Una mirada integral a cómo las grasas saludables juegan un papel importante en la dieta cetogénica y cómo puede incorporar más de ellas en sus comidas diarias.
Comer grasas saludables y muy pocos carbohidratos es la piedra angular de una dieta cetogénica. Si se preguntaba exactamente cómo funciona esto cuando va en contra de todo lo que ha escuchado sobre la quema de grasa, este artículo lo ayudará a explicarlo.
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¿Cuántas veces nos han dicho que la clave para perder peso es comer menos grasas? Si lo has probado antes, ¿cómo te ha funcionado? Si eres como la mayoría de las personas, te has encontrado con un hambre insaciable sin resultados a largo plazo.
La información sobre cómo el consumo de grasas saludables afecta la salud metabólica, la pérdida de peso y la inflamación está cambiando por completo desde hace solo una década.
¿Por qué la grasa es importante en Keto?
Strict Keto limita la ingesta de carbohidratos a 20 gramos por día. Una vez que su cuerpo ha sido despojado de carbohidratos, quema sus reservas de glucógeno. Esto obliga a su cuerpo a entrar en cetosis, lo que tiene muchos beneficios.
Algunos de estos beneficios pueden incluir una reducción en los antojos de azúcar y menos apetito, menos niebla mental, mejor sueño, pérdida de peso y un aumento en los niveles de energía. Más importante aún, la cetosis se ha relacionado con una disminución de la inflamación. Para conocer más sobre los beneficios de la cetosis, este artículo de Healthline lo explica muy bien.
La ausencia de carbohidratos almacenados hará que su cuerpo dependa de sus propias reservas de grasa para alimentar la energía de su cuerpo. Al comer alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos en lugar de alimentos cargados de carbohidratos, naturalmente te sentirás más lleno por más tiempo. Durante el estado de cetosis, su cuerpo alimentará sus necesidades energéticas con grasas en lugar de carbohidratos. Tiene sentido, ¿no?
¿Qué son las grasas saludables?
Una idea errónea sobre la quema de grasa en ceto es que todas las grasas son iguales. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Las grasas naturales en los alimentos son lo que debe buscar. Echemos un vistazo a qué grasas son saludables y algunas formas de obtener más de ellas.
Hay cuatro tipos principales de grasas saludables que se explican a continuación:
Grasas saturadas ayudan a llevar calcio a los huesos, lo que da como resultado huesos y dientes sanos. Las grasas saturadas también están relacionadas con ayudar al sistema inmunológico. Sin suficiente grasa saturada en sus glóbulos blancos, su cuerpo es más propenso a los virus y bacterias. Buenas fuentes de grasas saturadas son:
- El queso
- Manteca
- Aceite de coco
- aceite MCT
grasas monoinsaturadas está vinculado a ayudar con la pérdida de peso, reducir la inflamación y la salud cardiovascular. Este tipo de grasa se encuentra comúnmente en estos alimentos:
- Palta
- aceite de aguacate
- Olivos
- Aceite de oliva
- Almendras
- castaña de cajón
- semillas de calabaza
- Cerdo
grasas trans naturales es la grasa animal natural que se encuentra en los productos lácteos y de carne de res. Hay una gran diferencia entre las grasas trans artificiales y las grasas trans naturales. Las grasas trans naturales han reportado beneficios para la salud al reducir los factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Ejemplos de dónde se encuentran las grasas trans naturales son:
Grasas poliinsaturadas naturales son un tipo de grasa saludable que incluye ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la función cerebral. Las fuentes de este tipo de grasa se pueden encontrar en estos alimentos:
- Semilla de lino
- sardinas
- Aceite de pescado
Para obtener información más completa sobre cómo cada uno de estos tipos de grasa ofrece beneficios para la salud, Healthline tiene una gran cantidad de información para que la revise.
¿Hay grasas que debo evitar?
Tan importante como saber qué grasas debes comer, también debes saber qué tipos de grasas debes evitar.
Grasas poliinsaturadas procesadas crea problemas reales con el metabolismo, la función tiroidea, el aumento de peso, el tejido óseo y muscular. Este tipo de grasa se encuentra en muchos aceites comerciales comunes:
- Aceite de Canola
- aceite de cacahuete
- Aceite de girasol
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
ácidos grasos trans procesados es un tipo muy común de grasa “mala” que se encuentra en muchos alimentos procesados y fritos. El mayor riesgo para la salud de consumir este tipo de grasa es la tendencia a bloquear la absorción del cuerpo de omega-3 saludables, creando un posible daño cardiovascular y aumento de peso. Evite estos alimentos que son comúnmente conocidos por los malos ácidos grasos trans:
- tortas y galletas comerciales
- Galletas
- Masa de pizza
- Grasa vegetal o animal sólida para cocinar
- algunos panes
- Hamburguesa de comida rápida, pollo frito y pescado
- Galletas snack comerciales
- Margarina
- Crema de cafe
- Pastel de pastel comprado en la tienda
A medida que continúe su viaje Keto, sentirá mucho énfasis en “comer suficiente grasa” en su dieta. Ahora estará mucho mejor informado sobre lo que se entiende por grasa saludable.
¿Cómo puedo aumentar las grasas saludables en mi dieta?
Una vez que comience su viaje Keto, es posible que le resulte difícil aumentar el peso suficiente sin excederse con las proteínas y los carbohidratos. ¿Cómo puedes arreglarlo? Estos consejos te darán muchas ideas:
Una forma de equilibrar esto es regalarte una bomba de grasa. ¿Has oído hablar de las bombas de grasa? Una bomba de grasa Keto es un refrigerio pequeño o un mini postre alto en grasas saludables y bajo en carbohidratos. Suelen estar elaborados con ingredientes como queso crema, mascarpone, aguacate, mantequilla, nueces o nueces y manteca de coco.
Aunque suelen ser dulces, también puedes hacerlos salados. Echa un vistazo a algunas de estas sabrosas recetas de bombas de grasa, bombas de grasa de tarta de queso con arándanos, bombas de grasa de tarta de queso con fresas y este resumen de las 25 mejores bombas de grasa.
Elija cortes de carne más grasos. Los muslos de pollo tienen más grasa que las pechugas. Los asados de aguja tienen más grasa que los asados superiores o los asados redondos. La panceta de cerdo, sin azúcar agregada, es una excelente opción sobre el tocino de pavo magro. No opte por la carne molida más magra, opte por 85/15 en lugar de 90/10.
Aquí hay algunas ideas geniales sobre cómo usar los cortes de carne más gordos en la planificación de sus comidas diarias:
- Las recetas de pollo que usan muslos de pollo en lugar de pechuga de pollo son un sustituto fácil y son súper rápidas y fáciles. Y están llenos de grasas saludables. Pruebe estos favoritos de la familia: cazuela de pollo Buffalo, cazuela de pollo Cacciatore, cazuela de pollo con espinacas y alcachofas. Si tiene aún más ideas, este resumen tiene una gran colección de recetas de pollo que los muslos pueden usar fácilmente, más de 25 de las mejores recetas de pollo desmenuzado.
- Los asados son el epítome de la comida reconfortante. Y las formas de prepararlos son numerosas. Algunos de los favoritos que puede probar son: Estofado de carne instantáneo, Ropa Veija, Asado instantáneo con salsa.
- Las recetas de carne picada suelen ser económicas y pueden alimentar a una multitud. Agréguelo a una sartén o comida frita para un almuerzo o cena saludable. Pruébalo la próxima vez que busques ideas para una cena cetogénica: cazuela de carne de res Stroganoff, pastel de carne relleno de queso y poblano, picadillo o incluso más ideas fantásticas, este resumen de las 35 mejores recetas de carne molida también tendrá algo para ti. . paladares más exigentes.
- ¿Podemos hablar sobre el delicioso tocino por un minuto? Hay muy pocas carnes más perfectas en este mundo que el tocino. Todo, desde unas rebanadas crujientes para el desayuno agregadas a deliciosos guisos hasta el uso de grasa de tocino para dar sabor a las verduras, ¡el tocino es un superhéroe en la categoría de carne grasosa! Si te encanta el tocino, te encantarán estas recetas: chuletas de cerdo con salsa de champiñones y tocino, cazuela de hamburguesa con queso y tocino, jalapeño envuelto en tocino y, si eso no es suficiente, explora esta compilación de las 40 mejores recetas cetogénicas con tocino.
Las verduras son un gran portador de ingredientes sabrosos, queso y otras grasas saludables. Durante las comidas, puedes aumentar la grasa espolvoreando las verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite MCT, o puedes hacer alguna de estas recetas de verduras Keto que siempre triunfan:
- Los aguacates (incluso si en realidad son una fruta) están naturalmente cargados de grasas saludables, pero agregarlos a recetas como estas agrega grasa extra y nutrición: Ensalada de camarones rellenos de aguacate, guacamole fácil, salmón con salsa de aguacate, papas fritas, también este dulce sedoso mousse de aguacate y chocolate.
- Las verduras verdes son una pizarra limpia para cualquier grasa que desee agregar. Aquí hay algunas maravillosas recetas de vegetales verdes llenas de sabor: botes de calabacín rellenos con lasaña, coles de Bruselas con salsa de tocino caliente, ensalada de col picante, repollo frito con tocino, espárragos con queso al horno.
- La coliflor es casi la piedra angular de Keto con su versatilidad y capacidad para adquirir cualquier sabor que agregue. A su familia le encantarán estas Recetas Keto de Coliflor: Hummus de Pimiento Asado, Cazuela de Coliflor y Jamón Asado con Queso, Puré de Romero y Ajo Asado, Arroz de Coliflor Mexicano, Flor de Ensalada de “Papa” con Coliflor. Si desea aún más recetas de coliflor, consulte este resumen de las 25 recetas cetogénicas de coliflor más creativas.
A veces, solo puede comer un puñado de nueces para acumular grasa, pero hay una advertencia con respecto a las nueces. Es muy fácil comer nueces en exceso como refrigerio. Y como son altas en calorías, te recomendamos que las midas con anticipación para mantener tus porciones bajo control.
Una forma de asegurarse de no excederse con las nueces es comerlas como parte de una receta. Estas son algunas de las mejores recetas donde las nueces ocupan un lugar central: mousse de mantequilla de maní, galletas de macadamia con chocolate blanco, dulce de chocolate y almendras, cáscara de praliné de nueces.
También puede comenzar el día con una saludable taza de café aceitoso conocido como Bullet Proof Coffee. Por lo general, un Bullet Proof Coffee tiene uno o una combinación de los siguientes mezclados con café negro; mantequilla, crema, aceite de coco/aceite MCT. Puede agregar sabores como extracto de vainilla, extracto de coco, extracto de almendras, extracto de arce o cualquier otro de sus favoritos. Durante las vacaciones, este café a prueba de balas con especias de calabaza es un regalo matutino muy especial.
La planificación de comidas también ayuda a garantizar comidas cetogénicas equilibradas para la próxima semana. Cuando tiene hambre y poco tiempo, una solución rápida no siempre es la mejor solución a menos que tenga comidas preparadas y fáciles de recalentar. Para obtener más ideas para preparar comidas, este artículo, 25 consejos fáciles para preparar comidas, es un gran recurso.
Como puede ver, Keto no es toda la grasa que puede comer, se trata de comer el tipo correcto de grasa y comerlo de una manera sabrosa y saludable. Realmente espero que este artículo le haya brindado algunas formas inspiradoras de incorporar grasas saludables en sus comidas diarias.
Para obtener más ideas sobre cómo aumentar de peso en su dieta, este artículo tiene excelentes consejos.
