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Hace unas semanas hablábamos de cómo detener los antojos de azúcar antes de que comiencen, y hoy es el momento de resolver el problema del azúcar añadido. Puede que no te des cuenta, pero hay azúcar escondida en todo tipo de productos en los pasillos de nuestras tiendas de comestibles, ¡incluso en alimentos que no tienen un sabor dulce! Mi esperanza para esta publicación definitivamente no es convertirme en una fobia al azúcar al nunca tocar las cosas, sino ser más consciente de dónde puedes colarte en tus comidas. ¿Suena bien? ¡Vamos a empezar!
En primer lugar: límites diarios recomendados de azúcar añadido
La American Heart Association (AHA) recomienda las mujeres limitan los azúcares agregados a 100 calorías por día, o alrededor de 6 cucharaditas/20 g. La Organización Mundial de la Salud recomienda no más del 10% de sus calorías diarias (pero idealmente el 5%), o 25 g, provienen de azúcares libres. (Para una mujer con una dieta de 2000 calorías, el 5% serían 100 calorías). Tenga en cuenta que la palabra clave aquí es azúcar añadida, lo que significa que alguien agregó intencionalmente más azúcar a un alimento de lo que estaba naturalmente presente en él. Puede ser azúcar blanca pura o un edulcorante natural como miel, jarabe de arce o jugo de frutas.
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es que El hecho de que los azúcares sean naturales no significa que debamos comer toneladas de ellos.. Los alimentos como el jarabe de arce y la miel tienen sus méritos (propiedades antimicrobianas, propiedades curativas, minerales, etc.) y ciertamente son más beneficios para la salud que aquellos que sabemos evitar, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Pero aún tienen un impacto en el azúcar en la sangre, y cuando nuestros cuerpos están constantemente lidiando con niveles de azúcar en la sangre que se disparan y caen en picado, lo sentimos en forma de cosas como:
- choques de energía
- el estado de animo cambia
- Dolor de cabeza
- problemas intestinales/digestivos
- irritabilidad
- los antojos de azúcar
- bajo líbido
- … Y muchas otras implicaciones desagradables a largo plazo.
Podemos evitar estas cosas comiendo más alimentos que equilibren el azúcar en sangre que contengan alimentos que reduzcan la absorción de azúcar en sangre (como los que tienen un alto contenido de fibra, grasas y proteínas) o que no afecten tanto como el azúcar. La fruta, por ejemplo, contiene azúcar natural, pero también nos aporta fibra (necesaria para una buena digestión) y muchas vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita. Esta fibra reduce la velocidad de la digestión, lo que no solo nos ayuda a evitar todos los problemas antes mencionados, sino que también nos mantiene llenos por más tiempo que, digamos, una bolsa de dulces con la misma cantidad de gramos de azúcar.
(Nota: las nueces, por otro lado, a menudo contienen azúcar agregada porque los fabricantes la usan como conservante. Esto significa que estas azúcares agregadas contarían para el límite de azúcar agregada de 20/25 g).
No te preocupes, no te recomiendo que cuentes cada gramo.
Seamos realistas: ¡nadie tiene tiempo para eso! Además, no estoy sugiriendo que comer alimentos con azúcar agregada NUNCA sea una buena idea porque la vida es demasiado corta para ser tan rígida y restrictiva. Dicho esto, puedes evitar fácilmente comer más azúcar de lo esperado velad por él en todo sentido, que son…
La familia -ose: Dextrosa, fructosa, galactosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa, sacarosa.
Así que tenlo todo: Néctar de agave, malta de cebada, azúcar de remolacha, azúcar moreno, jarabe de arroz integral, jugo de caña, caramelo, jarabe de algarroba, azúcar de coco, néctar de coco, azúcar de repostería, jarabe de maíz, azúcar de dátiles, azúcar demerara, dextrina, dextrano, diatasa, jugo de frutas , jarabe dorado, miel, maltodextrina, maltol, jarabe de malta, jarabe de arce, melaza, azúcar de palma, jarabe de sorgo, azúcar remolino,
Fácil cambio de alimentos para ayudarlo a reducir su consumo de azúcar
Como estoy seguro de que ha escuchado antes, una de las formas más sencillas de evitar el azúcar es evitar los alimentos etiquetados. Las manzanas, por ejemplo, no necesitan una lista de ingredientes porque solo hay un ingrediente. Pero la mayoría de nosotros compramos en los pasillos de los supermercados en algún momento, y hay algunas sospechas comunes a las que hay que estar atentos. Nuevamente, la idea no es sugerir que los alimentos que contienen azúcar agregada son el diablo. Más bien, se trata de dar cierta conciencia de dónde podría estar consumiendo más de lo que pretende.
Si actualmente consume mucha azúcar, un primer paso podría ser hacer uno de los siguientes cambios al día. Si no parece que hará una gran diferencia, finja que está bebiendo una lata de Coca-Cola al día. Cambia esa lata diaria por una bebida sin azúcar, ¡Ahorrarías 9.3 cucharaditas de azúcar agregada al día, 6 tazas al mes y 70.7 tazas al año! ¡Eso es una locura!
Aquí hay una lista simple para configurar (imprimir o hacer una captura de pantalla) que puede tener a mano la próxima vez que busque opciones menos azucaradas:
Esta publicación es parte de Sugar Free May, una conversación de un mes sobre cómo reducir el consumo de azúcar. Estaré sirviendo muchas recetas sin azúcar, ideas para comidas, consejos para el apetito, intercambios de alimentos más saludables y más. Si quieres ir un paso más allá y convertirlo realmente en parte de tu estilo de vida, asegúrate de echarle un vistazo. Sentirse mejor Desintoxicación de azúcar. Es un plan flexible que lo ayudará a reducir el consumo de azúcar, mejorar la salud intestinal y el control del peso, estabilizar su estado de ánimo y niveles de energía, y equiparlo con las herramientas que necesita para mantener los resultados a largo plazo.
