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¿Abrumado con la preparación de alimentos? Simplifique con las cenas salteadas durante una semana. Aquí está mi proceso simple que lo hará comer comidas saludables y deliciosas durante toda la semana.
Hablemos de la variedad de alimentos.
La mayoría de las noches, si estuvieras charlando en mi apartamento durante la cena, probablemente verías el mismo tipo de cosas en la mesa: un buñuelo de arcoíris.
Normalmente hago esto con:
- Las verduras que compré y corté el fin de semana
- Aceite de coco
- Una fuente de proteína: animal o vegetal
- Algunos potenciadores del sabor
Los estudios han demostrado esto los humanos sobreestimamos nuestra necesidad de variedad, suponiendo que debemos tener muchas opciones para estar satisfechos. Curiosamente, una ciencia similar también lo demuestra. nuestro comportamiento en realidad muestra una tendencia a repetirya veces una fuerte preferencia por ella.
Salteado de Jengibre + Salteado de Brócoli
Si lo piensas, tiene sentido. Tomar decisiones requiere energía mental – Algunos más que otros. Vestirse por la mañana probablemente no agote muchas células cerebrales, pero resolver un problema complejo en el trabajo o tratar de presentar su propia declaración de impuestos quema un poco más, ¡bueno, al menos para aquellos de nosotros que no somos contadores!
A primera vista, decidir qué comer puede no parecer una decisión importante. Sabes que quieres comer sano y nutritivo, así que eso solo significa evitar los alimentos procesados y elegir más frutas y verduras, ¿verdad? Esto es cierto y suena muy fácil. Pero en mi experiencia como entrenador, he descubierto que muchos clientes y amigos encuentran proceso de planificación de comidas saludables es abrumador.
Es en estas situaciones que me gusta recomendar saltarse las cenas durante una semana.. Esto lo hago yo misma para elegir alimentos saludables, una cosa menos en la que pensar durante la semana y es muy sencillo.
Salteado de Gambas y Tagliatelle de Sésamo con Salsa de Almendras y Jengibre
Mira cómo es el proceso:
Paso 1: Comestibles el fin de semana
Compra algunas verduras que sean buenas para freír, las que estén en temporada y/o en oferta, y suficientes para toda la semana. Si aún no está seguro de cuánto comprar, tome algunas bolsas de mezcla congelada para saltear para tener a mano si se le acaban).
Durante una semana, suelo elegir 4-6 de estos:
- calabacín
- guisantes verdes
- zanahorias
- brócoli
- pimientos
- champiñones
- cebolla
- Papa dulce
- Repollo morado
- napa de lechuga
- daikon (rábano asiático)
- col china
- apio
- Vaina
Si desea agregar frutas, los mangos y las piñas funcionan bien porque son sólidos y pueden soportar el calor. También agregan una dulzura jugosa natural a su comida para ayudar a equilibrar el perfil de sabor. Puede comprarlos como trozos congelados y agregarlos directamente de la bolsa a su wok cuando los cocine más adelante en la semana.
Paso 2: Picar las verduras
Incluso el fin de semana, tómese 30 minutos para lavar y picar todas las verduras, asegurándose de que los sólidos tengan el mismo tamaño para que se cocinen uniformemente. Comerás este mismo brebaje todas las noches y te prometo que no será aburrido.
Si lo desea, divida las verduras en bolsas o recipientes con cierre, o arroje todo en un tazón grande y refrigere.
Paso 3: Opcional: Cocine algunos alimentos ricos en proteínas y granos/fideos
Según sus preferencias y la dieta elegida, también puede cocinar arroz, quinua, pasta o cualquier otro carbohidrato con almidón que desee disfrutar con sus comidas de la noche entre semana ahora. Los frijoles se congelan hasta que se enfríen antes de sellarlos y colocarlos en el congelador. A menudo me salteo los frijoles y agrego una verdura con más almidón como la batata o la calabaza a mi wok.
Si comes carne y pescado, puedes asarlos o cocinarlos durante el fin de semana. O simplemente corta la carne para que esté lista para freír más tarde. Si tiene una base vegetal o simplemente quiere comer sin carne algunas noches, puede marinar y cocinar un poco de tempeh o tofu aquí.
minimalista? Saltar esta etapa. Abrir una lata de garbanzos u otros frijoles toma 5 segundos, y puede agregar camarones cocidos congelados o edamame sin cáscara directamente del congelador al wok.
Paso 4: Cocina fácil durante la semana
Ahora que sus verduras están picadas (probablemente el mayor obstáculo para la mayoría de las personas cuando llegan a casa del trabajo por la noche), solo es cuestión de recalentar un wok y tirarlo todo. Si ya ha cocinado sus fuentes de proteínas y granos/fideos, puede agregarlos al final. Si no ha cocinado carne/pescado, mezcle primero.
selección de aceite
No evites los aceites que ofrecen grasas saludables, ya que ayudarán a tu cuerpo a absorber mejor las vitaminas liposolubles de tu plato de verduras. Me gusta freír en aguacate o aceite de coco, ya que son mejores que el aceite de oliva para cocinar a fuego alto, y solo necesitas cocinar las carnes hasta que se doren en la superficie, ya que continuarán cocinándose a medida que agregas más verduras a la sartén. wok Empieza por las más firmes, ya que tardan un poco más que las blandas, como los champiñones y las verduras.
agregar sabor
En una publicación de seguimiento que saldrá en unas pocas semanas, compartiré un montón de salsas caseras que he creado para evitar tener que comprarlas preparadas. Por ahora, hagámoslo súper simple e igual de sabroso.
Puedes comprar salsa teriyaki, chili, szechuan, etc., o saltarte las salsas embotelladas y tener a mano algunos ingredientes básicos. Esto te permite usarlo durante la semana, dependiendo de los sabores que sientas en el momento.
Normalmente elijo 2-3 artículos de esta lista:
- ajo
- Pelirrojo
- miso
- Chile en polvo
- aminoácidos bajos en coco o tamari (puedes usar salsa de soja si estás de acuerdo con el gluten)
- vinagre de arroz
- jugo de cítricos – limón, lima, naranja
- pasta de curry tailandés
- hojuelas de pimienta
- mantequilla de nueces
- hierbas frescas: ¡me gusta una cantidad bastante extraña de cilantro!
Por lo general, agrego mis saborizantes mientras cocino los otros ingredientes, lo que solo toma de 5 a 10 minutos de principio a fin. Para las hierbas frescas, estas llegan a su fin. Sin embargo, no necesitas todo eso. Es simplemente delicioso para saltear en aceite de coco, ajo, jengibre y tamari.
Como puede ver, hay muchas oportunidades para variar de una semana a otra e incluso de un día a otro si lo desea. Pero la base de la comida es exactamente la misma.
- ¿Estás comiendo el misma mezcla de verduras que hiciste durante el fin de semana, sin lavar ni cortar a mitad de semana.
- Seis mantener las cosas emocionantes cambia la fuente de proteína y saborizantes, pero tampoco es necesario si encuentras una combinación que te encanta.
- Su Las decisiones importantes se toman una vez – al comienzo de la semana cuando seleccione sus 4-6 vegetales y 1-2 fuentes de proteínas en el supermercado.
Siguiendo este proceso, todos Se elimina la abrumadora lluvia de ideas, las compras y la preparación de una comida diferente para cada noche.. No solo tendrá más tiempo para disfrutar de su velada y (probablemente) comer cenas más saludables, sino que estoy dispuesto a apostar que lo hará sin una pizca de fatiga por el sabor.
Recetas para inspirarte:
Ternera con Jengibre Sésamo + Cuencos de Brócoli
Me encantaría saber de usted sobre este tema. ¿Tiene una comida básica durante la semana que permite ligeras variaciones aquí y allá? ¿Te ves gravitando hacia él? favorito combinación de ingredientes sobre una base regular?
