Receta bowl de bacalao con jengibre y miso

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La semana pasada se me ocurrió que para alguien que ama el pescado, ha pasado un tiempo ridículamente largo desde la última vez que publiqué una receta de pescado. ¿Qué diablos está mal? Es hora de un cambio, digo! Hay Power Bowls de miso, jengibre y bacalao para disfrutar (los amaré, lo prometo), pero primero, hablemos del miso.

Probablemente lo hayas visto en los menús de los restaurantes, en salsas, encurtidos, salsas y, por supuesto, en la sopa de miso. Si alguna vez te has preguntado qué es exactamente el miso, es una pasta de frijoles fermentados (generalmente soya) con un sabor muy salado. Algunas variedades de miso se producen bajo un proceso de fermentación similar con otros frijoles y granos, pero el miso a base de soya ciertamente parece ser el más popular en mi experiencia de compra.

La pregunta sobre salud que más escucho cuando hablo sobre el miso es si es realmente saludable. Hay mucha controversia en torno a la soya, así como mucha ciencia que sugiere que el asunto puede ir en ambos sentidos.

Mi posición al respecto es la siguiente: Suponiendo que una persona no tenga intolerancias, alergias o condiciones médicas en las que el consumo de soja podría tener un impacto muy negativo, cabe en el formato correcto y en cantidades más pequeñas. Con el formato correcto, no estoy hablando de sustitutos parecidos a la carne y versiones altamente procesadas de soya que no se ven ni se parecen en nada a la soya. Los tipos con los que personalmente estoy de acuerdo y elijo consumir son mínimamente procesado y/o fermentado. Estos incluyen edamame (no fermentado, pero son soja en su forma completa e inalterada), tempeh y miso.

¿Qué hace que la soya fermentada sea mejor?

Al igual que otros alimentos probióticos, la soja fermentada contiene cultivos probióticos vivos para ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable. mientras hablaba este post sobre probióticos y prebióticosPodemos tomarlos como suplementos, pero nuestros cuerpos generalmente hacen un mejor trabajo usando fuentes de alimentos.

La fermentación no solo ayuda a introducir bacterias beneficiosas en el intestino y mejora la función del sistema inmunológico, sino que el proceso también hace que los nutrientes de este alimento, en este caso la soya, se digieran más fácilmente. Esta es una gran noticia si tiende a mantenerse alejado de los frijoles y las legumbres debido a sus efectos secundarios gaseosos (¡La inmersión también puede ayudar con esto!) o por los antinutrientes que contienen (que se reducen drásticamente durante el proceso de fermentación).

Finalmente, los beneficios de fermentar con miso no se logran solos. También es rico en micronutrientes como cobre, manganeso, zinc y vitamina K.

¿Qué tipo de miso es mejor usar?

Eso sí, si eres intolerante al gluten, te aconsejamos que no compres un miso a base de cebada. Mi preferencia siempre ha sido el shiro miso, también conocido como miso claro o blanco. Tiene un sabor muy suave y suele ser el más bajo en sodio de las diferentes variedades. Puedes saber fácilmente qué tan fuerte será una variedad de miso por su color: generalmente más oscuro = más fuerte.

Gracias a su sabor muy salado, un poco de miso de cualquier tipo es muy útil. ¡Estamos hablando de cucharaditas y fracciones de cucharadita, no de tazas! Al ir de compras, es importante encontrar un marca orgánica, no modificada genéticamente Porque muchas de las semillas de soja producidas en América del Norte y en otros lugares no lo son. Los dos que compro con más frecuencia son Alimentos del Edén Y les encanta la comida¡Y este último se produce aquí en Vancouver!

¿Como lo usas?

Una vez abierto, el miso debe almacenarse en el refrigerador para mantener su frescura. Una de las cosas más importantes que debe saber sobre la cocina es que hervirla o calentarla a temperaturas muy altas mata las bacterias beneficiosas. Esta es la razón por la cual el miso nunca debe hervirse cuando se prepara la sopa de miso, simplemente se revuelve al final. Es una pasta ligeramente grumosa, por lo que mezclarla primero con un poco de agua tibia puede ayudar a crear una textura más suave.

Para hacer la marinada para el pescado de esta receta, mezclé la pasta de miso con los demás ingredientes y dejé reposar el pescado durante una hora. Mientras freía el bacalao, descubrí que mantener el calor alrededor de la marca media en mi estufa es suficiente para cocinar los cubos por completo, sin tener que hervir el líquido.

Además de las sopas y los adobos, también puede usar el miso de muchas otras maneras, incluidos los platos de acompañamiento (así Y ¡Este!) y salsas que no requieren calentamiento. Eso significa que no tendrás un paquete en el refrigerador durante meses. ¡Viva la versatilidad!

Bien, ¡vamos a esta receta!

Descripción

Repletos de proteínas, fibra, compuestos antiinflamatorios y muchas verduras, estos tazones energizantes de miso, jengibre y bacalao son una comida perfecta para equilibrar el azúcar en la sangre y satisfacer un estómago gruñido.


Ingredientes

Para el pescado:

  • 2 cucharadas de vinagre de arroz

  • 1 cucharadita de miso light (el shiro miso es la mejor opción y generalmente el más bajo en sodio de todas las variedades de miso)

  • 1 cucharadita de puré de raíz de jengibre

  • unas pizcas de azúcar de coco
  • 1 lomo de bacalao, peso bruto aprox. 160 g, en cubos (ver nota)

  • 1 cucharadita de sésamo tostado o aceite de coco

Para la ensalada de algas:

  • 2 tiras de kombu y algas secas

  • 2-3 cucharadas de alambre seco

  • 1/2 cucharadita de aceite de sésamo tostado

  • 1 cucharada de vinagre de arroz

  • 1/2 cucharadita de semillas de sésamo

Para el resto:

  • 1 taza de judías verdes al vapor o hervidas

  • 1 taza de col china rallada

  • 8 hongos shiitake

  • 4-5 rodajas finas de rábano sandía

  • 2-3 cucharadas de kimchi

  • brotes, cilantro, menta, aguacate y lima, para decorar

Instrucciones

  • Bate el jengibre de pescado y el miso marinado (los primeros 4 ingredientes) en un tazón pequeño, luego vierte en una bolsa ziplock o en un recipiente junto con los cubos de pescado. Deje marinar el pescado durante al menos 1 hora.
  • Mientras el pescado se marina, prepare la ensalada de algas remojando el kombu, las algas y el alambre en agua caliente durante unos 5 minutos. Cuando esté suave, drene el agua caliente y mezcle con aceite de sésamo, vinagre de arroz y semillas de sésamo. Lo dejó a un lado.
  • Preparar las verduras como se indica arriba.
  • Cuando esté listo para cocinar el pescado, caliente el aceite en un wok durante 1 minuto. Vierta todo el contenido de la bolsa en el wok y dore los cubos hasta que estén opacos, unos 3 minutos. Reservar y mantener caliente.
  • Sin limpiar el wok, saltee el repollo y los champiñones hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos.
  • Disponer en un bol todas las verduras, seguidas de la ensalada de algas, bacalao y kimchi.
  • Adorne al gusto y sirva con rodajas de limón para exprimir antes de comer.

Los grados

Esta receta funciona muy bien con filetes de bacalao previamente congelados ya que se pueden trocear y trocear fácilmente. Solo asegúrate de que el bacalao esté completamente descongelado antes de cocinarlo.

Así que dime… ¿eres fanático del miso? te gusta divertirte?

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