso desayuno.

En lugar de comenzar con un tazón de azúcar, un delicioso desayuno comienza el día con fuerza y ​​ansiedad. Mantener estable la curva de azúcar en la sangre aquí significa que el ciclo de arriba hacia abajo ni siquiera comienza, y mientras continúe comiendo comidas balanceadas de azúcar en la sangre durante todo el día, continuará haciéndolo. .

Un desayuno sabroso puede no parecerle muy atractivo en este momento si está acostumbrado a comer cereales, granola y panqueques. Incluso las opciones que tienen el potencial de ser verdaderamente beneficiosas para la salud, como los batidos verdes y los tazones de acai, pueden cargarse con azúcar natural agregada. No me malinterpreten: seré el primero en defender la grandeza de los batidos verdes. Sin embargo, si el azúcar es algo que realmente está tratando de comer menos, un desayuno sabroso podría ser la solución. Esto se considera la norma en otras culturas alrededor del mundo y creo que podemos beneficiarnos de seguir esto.

Aquí hay algunas ideas para comenzar, con un compromiso de tiempo (¡porque sé que probablemente no tendrá tiempo para obtener su sartén de hierro fundido todas las mañanas!)

tostada de aguacate

Así que 2017, lo sé. Pero sigue siendo uno de los mejores desayunos salados en términos de esfuerzo, nutrición y sabor, vale la pena señalar. Tome una buena rebanada de pan integral sin gluten, unte con aguacate picado y agregue los ingredientes que desee. Algunas ideas para comenzar pueden incluir:

  • huevo cocido en rodajas finas y rábano en rodajas y sal marina en escamas
  • salmón ahumado y eneldo fresco
  • garbanzos asados, pepino y za’atar
  • … ¡Y más aquí!

tostadas de hummus

Para aquellos que son 100% a base de plantas y sin huevo, el hummus aún proporcionará algo de proteína para mantenerte lleno. Comenzando con tu base sólida favorita, unta un poco de hummus encima y ataca con uno de estos combos:

  • tomates cherry, albahaca fresca y pimienta negra.
  • espinacas, pimientos rojos asados ​​y rodajas de aguacate
  • huevo cocido, pepino y eneldo

Hummus de semilla de cáñamo Harissa

Puré de boniato “papilla”

En realidad, no hay avena en este tipo de papilla, aunque puedes agregar un poco si lo deseas. Si el desayuno salado es nuevo para usted y todavía no parece tan tentador, este es un excelente lugar para comenzar. Las batatas brindan dulzura natural y mucha fibra, lo que reduce el impacto del azúcar en la sangre. Simplemente mezcle la batata cocida y luego mezcle algunos condimentos deliciosos como canela, jengibre y nuez moscada. Si desea diluir un poco su “avena”, agregue una pizca de leche vegetal.

Para la proteína, puede mezclarla con su proteína en polvo de alta calidad favorita y/o agregar los ingredientes que prefiera, como:

  • Mantequilla de nueces 100% natural
  • nueces crudas
  • semillas
  • hojuelas de coco sin azúcar
  • granos de cacao crudo
  • cacao en polvo crudo y más canela (¡el demonio de la canela dice que no tiene suficiente!)

Tortilla rellena de verduras

Bate 2 huevos, un poco de leche vegetal de tu elección y algunas hierbas frescas o secas. Freír las verduras en una sartén empapada en aceite, luego agregar la mezcla de huevo y cocinar hasta el fondo. Voltee por la mitad, cocine hasta que las partes líquidas se hayan endurecido y sirva. Me encanta acompañar el mío con salsa, kimchi o sriracha, ¡pero te dejo con estas opciones! Algunas verduras que son perfectas para esto incluyen…

  • cualquier tipo de hojas de color verde oscuro, cortadas en trozos pequeños para cortar tortillas fácilmente
  • pimientos
  • tomate cereza
  • champiñones
  • cebolla
  • calabacín

tazones de sal verde

Este es el que uso con más frecuencia y hay mucho espacio para la variedad. Me gusta una base de verduras de hojas verdes ligeramente salteadas en aceite de coco (pista: agregar una fuente de grasa ayudará a que tu cuerpo absorba MUCHO más micronutrientes en las verduras que dejarlas afuera), seguido de algunas de estas cosas:

  • hongos shiitake
  • calabacín
  • Tomates
  • camote cortado en cubitos
  • microvegetales
  • Hierbas frescas
  • chucrut o kimchi
  • especias (me encanta una buena pizca de za’atar, así como especias como pimentón ahumado, comino, condimentos para todo uso, pimienta negra y sal marina en hojuelas)
  • Ideas de proteínas: garbanzos, frijoles, tofu, tempeh, huevos, salmón ahumado, sardinas (lo siento si apesta, pero creo que son deliciosas) o cualquier sobrante de carne/pescado de la cena de la noche anterior.

Cuencos de Patatas al Horno y Salmón Ahumado con Hierbas Hygge

cuencos de frijoles salados

Esencialmente lo mismo que los sabrosos tazones verdes descritos anteriormente, pero con una base de avena, trigo sarraceno, arroz, quinua o cualquier otro grano integral que desee usar a continuación. Los frijoles se pueden preparar con anticipación si lo desea, pero la mayoría de los anteriores solo toman de 10 a 15 minutos en la estufa. ¡Eso significa que puedes cocinarlos mientras te lavas el cabello!

Avena salada con huevo pasado por agua

shakshuka

Hay tantas versiones de este delicioso plato de huevo a base de tomate que incluyen diferentes combinaciones de especias en la salsa de tomate, y algunas que se vuelven completamente verdes sin tomate. Puedes ver la receta de mi shakshuka habitual aquí.

Huevos revueltos o tofu, quiche y tortilla

Definitivamente no es ciencia espacial: solo huevos revueltos o tofu con su elección de verduras. Este es uno de mis asistentes más cercanos al fin de semana cuando tengo los consejos gratuitos para usar: un pimiento aquí, algunos tomates allá, un par de champiñones y algunos calabacines sobrantes, por ejemplo. El tofu no tiene mucho sabor por sí solo, pero realmente puedes mejorar el perfil de sabor si lo fríes en un poco de aguacate, cúrcuma, comino, chile en polvo, sal marina y aceite de pimienta negra. La cúrcuma lo hará amarillo (lo que hará que se parezca mucho más a los huevos revueltos) y, a diferencia de los huevos, no tienes que esperar a que el tofu se asiente, simplemente deja que se caliente por completo.

Si los huevos revueltos se ponen rancios, también puedes conseguirlos (y un montón de verduras) en forma de quiche o tortilla. Éste Es más adecuado para una sartén de hierro fundido y, por lo tanto, podría ser mejor como receta de fin de semana, pero las sobras son absolutamente deliciosas incluso cuando están frías.

Tortilla con tomate, acelgas y setas secas

Bol de Burrito

Finalmente, un sabroso desayuno no tiene que ser solo huevos. Para mis amigos veganos o cualquiera que no ame/se canse de los huevos, los tazones de burrito hechos con sus ingredientes favoritos del suroeste de México pueden ser increíbles. Elige y elige entre:

  • verduras ralladas
  • frijoles negros (ricos en proteína y fibra para mantenerte lleno)
  • Camote al horno y/o arroz integral cocido (opcional, ambos carbohidratos ricos en fibra de alta calidad)
  • pimientos
  • tomate cereza
  • aguacate o guacamole
  • salsa y/o pic de gallo
  • cilantro
  • sazonar con chile en polvo, pimentón o taco: simplemente mezcle con camote antes de hornear y con frijoles negros cocidos para realzar el sabor

Cuéntame…. ¿Te gustan los desayunos salados? ¿O prefieres las cosas dulces por la mañana? ¿Estarías dispuesto a probar alguna de estas ideas? ¿Y soy el único que piensa que las sardinas son deliciosas?

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