minestrone saludable está hecho con quinua en lugar de pasta. Está repleto de verduras que son buenas para ti y un delicioso caldo especiado.
Combine esta abundante sopa con pan crujiente o sándwiches recién hechos y una ensalada como esta ensalada de mandarina.
Un toque saludable en la sopa minestrone
La minestrone es una sopa espesa originaria de Italia. Se elabora con mirepoix (apio, cebolla, zanahoria), verduras, pasta o arroz y suele incluir alubias y tomates. Las verduras cambian según la temporada, y la sopa real puede variar mucho según la región del país.
Mi versión de hoy no es una auténtica sopa minestrone, pero tiene muchos de los mismos elementos: mirepoix, tomate, caldo, frijoles y muchas verduras. Agregué algunos giros saludables, incluido el reemplazo de pasta o arroz con quinua. La quinua no solo es un toque divertido de sabor, sino que también agrega una tonelada de proteína a esta sopa. También imparte una textura única, lo que hace que esta sopa sea ultra rica y espesa.
Cómo hacer una sopa minestrone saludable
Las descripciones a continuación se relacionan con el collage de fotos que acompaña al texto.
- insertar Aceituna aceite y el mirepoix (cebolla, zanahoria, apio) y ajo en una olla.
- cocinar hasta las verduras estan tiernas, unos 7-9 minutos. Tómese su tiempo, ya que esto desarrollará el sabor básico de la sopa.
- Agregar tomate collar y cocine por un minuto.
- Agregar especias y mezcle bien.
- Tomates en cubitos asados al fuego se agrega en el siguiente. Recomiendo un tomate enlatado de buena calidad (me encanta Muir Glen® / San Marzano®; no patrocinado). Los tomates agregan mucha riqueza a esta abundante sopa.
- vierta en verdura acción y añadir Bahía hojas. Nuevamente, un buen caldo de verduras agrega mucho sabor; Me encantan las acciones Swanson® (no patrocinadas). Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento.
- insertar crudo Quinua a la sopa y cocine por 15 minutos o hasta que la quinua comience a explotar. Me gusta más el sabor de la quinua tricolor en esta sopa, pero cualquier variedad de quinua funcionará.
- Esta foto muestra la sopa una vez. la quinua se cocina principalmente y casi suave.
- Agregue las verduras restantes: el calabacíncongelado Maízy congelado guisantes. O frijol blanco también se agregan aquí.
- Finalmente, agregue el bebidas espinaca y revuelva hasta que se ablande.
variaciones
- Sopa espesor: La Sopa Minestrone Saludable es una sopa muy espesa y sustanciosa, con la textura de un guiso. Así es exactamente como nos encanta, pero siempre puedes adelgazarlo agregando caldo adicional.
- adicional proteína: La quínoa y los frijoles aportan mucha proteína, pero si quiere más, agregue un poco de pollo asado desmenuzado al final de la cocción para calentarlo.
- Intercambio verdura: Siéntase libre de intercambiar las verduras necesarias en la receta. Si usa vegetales congelados, agréguelos en los últimos 5 minutos de cocción, y si usa vegetales crudos, probablemente querrá agregarlos con la quinua para que tengan tiempo de cocinarse. Algunas otras ideas vegetarianas incluyen brócoli picado congelado, papas picadas, calabaza picada y judías verdes congeladas.
- Use col rizada en lugar de espinacas: Si usa repollo, córtelo en trozos pequeños y agréguelo con las otras verduras durante los últimos 5 minutos de cocción.
consejos rápidos
- Tómate un tiempo para desarrollar la base aromática. El mirepoix, la pasta de tomate y los aderezos realmente hacen que esta sopa tenga un sabor rico; ahorra tiempo y suaviza estas verduras.
- Atajo: Muchas tiendas de comestibles venden mirepoix picado en la sección de frutas y verduras. Use 3 tazas de estas verduras precortadas en lugar del apio, la cebolla y las zanahorias.
- Sazone sobre la marcha. Pruebe a menudo y sazone la sopa a medida que avanza. Al terminar de hacer esta sopa, asegúrese de probarla nuevamente antes de servir y sazone con sal y pimienta. La receta también incluye jugo de limón fresco que agrega un agradable toque de ácido para ayudar a equilibrar e intensificar todos los sabores. Si no te gusta el limón, te recomiendo agregar una o dos cucharaditas de vinagre de vino tinto.
- Guarnición: Las hierbas frescas y el queso parmesano recién rallado (recomiendo rallar en un micropocillo) proporcionan el toque final perfecto a una saludable sopa minestrone.
- Lava la quinua. Si la quinoa aún no ha sido enjuagada (si así se indica en el paquete, si corresponde), agréguela a un colador de malla fina y enjuáguela con agua fría. Esto elimina la capa de saponina que puede hacer que la quinua se vuelva amarga. (Las saponinas son compuestos amargos que están naturalmente presentes en la quinua y ayudan a proteger la planta de las plagas. Algunas personas son sensibles a las saponinas y enjuagarlas bien ayuda a eliminarlas del grano).
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minestrone saludable
tiempo de configuración
25 minutos
Hora de cocinar
30 minutos
Tiempo Total
55 minutos
minestrone saludable está hecho con quinua en lugar de pasta. Está repleto de verduras que son buenas para ti y un delicioso caldo especiado.
Plato: cena, plato fuerte, sopa
Cocina: Americana, Italiana
Palabra clave: minestrone saludable
Porciones: 6 porciones
Calorías: 242kcal
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza CADA UNO: zanahoria picada, cebolla amarilla picada, apio picado (~2 zanahorias grandes, 3 tallos de apio y 1 cebolla pequeña)
- 1 cucharada de ajo picado (~4 dientes)
- 1/4 taza de pasta de tomate
- 1/2 cucharadita CADA UNO: tomillo seco, orégano seco, sal marina fina, pimienta recién molida
- 1 cucharadita de salsa italiana
- 2 latas (14.5 onzas CADA UNA) de tomates cortados en cubitos asados al fuego (Me encanta San Marzano o Muir Glen)
- 6 tazas de caldo de verduras (Consejo de Swanson)
- 2 hojas de laurel
- 3/4 taza de quinua tricolor (Nota 1)
- 1 lata (15 oz) de Frijoles Blancos Grandes del Norte, escurridos y enjuagados
- 1 taza de maíz congelado
- 1/2 taza de guisantes congelados
- 1/2 taza de calabacín en cubos (Nota 2)
- 2 tazas de espinacas picadas en trozos grandes
- Toques finales: 1 cucharada más de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, perejil fresco (opcional)
Instrucciones
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VERDURA: Agregue 3 cucharadas de aceite de oliva a una sartén grande de hierro fundido. Caliente a fuego medio y cuando el aceite esté caliente, agregue 1 taza de zanahorias picadas, 1 taza de apio picado, 1 taza de cebolla picada y 1 cucharada de ajo picado. Agregue una pizca de sal y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente de 7 a 9 minutos. Agregue la pasta de tomate y mezcle durante 1 minuto más. Agregue 1/2 cucharadita de tomillo seco, 1/2 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta molida y 1 cucharadita de condimento italiano. Cocine y revuelva hasta que esté fragante, unos 30 segundos más.
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HERVIR: Agregue las dos latas de tomates cortados en cubitos sin tostar y 6 tazas de caldo de verduras. Agregue las 2 hojas de laurel y hierva la sopa. Cuando hierva, reduzca el fuego a bajo y cocine durante 10 minutos, mayormente cubierto con una tapa (deje una pulgada de espacio para que escape el vapor).
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QUINUA: Retire completamente la tapa y agregue la quinoa lavada. Cocine, sin tapar, durante 15 minutos a fuego lento (la sopa debe continuar cocinándose lentamente, pero no caliente).
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RESTO DE LA HORTALIZA: Después de 15 minutos, agregue 1 lata de frijoles blancos escurridos y enjuagados, 1 taza de maíz congelado, 1/2 taza de frijoles congelados y 1/2 taza de calabacín cortado en cubitos. Revuelva y cocine por otros 5 minutos o hasta que la quinua se haya “explotado” por completo y las verduras se recalienten. Retire del fuego y agregue suavemente las espinacas. La espinaca debe marchitarse en uno o dos minutos. Termine la sopa con 1 cucharada más de aceite de oliva y 1 cucharada más de jugo de limón. Pruebe y ajuste los ingredientes según sea necesario. Retire las hojas de laurel y sirva.
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ATENDER: Adorne los tazones de sopa con queso parmesano rallado y perejil fresco picado, si lo desea.
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ALMACENAR: La sopa continuará espesándose a medida que la quinua se expande. Todavía pensamos que sabe muy bien, pero se vuelve más y más espeso como está. Se recomienda consumir esta sopa dentro de 2-3 días. No se congela bien; la sopa continúa absorbiendo líquidos y se hincha excesivamente.
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LENTO COCINA INSTRUCCIONES: Siga el paso uno y transfiera todo, desde este plato a una olla eléctrica de 6 litros. Agregue los tomates picados, el caldo, la quinoa lavada, las alubias blancas escurridas y lavadas, los calabacines, el maíz congelado, los guisantes congelados y las hojas de laurel. Cocine a fuego alto durante 2-3 horas o a fuego lento durante 3-5 horas o hasta que la quinua se haya reventado y las verduras estén tiernas. Mezcle las espinacas, el aceite de oliva y el jugo de limón. Retire las hojas de laurel. Ajuste la sal y la pimienta; servir en copas adornado con perejil fresco y sazonado con parmesano.
Notas de recetas
Nota 1: Si la quinua aún no ha sido enjuagada (como se indica en el paquete), agréguela a un colador de malla fina y enjuáguela con agua fría. Esto elimina la capa de saponina que puede hacer que la quinua se vuelva amarga.
Nota 2: Nos gustan los calabacines suaves y tiernos. Si lo quieres totalmente suave, añádelo al añadir la quinoa.
