¿Encontraste esta publicación útil, inspiradora? Ahorrar ESTE PIN en su tablón de anuncios del blog en el Pinterest. ?
Durante mi entrenamiento de triatlón, el sábado siempre fue un viaje largo. Mi tiempo de ciclismo (generalmente entre 3,5 y 4,5 horas) suele ser con una carrera de transición (40-60 minutos) que comienza dentro de los 10 minutos posteriores a la finalización. La idea es simular lo que hay que hacer en una carrera y acostumbrar mis piernas al paso de pedalear a correr. Según los estándares de cualquier persona, eso es caminar y correr mucho, y siempre estoy feliz de recordarme a mí mismo que el paseo en bicicleta de 90 km/56 millas que hago el día de la carrera no debería durar alrededor de 4,5 horas.
Si alguna vez has hecho una carrera de larga distancia o cualquier tipo de esfuerzo físico que dure varias horas, sabes que la nutrición puede hacer que sea una gran experiencia… o una pésima. Después de pasar de ser un corredor de media maratón que no comía nada durante una carrera a un triatleta principiante, comer mientras entrena requiere mucha práctica. Idealmente, si he hecho un buen trabajo tragando gel y bebiendo bebidas deportivas en la bicicleta, la probabilidad de explotar y tener una carrera terrible debería ser mínima el día de la carrera, al menos en teoría. Las sesiones del sábado fueron oportunidades perfectas para practicar todo esto.
Si bien era importante practicar la nutrición durante el ejercicio, también es importante comer justo después de las sesiones difíciles. La semana pasada compartí una receta de Helado de melocotón y jengibre (el tipo de plátano totalmente saludable) y les dije que me enfocaba en hacer platos que tuvieran muchos beneficios para la recuperación. Este tema sigue siendo fuerte y durante el fin de semana vi evidencia de que realmente está marcando la diferencia.
Últimamente me han dolido mucho las piernas, especialmente los cuádriceps, después de las sesiones de bicicleta/carrera del sábado y después de las carreras más largas del domingo. En lugar de decidir que el dolor era inevitable y que debía espumarlo, quería ver si comer comidas ricas en ingredientes antiinflamatorios justo después de estas sesiones marcaría la diferencia. Mi objetivo inmediato después del entrenamiento es siempre Acelerador de recuperación Vegapero mi próxima comida de “comida adecuada” después del entrenamiento del sábado fue una Salmón teriyaki y jengibre salteado. Dupliqué la receta para poder comer las sobras al día siguiente, ¿y sabes qué? No estaba tan dolorida cuando me desperté el lunes por la mañana.
¿Qué tenía eso de especial? ¿Cuáles eran los ingredientes mágicos? Hay unos pocos.
En primer lugar, hablemos de esta salsa. Definitivamente no es lo que normalmente esperarías de la salsa teriyaki. Los ingredientes son similares a los que vería en la parte posterior de una botella comprada en la tienda, menos los conservantes, los estabilizadores y las cosas que simplemente no deberíamos comer. Quería asegurarme de que hubiera mucho jengibre mezclado porque es prácticamente una cura para todo, especialmente para el dolor muscular. También agregué una naranja entera pelada para agregar un poco de dulzura y vitamina C que aumenta la inmunidad.
El próximo súper ingrediente es el salmón, que muchos de ustedes saben es mi favorito en la cocina. Proteína de alta calidad, grasas antiinflamatorias omega-3 saludables y, lo que es más importante, simplemente súper YUM. Yo hice la mía porque no tengo asado (*dice mientras se te cae una lágrima*), pero si quieres asar la tuya, pruébalo e invítame a cenar.
Además de perejil y salmón, este salteado está repleto de vegetales ricos en antioxidantes para ayudar a combatir la acumulación de desechos químicos que se acumulan durante el ejercicio. Debajo de todo está el arroz integral, una de mis fuentes favoritas de carbohidratos complejos. El arroz integral es un cereal integral sin gluten, rico en fibra, fuente de magnesio (necesario para las contracciones musculares) y ayuda a reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
¿Te perdí con todo ese friki de la nutrición? O tal vez estés pensando: “Pero Angela, el arroz integral tarda unos miles de millones de años en cocinarse y si crees que tengo tiempo para hacerlo, llora”. Si es así, no te preocupes. ¡Usé Minute Rice para esto y lo hice (lo adivinaste) en unos minutos!
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Para la salsa (alrededor de 1 taza de sobra):
- 1 naranja pelada
- 2 cebolletas, partes blancas y verde claro, picadas
- 1/4 taza de tamari sin gluten bajo en sodio (o salsa de soya si el gluten no es un problema)
- 3 cucharadas de agua
- 1 cucharada de miel o néctar de agave
- 1 cucharada de tahini
- 2 cucharaditas de jengibre picado
- 1 diente de ajo
Para el resto:
- 1 filete de salmón crudo, de unos 130 g
- 1/3 taza de arroz crudo
- 1 taza de brócoli picado
- 1/2 pimiento rojo, cortado en tiras finas
- 1/2 taza de champiñones rebanados
- 1 zanahoria pequeña, en juliana
- 1/2 cucharadita de vinagre de arroz y tamari bajo en sodio
- unas ramitas de cilantro rallado (opcional)
- rodajas de limón, para decorar (opcional)
- Precaliente el horno a 350F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio y reserve.
- En una licuadora o procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes para la salsa teriyaki de naranja hasta que esté completamente suave y uniforme. Vierta en un frasco.
- En una olla, cocine el arroz en agua según las instrucciones del paquete. (Si usa arroz instantáneo, necesitará aproximadamente 1/3 de taza de agua y estará listo en 3 a 5 minutos. Si usa arroz normal, comience a cocinarlo antes de poner el salmón en el horno). Exceso de líquido y transferir a un tazón.
- Usa una brocha para cubrir el filete de salmón con un poco de salsa. Cocine durante 13-15 minutos o hasta que esté bien cocido.
- Mientras tanto, rocíe un wok con aceite y comience a freír las verduras en unas 3 cucharadas de salsa teriyaki de naranja. Después de unos minutos, los champiñones deberían empezar a soltar agua y las verduras deberían estar blandas y crujientes. Agregue un poco más de salsa si es necesario y apague el fuego.
- Machaca el cilantro con un cuchillo o tijera y mézclalo con el arroz con vinagre de arroz y tamari. Verter en un plato.
- Disponer las verduras salteadas junto al arroz.
- Cuando el salmón esté completamente cocido, retíralo del horno y sírvelo sobre arroz. Adorne con rodajas de limón, si lo desea, y sirva.
[Tweet “Perfect post-workout meal: Salmon and Ginger Teriyaki Stir Fry #recipe”]
¿Quieres ganarte unos minutos de arroz gratis? En caso afirmativo, ingrese dejando un comentario a continuación y hágamelo saber. cual es tu plato de arroz favorito. Elegiré un ganador este viernes 31 de julio a las 8 p. m. (hora del Pacífico) y, si ganas, recibirás un correo electrónico real de tu parte. ?
