En esta época del año, cuando la gente tiende a hacer cambios o destacar nuevos hábitos más saludables, siempre les animo a enviar un mensaje positivo: Además en lugar de menos. Más frutas y verduras, más proteínas… ¡y tal vez eso elimine algunas de las cosas malas!
Las proteínas y las grasas saludables han tenido su turno bajo el sol; Creo que ahora que entendemos mejor cómo los alimentos vegetales nos protegen de las enfermedades, ¡deberíamos hablar sobre la fibra! Esta parte mega importante de nuestra ingesta diaria de alimentos y bienestar no se discute lo suficiente y creo que es hora de cambiar eso.
La fibra dietética, también conocida como salvado, se compone de carbohidratos de cadena larga no digeribles que recorren todo nuestro tracto digestivo desde la ingesta hasta la salida, si sabes a lo que me refiero.
Si no podemos digerir la fibra, ¿de qué sirve comer más?
¡Me alegra que hayas preguntado!
La fibra se considera una parte esencial de la salud y la prevención de enfermedades. Los estudios han demostrado que la ingesta adecuada de fibra protege contra la enfermedad cardíaca aterosclerótica [source] e hipertensión [source]ayuda para bajar de peso [source]previene derrames [source] y diabetes tipo 2 [source]reduce el riesgo de desarrollar EPOC [source]cáncer de ovarios [source]cáncer de mama [source]cáncer de colon [source]cáncer de páncreas y estómago [source]Sólo para nombrar unos pocos.
Este efecto beneficioso también llega al cerebro. Estudios más recientes han demostrado una asociación entre el aumento de la ingesta de fibra y la disminución de la depresión. Se cree que una dieta rica en fibra, que afecta el pH intestinal, es el mecanismo para reducir la inflamación y mejorar potencialmente los síntomas de la depresión. [source].
Tu intestino necesita fibra
Luego está la nueva área de interés, el microbioma intestinal. Unas 1.000 especies diferentes de bacterias viven en el colon humano [source]! Los probióticos ahora son un gran vendedor a medida que aprendemos que las pequeñas criaturas que viven en nuestro intestino en realidad contribuyen a nuestra salud. Usted dice que esto no es nada nuevo, pero nuestra comprensión de que estos niños están influenciados por nuestras elecciones de alimentos ha aumentado dramáticamente.
La fibra juega un papel importante en la creación de un ambiente hospitalario para los buenos mientras mantiene a raya a los malos. [source]. Aquí viene la estrella del espectáculo, prebióticos. Un poco de fibra que comemos alimenta selectivamente a los chicos buenos, por lo que viven y crecen felices en nuestro intestino, contribuyendo mucho a nuestra salud (y no tendremos que seguir comprando y tomando esos costosos probióticos).
Esto incluye alimentos como alcachofas, puerros, espárragos, ajo, cebollas, trigo, avena y soja. Una de las cosas más importantes que hacen las bacterias intestinales no es muy conocida por la mayoría; Microflora trabaja con el sistema inmunológico para crear y fortalecer la barrera que evita que las bacterias patógenas ingresen al tracto gastrointestinal. [source]. ¿Increíble verdad?
Leer más sobre fibra
Entonces, ahora que conocemos todos estos efectos beneficiosos que nuestro cuerpo obtiene de la fibra, entremos un poco más en detalle sobre qué es y cómo funciona para ayudarnos.
Hay dos tipos básicos de fibra dietética: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua, mientras que la fibra insoluble no. Una demostración fácil de esto es agregar agua a algunas semillas de lino molidas o a un tazón de avena.
Después de dejarlo reposar un rato, verás que el agua se ha absorbido y te quedará una especie de gel pegajoso. Esta es la fibra soluble en acción. Por otro lado, si agrega agua a un tazón de salvado de trigo, que es pura fibra insoluble, simplemente se queda allí sin ser absorbido.
Tanto la fibra soluble como la insoluble juegan un papel importante en nuestra salud general.
¿Qué es la fibra insoluble?
Como no absorbe agua, la fibra insoluble es realmente de lo que hablamos cuando usamos la palabra voluminoso. La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del estómago rápidamente y hace que las heces sean más voluminosas para mantener la regularidad.
Pasa intacto a través del tracto digestivo, lo que te hace sentir lleno por más tiempo. También ayuda a moderar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos y caídas importantes, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre.
A medida que se mueve intacta a través del tracto digestivo, la fibra insoluble también es una especie de “equipo de limpieza” en nuestro intestino. Elimina las células muertas, barriendo eficazmente las cosas de un lado a otro, lo que también nos ayuda a absorber mejor los nutrientes. La fibra insoluble mejora el estreñimiento y la incontinencia fecal (puede funcionar de cualquier manera) y alivia los síntomas asociados con las hemorroides.
Buenas fuentes de fibra insoluble
Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de fibra insoluble (especialmente la piel, por lo que es una buena idea dejar la piel en las manzanas, las zanahorias y las patatas), al igual que las nueces y las semillas, y los cereales integrales como el arroz integral, el trigo, las bayas y el centeno. , kamut y deletreado.
En general, los alimentos procesados y refinados han sido despojados de su fibra insoluble y los alimentos integrales tienen la fibra intacta. Si aprietas, es mucha fibra insoluble que al final terminas tirando.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble, aunque absorbe agua, todavía no se descompone en nuestro tracto digestivo. Este tipo de fibra ralentiza la digestión. Sin embargo, algunas bacterias intestinales pueden usarlo para crear ácidos grasos de cadena corta que ayudan a prevenir enfermedades.
En particular, estos ácidos grasos beneficiosos impiden la absorción de colesterol en el hígado. [source]. La fibra soluble también se une a las partículas de colesterol y las elimina del cuerpo (¡guau!), lo que reduce los niveles generales de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra soluble de la avena es particularmente buena para esto.
La fibra soluble también funciona para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y, al absorber agua a medida que pasa por el sistema, ayuda a mantener las heces en buenas condiciones y protege contra el estreñimiento y la diarrea. De hecho, la mayoría de los suplementos de fibra (como Metamucil, hecho de cáscara de psyllium) contienen principalmente fibra soluble.
Buenas fuentes de fibra soluble
Los mejores lugares para encontrar fibra soluble incluyen avena, cebada y legumbres, junto con algunas verduras (zanahorias, cebollas, brócoli, alcachofas), frutas (plátanos, peras, manzanas, bayas) [source].
¿Cuánto precisas?
Tanto la fibra soluble como la insoluble son una parte importante de una dieta saludable. Es importante saber que la fibra solo se encuentra en los alimentos vegetales. ¡Los productos animales, como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, no contienen fibra!
La Asociación Dietética Estadounidense recomienda entre 20 y 35 gramos al día de fibra dietética total (solo de alimentos, no de suplementos), alrededor de 25 g para mujeres y 38 g para hombres. [source].
Es importante tener en cuenta que este número se basó en datos sobre su protección contra enfermedades del corazón. [source]y debido a que es el asesino número 1 de los estadounidenses y la mayoría de los países industrializados, ha sido bien investigado, lo que hace que la recomendación sea muy fuerte.
Entonces, nuestro desempeño en este campo es bastante obvio: el estadounidense promedio solo consume alrededor de 14 gramos al día, aproximadamente la mitad de la cantidad necesaria para mantenerse saludable. ¡Es hora de cambiar ese número y cambiar esto!
¡La buena noticia es que esto es relativamente fácil de lograr comiendo plantas! Concéntrese en comer muchas frutas y verduras, nueces, frijoles y verduras, y granos integrales saludables todos los días. Durante mucho tiempo se han pasado por alto los beneficios de la fibra.
Un nuevo énfasis en la ingesta diaria adecuada de fibra prevendrá enfermedades, nos protegerá de bacterias dañinas y mejorará nuestro estado de ánimo y sensación de bienestar. ¡Eso es una victoria!
Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Gina Jansheski, médica licenciada y certificada por la junta que ha estado en práctica por más de 20 años. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Hello Glow aquí. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que lo hable con su médico.
