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No conozco mucha gente a la que no le gusten los bocadillos. Hablando de sándwiches, haciendo sándwiches, comiendo sándwiches, pensando en sándwiches… ni siquiera puedes decir la palabra “sándwich” sin una pequeña sonrisa. Pero seamos honestos: al igual que con las comidas, es fácil caer en la rutina y perder la inspiración.
Recientemente, un lector me envió un correo electrónico preguntándome si podía compartir algunas de mis ideas de bocadillos favoritos. Ella pidió que fueran abundantes, ricas en proteínas e idealmente que incluyeran algunas opciones geniales porque está cansada de tener el mismo sabor y texturas todos los días. Como me encanta resolver problemas de aburrimiento por la comida, tenía razón. Como resultado, surgió esta publicación e intenté incluir una variedad de opciones portátiles y basadas en implantes. Si falta uno de tus favoritos, ¡no lo mantengas en secreto! Me gustaría que lo agregues en los comentarios al final. ?
Huevos cocidos
Probablemente una de las opciones más sencillas, pero una de las más fáciles de preparar y llevar contigo a donde vayas. ¿Alguien por ahí hierve un montón de huevos al comienzo de la semana para picar durante la semana? Definitivamente sí, y cuando tienes hambre o necesitas una fuente de proteínas para poner rápidamente en una ensalada, estas son mis opciones preferidas. Con 6 g de proteína por huevo, las cuatro vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitaminas B y valiosos nutrientes como el selenio y el cobre, no es de extrañar que se las llame proteínas perfectas. Para una nutrición óptima, busque huevos de gallinas criadas con dietas orgánicas y ambientes libres de jaulas. Cuanto más profundo sea el color de las yemas, más rica en nutrientes será la dieta del pollo.
jugos verdes
Lo bueno de los batidos es que puedes mezclar todos los ingredientes que necesitas para ayudarte a lograr el objetivo que estás tratando de resolver. Por ejemplo, si acaba de hacer un entrenamiento intenso y su prioridad es la recuperación, es mejor mezclar una fuente de proteínas para ayudar con la reparación muscular, una fuente de carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno y algunos alimentos antiinflamatorios y antioxidantes. . propiedades para acelerar la recuperación.
Tenga en cuenta que después del entrenamiento no es el único momento en que los batidos verdes son geniales. Me gusta pensar en ellos como preparados medicinales o elixires en los que cada ingrediente juega un papel, independientemente de que contribuya recuperación post entrenamiento, aliviar el estréso mejora de la belleza. Ah, y si lo que estás barajando necesita un poco de ayuda, consulta estos consejos sobre Cómo arreglar un batido que salió mal.
Prueba: Batido de ejercicios para después del entrenamiento
Manzanas Con Mantequilla De Nueces
Quizás uno de los refrigerios más fáciles de empacar, sin importar a dónde vaya, este es uno de mis favoritos para hacer caminatas y viajar en avión. (¡Sin líquidos = sin preocupaciones de seguridad!) Obtendrá proteínas y grasas de la mantequilla de nuez, que no solo lo ayudarán a mantenerse lleno, sino que también evitarán que aumente el azúcar en la sangre de la fruta. ¿De verdad quieres comprobar tus niveles de azúcar en la sangre? Espolvorea un poco de canela también.
mezcla de nueces
El azúcar y el control de las porciones son definitivamente factores a tener en cuenta aquí, ¡y creo que todos los que conozco parecen tener problemas para cerrar muchas mezclas de nueces! Tiendo a hacer mis mezclas con más nueces y semillas crudas que frutas secas, y un puñado pequeño de 25 g de almendras crudas solo proporcionará 5 g de proteína.
Como solo las nueces, es mejor guardar la mezcla de nueces en el refrigerador para que las valiosas grasas no se vuelvan rancias. (Definitivamente querrás mantener tu mezcla de carriles alejada de áreas donde pueda sobrecalentarse, como los muebles en la estufa). Y no olvides agregar algunas piezas divertidas como el chocolate amargo, ¡porque los antioxidantes también son importantes!
Garbanzos asados
Esta es una gran opción temprana que satisface los antojos de un buen crujido, y la mejor parte es que puedes hacer lotes dulces o salados. Tengo mis garbanzos favoritos con sal marina crujiente y pimienta negra como parte de la receta de este miércoles, pero los ingredientes son infinitos. Curry en polvo, canela + condimento para pastel de calabaza, chipotle de limón, sal y vinagre (Consigue esta receta en mi feed de Instagram) Aquí) – tienes una idea.
Para asar, solo cocine algunos garbanzos, seque, mezcle con un poco de aceite de aguacate (ideal para altas temperaturas de asado) y luego en sus condimentos favoritos. Hornee a 425F durante unos 40 minutos, revolviendo la sartén cada 10-15 minutos. ¡Voila, crujiente a la perfección!
Tenga en cuenta que si no tiene garbanzos a mano, puede hacer lo mismo con nueces y semillas, vigílelos ya que no tardan mucho en hornearse y se pueden cocinar a una temperatura más baja (~300F)
hummus + galletas + verduras
Uno de mis bocadillos favoritos para el auto (o picnic en el auto, como me gusta llamarlos) es un frasco de hummus casero, una bolsa de galletas sin gluten y otra bolsa de verduras crudas picadas. Al igual que los garbanzos asados enteros, puede mezclar cualquier condimento que desee en el hummus para crear una salsa rica en proteínas que también se puede untar si tiene sobras.
Debe probar: Harissa hummus de semillas de cáñamo
Rollitos de salmón o atún (o en galletas saladas)
Puedes comerlo en galletas saladas, pero enrollar una mezcla simple de salmón o atún enlatado, algunas hierbas picadas y jugo de limón en tiras de pepino significa que obtienes una rodaja de verduras en el mismo bocado. También hago esto con sardinas y sé que las sardinas le dan asco a mucha gente, pero personalmente me parece deliciosa, sin mencionar que es una gran fuente de proteína y grasas omega-3!
Probar: rollos de salmón
Soja
Los encontrarás en la sección de congelados del supermercado, tanto en forma de cápsulas como de conchas. Los frijoles ya están cocidos, así que déjalos descongelar y listo, un refrigerio instantáneo. Media taza de edamame sin cáscara proporciona 10 g de proteína, además de calcio y hierro.
rollitos de verano
Otra manera fácil de obtener sus verduras y proteínas en solo unos pocos bocados, sin cubiertos. Requieren un poco de trabajo de preparación, pero siempre se ven geniales cuando están listos, especialmente si los rellenos son coloridos. Me gusta usar camarones cocidos (4 = alrededor de 6 g de proteína), pero también deliciosos trozos de salmón cocido o ahumado. Para todos mis amigos veganos, aún pueden hacer estos refrigerios ricos en proteínas sin proteína animal. Intente cambiar el tofu y el tempeh a la parrilla o marinados, o enrolle un edamame pelado y hecho puré en sus arrozales. Y no te olvides de la salsa. ?
Imperdible: Rollitos De Camarones Con Salsa De Piña Y Maní
picaduras de proteínas
Para aquellos de nosotros con un gusto por lo dulce, ¡esta es una excelente manera de satisfacerla! Hecho con proteína en polvo sin gluten y avena, los suplementos dependen de ti. Me encanta usar chispas de chocolate amargo de alta calidad (o ¡chocolate de maca!) frutas secas y nueces crudas picadas. Encontrarás muchas de mis picaduras de proteínas en mí busca recetas aquí.
Probar: Bocaditos de almendras crudas de vainilla y proteína de coco
budín de chía
Puede que no pienses que las semillas de chía son muy ricas en proteínas, y tienes razón: una porción de 1 cucharada contiene 2 g de proteína, pero obtienes mucho más al mismo tiempo: grasas omega-3 saludables, fibra, antioxidantes, y magnesio. . – Sólo para nombrar unos pocos. Para aumentar aún más el contenido de proteínas del pudín de chía, me gusta mezclar una o dos cucharadas de proteína en polvo, que también ayuda a agregar dulzura al mismo tiempo.
Imprescindible: budín de chocolate con almendras y chía
barritas de proteinas caseras
Hay muchas opciones listas para comprar, pero si las hace en casa, es probable que ahorre dinero y pueda controlar lo que contienen.
Probar: Cuadritos de proteína de semillas de amapola y limón o Barras De Anacardos De Chocolate Negro Tostado
Otros honores de alta proteína
Los siguientes refrigerios también son ricos en proteínas, pero como elijo una dieta mayormente libre de lácteos y pescado, no como mucho. Sin embargo, esto es exactamente lo que funciona para mí y lo que funciona para sus necesidades específicas puede ser completamente diferente. Sin embargo, el hilo común es que estos alimentos son solo eso: alimentos reales que no han pasado por grandes cantidades de procesamiento y refinación. Al final del día, no importa a qué tipo de estilo de alimentación se suscriba, creo que lo más importante es centrarse en alimentos integrales reales.
- Yogur griego natural orgánico – mézclelo con bayas, canela, vainilla y granola, o mézclelo todo y viértalo en moldes para paletas. Alternativamente, para un refrigerio sabroso, mézclelo con eneldo fresco, limón y ajo y conviértalo en una salsa de vegetales frescos.
- Ricota Orgánica – condiméntalo como el yogur, mézclalo en batidos o tómalo solo.
- espasmódico – Marcas como krave Y Épico Aquí hay muchas opciones diferentes si comes carne de res, cerdo, bisonte, pavo y salmón. Los ingredientes están bastante limpios por lo que he visto hasta ahora, y estoy tratando de encontrar cecina de salmón épica aquí en Vancouver, pero no he tenido mucha suerte. Si alguien lo ha probado, me encantaría saber lo que piensa!
¡Pues ahora es tu turno! Dime, ¿cuáles son algunos de tus bocadillos ricos en proteínas favoritos?
