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Desde que comencé este blog cuando tenía poco más de veinte años, me ha fascinado increíblemente la salud, la nutrición y el estado físico. Ese interés ha sido el principal impulsor de mis decisiones acerca de aplicar a los programas de certificación de fitness y nutrición que he realizado hasta ahora, y también es una de las razones por las que este blog existe hoy. Después de todo, ¡estoy seguro de que sería muy difícil escribir algo durante 6 años y medio si no te apasiona!
Aparte del deseo de aprender por puro interés, hay otra razón detrás de todo esto, que es querer usar ese conocimiento para ayudar. Ayúdame a mí, a mis amigos, a mi familia, a lectores como tú y a cualquier persona interesada en escuchar.
Comprender el papel de los alimentos en la salud ha sido uno de mis puntos focales durante el año pasado, y cuanto más investigación hay disponible sobre los beneficios curativos de los alimentos, más creo que sería una tontería no intentarlo. Si pudieras comer cosas que te hacen sentir mejor y disfrutar de todo tipo de sabores y texturas increíbles (sin mencionar una gran conversación con tus compañeros de cuarto), ¿por qué querrías tomar las pastillas?
Apliquemos esto a algo que estoy seguro que todos experimentamos en algún grado: inflamación. Ya sea por ejercicio y dolores musculares, lesiones aleatorias, problemas digestivos y disfunción intestinal, artritis o asma, la inflamación está involucrada. Si alguna vez ha tenido (o está experimentando) alguna de estas condiciones, estoy seguro de que probablemente ha tomado una pastilla de aspirina o ibuprofeno, y según cuán grave y crónica puede ser parte de su ritual diario. ¿Qué pasa si lo que comiste ayudó?
La mayoría de las recetas en este blog son de naturaleza antiinflamatoria debido al hecho de que son a base de plantas, sin gluten y sin lácteos. Sin embargo, las conversaciones con mi mamá (que tiene osteoartritis) hace unos meses me hicieron pensar que sería bueno ver si podía idear un plan de alimentación que la ayudara a sentirse mejor. Me tomó un tiempo encontrar el tiempo para hacer esto, pero he preparado muchas comidas que contienen ingredientes con propiedades antiinflamatorias. La receta de hoy y la descarga gratuita del plan de comidas de 1 día que tengo para ti son solo algunos ejemplos.
Antes de comenzar, debo decir lo obvio:
No soy un doctor. La información a continuación se basa en el conocimiento adquirido a través de cursos profesionales, la lectura de investigaciones publicadas y la experiencia personal, pero nunca debe reemplazar el consejo de su médico.
Ahora que lo tenemos fuera del camino…
Inflamación aguda vs crónica
No toda la inflamación es mala. Es el mecanismo interno del cuerpo para repararse a sí mismo y sin él, nuestras heridas nunca sanarían. La inflamación aguda (del tipo que ocurre cuando se corta, se tuerce el tobillo o tiene dolor de garganta) es una buena señal. Éste indica que nuestro sistema inmunológico está funcionando bienY eventualmente, nuestros cuerpos sanan y la inflamación desaparece.
Luego está el tipo crónico, o el tipo de inflamación que dura mucho tiempo. Por ejemplo, altos niveles de estrés (mental, emocional o físico) para nuestro cuerpo día tras día y para dieta estable de alimentos malos y pobres en nutrientes contribuiría a eso. Es algo a largo plazo que puede progresar a condiciones más serias que involucran inflamación crónica, como asma, sinusitis crónica y artritis. Es este tipo de inflamación el que queremos minimizar y, afortunadamente, gran parte de ella se puede controlar a través de los alimentos que elegimos comer.
Los alimentos que contienen gluten, lácteos, azúcares, aceites hidrogenados, ingredientes refinados y procesados y (en algunas personas muy sensibles) sombreadores nocturnos parecen ser proinflamatorios, pero hay muchos que tienen el efecto contrario. ¡Estos son los que más necesitamos!
Aquí es donde entra en juego la receta Biryani de salmón al curry con arroz y coliflor. Es un giro en el arroz biryani tradicional que comí cuando crecía en el Medio Oriente, solo con muchas otras propiedades que promueven la salud.
¿Qué tenemos allí y qué lo hace tan hermoso? Voy a hablar de 4 de los ingredientes principales. Tenga en cuenta que hablaré sobre estos alimentos y cómo se han estudiado en el contexto de las personas con osteoartritis, pero los mismos beneficios también se aplican a la inflamación de otros tipos. (¡Hay una razón por la que mis batidos post-entrenamiento siempre están llenos de jengibre!)
salmón salvaje
Sabes que me encantan estas cosas y hay muchas razones para ello. El salmón es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos esenciales omega-3 antiinflamatorios. La parte “esencial” significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí mismos. Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos porque reducen la producción de compuestos proinflamatorios y enzimas que provocan la descomposición del cartílago (que es lo que sucede cerca de las articulaciones de una persona con osteoartritis). Los estudios han demostrado que los pacientes con artritis que consumen aceite de pescado experimentan menos inflamación y dependen menos de sus medicamentos antiinflamatorios.
Pelirrojo
Otro ingrediente que me encanta por muchas razones. ? El principal compuesto antiinflamatorio del jengibre se llama gingerol. Los estudios en personas que tomaron medicamentos convencionales para la artritis encontraron que el 75 % experimentó un alivio del dolor y/o la inflamación después de ser tratados con jengibre. Los investigadores creen que esto se debe en parte a la capacidad del extracto de jengibre para suprimir los compuestos proinflamatorios que se producen cerca de las articulaciones afectadas por la osteoartritis iii
Coliflor
¿Puedo obtener aaaaaamen para las verduras crucíferas? La coliflor pertenece a esta familia familiar, junto con el repollo, la col rizada, las coles de Bruselas, el brócoli y muchos otros. Todos contienen el mineral azufre y el compuesto MSM, y en algunos estudios, los pacientes con artritis que tomaron MSM como suplemento experimentaron menos inflamación y dolor en las articulaciones que aquellos que no lo hicieron. , que destruye los radicales libres.
Cúrcuma
Esta especia de color amarillo brillante se ha utilizado en muchas culturas por sus propiedades antiinflamatorias, y el componente activo de la raíz de cúrcuma se conoce como curcumina. Un estudio encontró que tres de los curcuminoides que se encuentran en la cúrcuma fueron efectivos para prevenir la inflamación de las articulaciones que puede provocar artritis cuando se toman antes de comenzar. V Otro comparó el impacto de la cúrcuma y el jengibre en ratones con artritis inducida, y aunque ambos fueron útiles para reducir la producción de citocinas proinflamatorias, se demostró que la cúrcuma es más eficaz que el jengibre y un antiinflamatorio no esteroideo. .
Bien, basta de palabras largas y bromas científicas. Vamos a cocinar.
A continuación, he incluido una receta de polvo de curry fresco que hace que la lista de ingredientes sea muy larga. Moler tus especias significa que serán sus propiedades súper frescas, más sabrosas y saludables serán mayoresPero entiendo al 100% que es posible que tenga poco tiempo. En ese caso, puede usar totalmente una mezcla premezclada.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Para el pescado:
- 2 filetes de salmón con piel, de unos 130 g cada uno
- 1 cucharada de mezcla de especias de curry, receta a continuación
- 1 cucharadita de aceite de coco
Para el Arroz de Coliflor Biryani:
- 1/2 cabeza de coliflor
- 1 cucharadita de aceite de coco
- 1 diente de ajo grande, picado
- 2 cucharaditas de jengibre fresco picado o rallado
- 1/3 taza de cebolla blanca picada
- 2 cucharaditas de mezcla de especias de curry (vea la receta a continuación)
- 1 1/2 taza de guisantes, zanahorias, maíz + frijoles descongelados sin OGM
- 2 cucharaditas de tamari bajo en sodio (no es un ingrediente indio por completo, pero agrega sal)
- 3 cucharadas de anacardos picados o tostados (opcional)
- unas ramitas de cilantro, desgarradas, para decorar
- rodajas de lima, para servir
Mezcla de especias de curry: (También puede usar un polvo de curry comprado en la tienda, pero la receta a continuación tendrá un sabor súper fresco y sabroso si muele las especias usted mismo. ¡También tendrá algunas sobras!)
- 2 cucharadas de semillas de cilantro
- 1 cucharada de semillas de comino
- 2 cucharaditas de cardamomo, semillas de hinojo y cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de pimienta negra entera, clavo de olor entero, jengibre en polvo, ajo en polvo, canela
- 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
- pizca de cayena
Si está preparando la mezcla de especias de curry:
- Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino y mezcle todos los ingredientes en un tazón. Viértalos sobre pergamino y hornee durante 150-20 minutos a 275F para resaltar el sabor.
- Trabajando en lotes, muele las especias en un molinillo de café. Transferir a un frasco de vidrio.
Para el arroz de coliflor:
- Corta la coliflor en floretes del mismo tamaño y métela en un procesador de alimentos hasta que parezca arroz y no queden trozos grandes. (Nota: querrá trabajar por lotes aquí para que ninguna de las piezas se aplaste). Debe tener alrededor de 3 tazas.
- Derrita el aceite de coco en una sartén y saltee el ajo, el jengibre y la cebolla en el condimento de curry durante 1 minuto.
- Agregue la coliflor rizada, las verduras, el tamari y los anacardos. Continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos. La mezcla debe ser cálida y fragante.
- Transfiera el arroz de coliflor a un tazón y adorne con cilantro y rodajas de limón.
Para el salmón:
- Acaricie el pescado y frote los condimentos de curry en el lado carnoso de cada filete con las manos.
- Limpia la sartén y derrite el aceite de coco a fuego alto. Agítelo y coloque los dos filetes con la piel hacia arriba en la sartén.
- Cocine durante 4-5 minutos o hasta que la carne se vea casi cocida por la mitad.
- Voltee el pescado y cocine por 1 minuto más, con la piel hacia arriba.
- Retire el salmón de la sartén y sirva junto o encima del arroz biryani de coliflor.
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Si tiene hambre de más, he creado un plan de comidas completo de 1 día con opciones de refrigerios que puede descargar al instante (¡y totalmente gratis!)
Descarga aquí el Plan de Alimentación Antiinflamatorio de 1 Día
Si lo pruebas, me gustaría saber lo que piensas. Si bien no desea específicamente reducir la inflamación, creo que aún lo encontrará sabroso. ?
Cuéntame…
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- ¿Has probado alguna vez una dieta antiinflamatoria? ¿Como fuiste?
Referencias
i Simopoulos, SP “Ácidos grasos omega-3 en inflamación y enfermedades autoinmunes”. Diario del Colegio Americano de Nutrición, 21 de diciembre de 2002. Web. 18 de octubre de 2016.
ii “Jengibre”. Los alimentos más saludables del mundo. Np, nd Web. 18 de octubre de 2016.
iii Phan, PV et al. “Los componentes del extracto de jengibre suprimen la inducción de la expresión de quimiocinas en los sinoviocitos humanos”. Revista de Medicina Alternativa y Complementaria, 11 de febrero de 2005. Web. 18 de octubre de 2016.
iv Kim, LS y col. “Eficacia del metilsulfonilmetano (MSM) en el dolor de rodilla por osteoartritis: un ensayo clínico piloto”. Cartílago contra la artrosis, 25 de noviembre de 2005. Web. 18 de octubre de 2016.
v Funk, JL et al. “Los extractos de cúrcuma que contienen curcuminoides previenen la artritis reumatoide experimental”. Revista de Productos Naturales, marzo de 2006. Web. 18 de octubre de 2016.
vi G. Ramadan et al. “Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la cúrcuma longa (cúrcuma) contra los rizomas de Zingiber Officinale (jengibre) en la artritis inducida por adyuvantes en ratones”. Inflamación, 1 de diciembre de 2010. Web. 18 de octubre de 2016.