¡Proteína, proteína por todas partes! Es verdad; Las proteínas están involucradas en prácticamente todas las células y procesos de nuestro cuerpo. Desde la reconstrucción de tejidos y músculos, la producción de hormonas y enzimas, el mantenimiento de la salud inmunológica y digestiva, proporcionando una fuente de energía y estructura celular hasta el crecimiento del cabello, la piel y las uñas, la proteína es clave.
Los estudios han determinado que la ingesta de proteínas para aquellos que siguen una dieta occidental ha aumentado a alrededor de 100 g/día y obtienen el doble de lo que el cuerpo necesita, en gran parte debido a un aumento constante en el consumo de productos de origen animal. Por lo tanto, se planteó la hipótesis de que si bien el cambio a una dieta centrada en plantas reduce la ingesta total de proteínas, todavía se considera suficiente. Y este resultó ser el caso, como lo reveló una revisión reciente de la literatura. [source].
Cómo obtener proteínas vegetales
Todo el mundo siempre quiere saber cómo los veganos y los vegetarianos obtienen su proteína y si necesitan hacer algo especial para asegurarse de obtener suficiente. La teoría nutricional de la vieja escuela era que los vegetarianos tenían que tomarse en serio la combinación de proteínas para estar saludables cuando no comían productos de origen animal. Ahora sabemos que nuestros cuerpos son mucho más inteligentes de lo que pensábamos.
¿Necesitas combinar proteínas?
Aquí está el trato con la mezcla de proteínas: una proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales se llama proteína. completar proteínas, o a veces como alta calidad proteína. Si una proteína es muy baja en uno o más aminoácidos esenciales, se llama proteína. incompleto proteína.
La vieja creencia era que la mayoría de las proteínas vegetales estaban incompletas y que era necesario combinar alimentos que pudieran compensar los aminoácidos esenciales faltantes. ¡Resultó ser falso! De hecho, todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos esenciales. [source]. Y las dietas basadas en plantas que son nutricionalmente diversas han demostrado una y otra vez que cumplen con todos los requisitos de aminoácidos. [source].
Cuando consumimos proteínas, se descomponen en aminoácidos individuales en el tracto gastrointestinal y se almacenan en un grupo de aminoácidos. Estos aminoácidos luego se extraen del grupo como componentes que el cuerpo puede usar para producir nuevas proteínas.
El grupo completo de aminoácidos se cambia tres o cuatro veces al día. Siempre que haya un suministro constante de aminoácidos ingresando al grupo (algunos de la dieta, algunos de la biosíntesis de proteínas), todos estamos bien.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
El requerimiento diario de proteínas para un adulto sano se calcula en función del peso corporal. La fórmula estándar es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 150 libras, primero divida ese número por 2,2 para convertir a kilogramos = 68,2 kg. Luego multiplique por 0,8 g = se necesitan 54,6 g de proteína por día.
El requerimiento diario de proteínas de niños y mujeres embarazadas oscila entre 0,8 g/kg y 1,1 g/kg. Los atletas de resistencia y de élite necesitan una ingesta diaria de proteínas aún mayor [source].
Buenas fuentes de proteína vegetal
Hay toneladas de excelentes (¡y deliciosas!) fuentes de proteínas a base de plantas. Por ejemplo:
100 g de tempeh: 18 gramos
1 taza de lentejas cocidas: 18 gramos
½ taza de edamame sin cáscara: 13 gramos
1 taza de frijoles negros enlatados: 15 gramos
1 taza de frijoles enlatados: 13 gramos
100 g de tofu cocido: 12 gramos
1 taza de garbanzos enlatados: 12 gramos
3 cucharadas de semillas de cáñamo: 10 gramos
2 cucharadas de mantequilla de maní: 8 gramos
1 taza de leche de soja natural: 8 gramos
1 taza de quinua cocida: 8 gramos
2 cucharadas de levadura nutricional: 8 gramos
30 g (alrededor de ¼ de taza) de maní tostado seco: 7 gramos
30 g (alrededor de ¼ de taza) de almendras: 6 gramos
½ taza de copos de avena: 5 gramos
1 taza de floretes de brócoli: 3 gramos
1 taza de repollo al vapor: 3 gramos
No debería haber más preocupación por la ingesta de proteínas en cualquier dieta a menos que los tipos de alimentos consumidos sean muy limitados y varíen regularmente. En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró claramente que las dietas vegetarianas y veganas son saludables en todas las etapas de la vida, ambientalmente sostenibles e incluso reducen el riesgo de ciertas condiciones de salud crónicas. [source].
