menú cena saludable

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Traté de encontrar un menú de cena saludable la semana pasada cuando me encontré con el menú de Tiffin Tale para una cena de otoño en la que se inscribió en un desafío de blogs de comida. ¡Qué temporada tan perfecta! Tiffin Tales tiene imágenes y recetas asombrosas, así que sabía que no podía equivocarme. Mi objetivo era crear un menú de clima más fresco que fuera saludable pero saludable. He usado ingredientes orgánicos siempre que ha sido posible. Decidí hacer una sopa de maíz de Farmer’s Market, un pollo asado con un glaseado balsámico de higos y acelgas salteadas. Del menú de Tiffin Tales, elegí la polenta a la boloñesa con hongos porcini y la alcachofa guisada en aceite de oliva y vino blanco. Para el postre, recurrí a mi fiel libro de cocina Cancer-Fighting Kitchen de Rebecca Katz y opté por fresas frescas con mango y coco “Sabayon”. Aquí están las recetas para este menú de cena saludable:

Sopa de maíz del mercado de agricultores

Adaptado del libro de cocina de sopa de verduras de Deborah Madison. Todas las verduras son del mercado local. 2 mazorcas de maíz dulce, peladas y cocidas durante 5 minutos (alrededor de 2 tazas de cereal) 4 tazas de caldo de pollo 1 hoja de laurel 1 ramita de tomillo fresco o 1 cucharadita de tomillo seco 1 cucharada de aceite de oliva 1 tallo de apio cortado en cubitos 1 cebolla finamente picada 2 papas medianas, peladas y cortadas en cubitos ½ pulgada 1/2 pimiento rojo cortado en ½ pulgada 1 diente de ajo picado 1/2 cucharadita de pimentón español ahumado 1 cucharada de harina 1 taza de leche baja en grasa 2 mazorcas de maíz dulce, deshuesadas y cocinado por 5 minutos (alrededor de 2 tazas de cereal) sal y pimienta al gusto Cortar los granos de elote de las mazorcas; oídos de repuesto. Caliente el caldo de pollo, las mazorcas de maíz reservadas, la hoja de laurel y el tomillo en una olla grande. Cocine mientras prepara el resto de los ingredientes. Retire las orejas antes de usar el caldo. Caliente el aceite en una sartén grande. Añadir el apio, la cebolla, las patatas, el pimiento rojo, el ajo y el pimentón ahumado. Saltee hasta que las verduras estén blandas. Agregue la harina y cocine 2-3 minutos. Agregue ½ taza de caldo a las verduras, liberando las verduras del fondo de la sartén. Poco a poco agregue el caldo caliente restante a las verduras; agregue la leche y los granos de elote. Retire la ramita de tomillo. Condimentar con sal y pimienta.

POLLO A LA PLANCHA CON ESMALTE DE VINAGRE BALSÁMICO FICO

Ingredientes

• 14 cucharadas de vinagre balsámico de higo
• 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• Sal y pimienta para probar
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas
• 3 chalotes, en rodajas finas
• 3/4 taza de vino blanco seco
• perejil picado para decorar

Instrucciones

1. En una cacerola mediana, hierva el vinagre, el caldo, la miel y la pasta de tomate, mezcle bien. Hervir la salsa de vinagre hasta que se reduzca a ½ taza, aproximadamente 8 minutos.

2. Caliente 2 cucharadas de aceite en una sartén grande y pesada. Sazone las pechugas de pollo con sal y pimienta; agregue la mitad a la sartén. Cocine a fuego medio, volteando una vez, hasta que estén dorados. Transferir a un plato. Repita con el resto del cofre.

3. Agregue la cucharada restante de aceite a la sartén. Agregue el ajo y las cebolletas y cocine por 5 minutos. Agrega el vino; hervir hasta que se reduzca a ¼ de taza. Añadir la salsa al vinagre y llevar a ebullición.

4. Regrese el pollo a la sartén. Tape y cocine por 10 minutos; voltear y cocinar otros 10 minutos. Transfiera a platos para servir y cubra con la salsa.

Notas de recetas

Adaptado de la receta de pollo en vinagre de vino tinto de Food and Wine; Aquí, hice el plato más ligero usando aceite de oliva y pechuga de pollo deshuesada y salteando la crema fresca. El vinagre balsámico de higo le da a este plato un sabor afrutado y sabroso y un intenso color oscuro.

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Tiempo de cocción 1 hora 10 minutos Tiempo total 1 hora 25 minutos

Ingredientes

Polenta a la Boloñesa con Hongos Porcini

• 2 cucharadas de hongos porcini secos
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla, pelada, picada
• 1 zanahoria, pelada, picada
• 1 tallo de apio, picado
• Sal y pimienta para probar
• 1 diente de ajo picado
• 1 kilo de champiñones mixtos, limpios, picados y rebanados
• 2 ramitas de tomillo fresco
• 1 tomate picado
• 1 cucharada de tamari
• 3/4 taza de líquido para remojar el tocho
• 1/4 taza de vino tinto
• 2 cucharadas de vinagre balsámico

Harina de Maíz Cocida

• 4 tazas de agua
• 1 taza de polenta no instantánea
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de queso parmesano rallado

Instrucciones

Hongos porcini a la boloñesa

1. Para rehidratar los hongos porcini, colóquelos en un tazón pequeño y agregue 3/4 taza de agua hirviendo. Remoja durante 30 minutos. Filtrar y reservar el líquido de remojo.

2. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio; Condimentar con sal y pimienta; Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 minutos.

3. Agregue el ajo y cocine por 1 minuto. Agregue los champiñones frescos, los hongos porcini rehidratados y las ramitas de tomillo; Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que los champiñones estén casi tiernos, aproximadamente 3 minutos. Agregue el tomate y el tamari y cocine por otros 2 minutos.

4. Añadir el líquido para remojar los hongos porcini y el vino. Deje hervir, unos 20-25 minutos (NOTA: prepare la polenta mientras los champiñones están hirviendo). Agregue el vinagre balsámico y corte por otros 2-3 minutos. Añadir sal y pimienta al gusto. Retire del fuego y reserve la boloñesa de hongos para que se enfríe.

Harina de Maíz Cocida

1. Hierva 4 tazas de agua en una cacerola mediana a fuego alto. Agregue una pizca de sal al agua hirviendo y agregue lentamente la polenta. Llevar a ebullición, revolviendo constantemente, e inmediatamente reducir a fuego lento. Cocine la polenta, revolviendo ocasionalmente, hasta que ya no esté granulosa, unos 30 minutos. Lejos del calor; agregue el aceite y sazone con sal.

ensamblar gratinado

1. Precalentar el horno a 350 grados. Vierta la mitad de la polenta en un molde cuadrado de 20 cm o en un molde hondo. Cubra con la mitad de los champiñones a la boloñesa. Cubra con la polenta restante y otra capa de champiñones a la boloñesa. Espolvorea la parte superior con queso.

   Cocine hasta que la superficie esté dorada, unos 25-30 minutos.

SALVAVIDAS ARCO IRIS

Puedes sustituirlo por cualquier verdura de hoja verde. Prueba el repollo o la col rizada.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 manojo de acelgas, cuidadosamente lavadas, cortadas en trozos pequeños
• 1 puerro, cuidadosamente lavado, parte blanca picada
• 2-3 cucharadas de agua o caldo de verduras
• espolvorea vinagre de ciruela Ume o tu vinagre favorito

Instrucciones

1. Caliente el aceite en la sartén y dore los puerros durante 3-4 minutos. Mezclar las acelgas. Añade unas cucharadas de agua o caldo de verduras y tapa la sartén. Cocine hasta que estén tiernos pero aún con un color brillante, alrededor de 4-5 minutos. No cocine demasiado. Añadir un poco de vinagre y servir.

ALCACHOFAS AL HORNO EN ACEITE DE OLIVA Y VINO BLANCO

Tiempo total 1 hora y 5 minutos

Ingredientes

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 puerros medianos, en rodajas, cuidadosamente lavados, partes tiernas, cortados en cuartos a lo largo y cortados en trozos de 5 cm
• 2 tallos de apio, en rodajas finas
• 1 cebolla grande, cortada por la mitad, en rodajas finas
• 1 zanahoria grande, pelada, en rodajas finas
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas
• 12 onzas de corazones de alcachofa descongelados
• 1 bulbo de hinojo pequeño sin corona, en rodajas finas
• 1 jugo de limón
• 4 ramitas de tomillo
• 4 ramitas de estragón
• 2 hojas de laurel
• Sal y pimienta para probar
• 1/4 taza de vino blanco seco
• 2 tazas de caldo de pollo o vegetales
• 1/2 taza de guisantes congelados
• medio manojo de espárragos a lápiz fino
• 1 1/2 taza de judías verdes enceradas y licuadas, picadas
• 2 tomates medianos, cortados en cubitos
• 1/2 taza de perejil, cebollín o albahaca fresca picada

Instrucciones

1. Caliente el aceite en una sartén grande y profunda. Agregue los puerros, el apio, la cebolla y las zanahorias y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se ablanden pero no se doren, unos 20 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.

2. Agregue las alcachofas congeladas, el bulbo de hinojo en rodajas, el jugo de limón, el tomillo, el estragón y las hojas de laurel; Condimentar con sal y pimienta. Agregue el vino y el caldo, cubra parcialmente y cocine a fuego moderadamente bajo hasta que estén tiernos, unos 15-20 minutos. Agregue los guisantes y cocine otros 2 minutos. Deseche las hierbas.

3. Mientras tanto, blanquee los espárragos y los frijoles por separado en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernos y crujientes, unos 3-4 minutos. Transfiera las verduras a un recipiente con agua helada para detener la cocción y conservar los colores vivos.

4. Coloque los espárragos y los frijoles en los tazones y cubra con una cucharada de alcachofas salteadas e hinojo. Espolvorear con tomate picado y hierbas frescas.

Notas de recetas

Adaptado de la receta de Tom Colicchio, vista en Food & Wine, junio de 1999. Para aligerar el plato, reduje la cantidad de aceite de oliva. Para simplificar la receta, usé corazones de alcachofa congelados. También decidí saltear el hinojo junto con las alcachofas.

FRESAS CON COCO Y MANGO “SABAYON”

Ingredientes

• 14 onzas de leche de coco enlatada
• 1 1/2 tazas de mango fresco picado
• pizca de sal marina
• 1/4 cucharadita de jarabe de arce
• 1/2 cucharadita de jugo de limón fresco
• 3 tazas de fresas partidas a la mitad
• menta fresca para decorar

Instrucciones

1. Coloque la leche de coco en una cacerola y mezcle hasta que quede suave. Agrega el mango y la sal y cocina, tapado, a fuego medio-bajo hasta que el mango esté suave, de 15 a 20 minutos.

2. Vierta la mezcla en una licuadora o procesador de alimentos. Agregue el néctar de agave y el jugo de limón y mezcle hasta que quede suave. Cubra con fresas orgánicas frescas y sirva adornado con menta, si lo desea.

Notas de recetas

Adaptado del libro de cocina Cancer Fighting Kitchen de Rebecca Katz

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Polenta a la Boloñesa con Hongos Porcini

acelgas salteadas

Alcachofas guisadas en aceite de oliva y vino blanco

Fresas Frescas con Mango y Coco “Sabayon”