Cómo crear un déficit de calorías para perder peso

Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que ingiere. Esto se llama déficit calórico. Lograr esto requiere alguna estrategia, pero puede ser increíblemente efectivo cuando se hace bien. Los estudios han demostrado que reducir las calorías puede ser una forma efectiva de perder peso. Sin embargo, si ha intentado reducir las calorías sin éxito, es posible que se pregunte qué está haciendo mal. Cuando se trata de eso, alcanzar un déficit de calorías para perder peso implica abordar su presupuesto de calorías desde todos los ángulos: dieta, ejercicio y otros factores en los que quizás no haya pensado.

¿Qué es un déficit de calorías?

¿Qué significa exactamente un déficit de calorías? Es simplemente cuando su cuerpo quema más calorías de las que ingiere, lo que puede desencadenar la pérdida de peso. Por ejemplo, si quemas 2000 calorías al día pero solo consumes 1500, estás en déficit. Luego, el cuerpo comienza a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía, lo que conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, no es necesariamente tan simple como una ecuación de entrada/salida de calorías. O sexo la alimentación que ingieres y tu rutina de ejercicios también son fundamentales.

Cómo entrar en un déficit de calorías para perder peso

Si te preguntas cómo calculo mi déficit de calorías, estás en el lugar correcto. Para comenzar, primero debe determinar sus calorías diarias de mantenimiento, conocidas como tasa metabólica basal (BMR). Puede usar una herramienta en línea para calcular esto y luego multiplicar un factor de actividad según su nivel de actividad. Las herramientas más precisas usan una fórmula llamada ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular su BMR.

Una vez que se han determinado las calorías de mantenimiento, el Instituto Nacional de Salud recomienda agregar un déficit de 500 calorías para perder 2 libras por semana. Eso significa que si sus calorías de mantenimiento son 2000, restará 500 para una meta diaria de 1500 calorías. Para alcanzar sus objetivos de calorías de pérdida de peso, deberá reducir las calorías, hacer más ejercicio o ambas cosas.

Dieta

Si bien tanto la dieta como el ejercicio son esenciales, la elección de alimentos con déficit de calorías juega un papel aún más importante. Si su objetivo es entrar en un déficit de calorías para perder grasa, aquí hay algunos ajustes de dieta simples para comenzar:

  • Beba mucha agua y limite las bebidas que contienen calorías, como refrescos, jugos, licores o bebidas de café de lujo.

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