Si está pensando en comenzar una dieta Keto, es posible que esté confundido acerca de cómo funciona y por dónde comenzar. ¡Aquí hay algunos consejos excelentes para ayudarlo a tener un buen comienzo y tener éxito en su viaje Keto!
La pérdida de peso no siempre es la única razón por la que elige comenzar un WOE cetogénico (forma de comer). Algunos hacen el cambio estrictamente por razones de salud, otros para perder peso y otros, como yo, por ambas cosas.
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El viaje de cada uno es diferente, pero el resultado final es más o menos el mismo: una dieta libre de alimentos procesados y muy baja en carbohidratos y azúcares. ¡El cambio que experimentará tu cuerpo es increíble! Estas son algunas de las cosas que me ayudaron en mi transición…
¡Empieza despacio!
Para muchas personas que consumen muchos carbohidratos, limitarlos a solo 20 por día puede ser un buen cambio. Vi a la gente tirar la toalla en el primer mes porque la transición fue muy abrumadora.
Aprendí por primera vez sobre Keto de mi nutricionista, quien me inició en una versión muy perezosa de Keto (porque todavía me estaba recuperando de la cirugía). Entonces, en el transcurso de una o dos semanas, comencé a eliminar lentamente los carbohidratos de mi dieta, reemplazándolos con vegetales bajos en carbohidratos y aumentando las grasas saludables. ¡No puedo decirles cuánto facilitó esto mi transición!
Keto cambia la vida y si sigues esto, querrás comer Keto a largo plazo. Un buen comienzo es esencial y si eso significa moverse lentamente en el transcurso de 1 a 2 semanas, se alegrará de haberlo hecho, ¡créame!
Cuando esté listo para comenzar, mi plan de comidas GRATUITO de 7 días lo ayudará a comenzar en su primera semana. Incluye 7 días de comidas, con macros, lista de comestibles y despensa imprimible, pérdida de peso y seguimiento de medidas, ¡y más!
(Haga clic aquí para obtener una lista imprimible de alimentos cetogénicos)
¿Qué comer?
Comience con 3 comidas al día y 2 meriendas. Para cada comida, asegúrese de tener de 3 a 5 onzas de proteína, con vegetales y grasas saludables. Beba mucha agua y elimine cualquier cosa con azúcar. Puedes conseguir café, té y mi favorito: ¡agua con limón fresco y un poco de stevia que hace una gran limonada casera!
proteinas que son carnes orgánicas, alimentadas con pasto y sin procesar (sin nitratos/nitratos, glutamato monosódico, hormonas o antibióticos) son ideales e incluyen: carne de res/bistec, pollo oscuro y pavo, cerdo, jamón, tocino, salchichas, huevos (criados al aire libre si es posible ), Cangrejo, Camarón, Mejillones, Ostras, Langosta, Calamar, Atún, Trucha, Sardinas, Halibut y Bacalao.
VerduraPueden incluir: alcachofas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, pepinos, col rizada, lechuga, champiñones, okra, cebollas, pimientos, calabaza, rábanos, chucrut, espinacas y calabacín. El ajo, los tomates, los puerros y las cebollas son cetogénicos, pero deben comerse en pequeñas cantidades.
grasas saludables puede incluir: mantequilla alimentada con pasto, ghee, manteca de cerdo, mayonesa, manteca de cacao, manteca de coco, aceite de coco y aceite MCT.
Aperitivos pueden incluir: queso, nueces, semillas (para obtener una lista detallada de estos, haga clic aquí), chicharrones o crema agria, galletas saladas caseras, apio sin mantequilla de maní o mantequilla de almendras añadida (DIY), huevos duros, pepinillos, aceitunas, aguacate , bombas de grasa, chips de queso, bayas y crema, huevos duros, carnes sin sazonar, cecina sin sazonar y verduras crudas con aderezo ranchero casero. Para más ideas de bocadillos, haga clic aquí.
Acostúmbrese a acortar un poco los tiempos de sus comidas, digamos de 8 am a 8 pm, de esta manera permite que su cuerpo ayune y entre en modo de quema de grasa durante 12 horas seguidas. Eventualmente, cuando te adaptes a la grasa, probablemente puedas deshacerte de los refrigerios y consumir solo 2 o 3 comidas al día.
Tome sus medidas antes de comenzar Keto
Inicialmente, perderá una buena cantidad de peso en el agua, pero en algún momento las cosas se ralentizarán un poco. Habrá momentos en los que no te lo perderás y no querrás desanimarte. ¡Compruebe sus medidas y debería encontrar que está perdiendo pulgadas!
Investigue un poco sobre la dieta cetogénica
Asegúrese de saber qué alimentos comer y cuáles evitar. Familiarícese con cómo funciona la cetosis, cómo entrar en cetosis y permanecer allí. Aproveche la gran cantidad de excelentes recursos disponibles en línea.
Aumente su consumo de sodio para evitar la “gripe cetogénica”
Perder peso en el agua también hace que perdamos electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Agregue más sal a la comida, tenga a mano un poco de caldo de pollo para cuando tenga pereza. El jugo de pepinillos también ayuda. ¡También uso minerales traza y funciona muy bien para mí!
Calcula tus Macros y Registra tus comidas
Es importante saber que estás preparando las porciones correctas. Si come demasiada proteína y muy poca grasa, puede evitar que entre en cetosis. También es excelente para la responsabilidad y realmente es la forma más efectiva de asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta y no exagerando. Asegúrese de recalcular sus macros cada 10-20 libras perdidas, porque sus macros cambiarán un poco con el tiempo.
AjusteObjetivos realistas de pérdida de peso
La mayoría de nosotros estamos tratando de reparar años de daños por malos hábitos alimenticios. Una dieta cetogénica lo cura de adentro hacia afuera, por lo que, si bien puede haber momentos en que su pérdida de peso se haya ralentizado, siempre que se ciña al plan, su cuerpo seguirá cambiando desde adentro. Esta no es una transformación rápida y de la noche a la mañana, así que tenga paciencia y recuerde que mientras se ciña al plan, eventualmente llegará a donde quiere estar.
Entonces, ¿cuánto puede esperar perder con la dieta Keto? Consulte este excelente artículo de Perfect Keto para obtener más consejos y cómo establecer expectativas realistas.
Agregue suficiente grasa a sus comidas
Además de eliminar el azúcar, los alimentos procesados y los carbohidratos, otra parte clave de lo que hace que Keto sea tan efectivo es el alto contenido de grasas (saludables) en nuestra dieta. Las grasas saludables lo mantienen lleno entre comidas. Si tiene dificultades para aumentar de peso lo suficiente, agregue una bomba de grasa al final de su comida. Prueba mi receta de bombas de grasa de coco tostado, ¡están deliciosas! Haga clic aquí para ver 15 formas de agregar más grasa a su dieta cetogénica.
evitar los bocadillos
Cada vez que comemos, la insulina sube. Cuando dejamos de comer, nuestro cuerpo inicia el proceso de quema de grasa. Si tiene mucha hambre y necesita comer algo, compre una bomba de grasa o una opción rica en grasas como ½ aguacate en lugar de una proteína. La grasa no aumenta la insulina tanto como la proteína. Entonces, una vez que se haya ajustado a la grasa o se sienta lo suficientemente lleno, omita los refrigerios cuando pueda.
Trate de comprar alimentos orgánicos
Los alimentos sin condimentar (sin nitrato/nitrato) no contienen conservantes ni aditivos nocivos, los alimentos al aire libre, alimentados con pasto y sin OMG son los mejores siempre que sea posible. Recuerda que estás comiendo todo lo que el animal ha comido o dado y que las hormonas, los esteroides y los antibióticos pueden tener efectos negativos en nuestro organismo. Me abastezco de mis favoritos cuando están en oferta y luego los detengo para más tarde. ¡Me ahorra dinero y, a menudo, no tengo que sacrificar la calidad!
Come alimentos ricos en potasio
Perder peso de agua debido a la disminución de la insulina también hace que pierdas minerales y electrolitos, ¡los cuales necesitamos! Es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en sodio y potasio, como aguacates, champiñones, espinacas, alcachofas, calabacines, brócoli y salmón. Intenta incorporarlos a tus comidas siempre que puedas.
Obtenga un buen multivitamínico y considere un suplemento de magnesio
La dieta Keto puede tener un efecto diurético en el organismo y aumentar la excreción de iones, lo que también nos hace perder el preciado magnesio. Tomar un buen suplemento de magnesio ayuda a reponer esta deficiencia y alivia síntomas como el estreñimiento, el insomnio, la fatiga y los calambres musculares. ¡Tomo 400 mg de Nature’s Bounty Magnesium todas las noches antes de acostarme y funciona mejor que cualquier cosa que haya probado! También tomo Alive Once Daily Multivitamin. También puede incluir alimentos ricos en magnesio como semillas, nueces, vegetales de hoja verde oscuro y aguacates.
Agrega limón fresco a tu agua
Los limones son una excelente fuente de vitamina C y también ayudan a proteger los riñones de la formación de cálculos renales. Comer demasiados alimentos ricos en oxalato como la espinaca, el brócoli, la col rizada, las bayas, las nueces y las semillas puede hacer que nuestros riñones sean vulnerables a los cálculos, especialmente cuando se combina con alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos cetogénicos que son ricos en calcio son el brócoli, el queso, el repollo, las sardinas, el yogur, la okra y las almendras.
Evite los productos horneados cetogénicos
Creo que la reacción natural ante un cambio tan drástico en nuestra dieta es buscar sustitutos de los alimentos que estamos acostumbrados a comer. Para mí personalmente, este ha sido el caso del pan, los panqueques y los bagels. Estas y otras golosinas hechas con harina de almendras son buenas, pero cuando comienzas con Keto, pueden causar pérdida de peso para algunas personas. Si bien las almendras son cetogénicas, también son ricas en calorías, por lo que las comería con moderación hasta que estuviera más cerca de su meta de pérdida de peso.
Eliminar todas las tentaciones siempre que sea posible
Elimina los alimentos ricos en hidratos de carbono, azúcar e incluso alcohol. Evite los restaurantes que no tengan opciones compatibles con Keto. Busque aquellos que sirvan algún tipo de pollo, carne o pescado a la parrilla, hamburguesas, brócoli al vapor, espinacas o espárragos, ensalada de queso azul baja en carbohidratos, aderezo ranch o César. Cuando tienes hambre, lo último que quieres es comida poco saludable mirándote desde la despensa o a tu alrededor en un restaurante.
Evite hacer trampa, especialmente en el primer mes.
Comer demasiados carbohidratos puede sacarlo de la cetosis y, para algunos, puede llevar de unos días a una semana volver a empezar. Honestamente, es un mal hábito comenzar temprano y, por lo general, quienes hacen trampa sentirán los efectos, tanto física como emocionalmente. Si te equivocas, no seas demasiado duro contigo mismo, ¡levántate y asegúrate de engordar hasta que te recuperes!
Espero que estos consejos te sean útiles, si es así, ¡comenta y comparte tu experiencia!
Nota: Lo mejor es consultar a su médico, nutricionista o profesional autorizado antes de realizar cambios radicales en su dieta. No soy médico, nutricionista o profesional licenciado, por lo tanto, las sugerencias ofrecidas en este artículo quedan a su discreción y no reemplazan el consejo médico profesional.
