tabulé de quinoa

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Esta receta de tabulé de quinua es una nueva versión de una ensalada libanesa clásica, pero cambia el bulgur por quinua rica en nutrientes: ¡es ligera, con sabor a limón y saludable!

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 12 minutos.

4 porciones

8 de enero de 2019

Me encanta hacer mi tradicional ensalada tabulé libanesa (ensalada tabulí). Y cada vez que lo comparto en las redes sociales me preguntan “¿se puede hacer tabulé con quinoa?” y la respuesta es Oh si! Tradicionalmente, hacemos tabulé con bulgur, que es un grano de trigo partido. Es muy popular en las recetas mediterráneas, pero es menos asequible en las tiendas de comestibles. ¡Así que me encanta ofrecer esta alternativa a la receta de tabulé de quinua!

bulgur vs. Quinua

Cuando miras el bulgur y la quinua, se ven un poco similares. Pero la diferencia es que el bulgur es un grano partido precocido, mientras que la quinua es en realidad un grano. semilla. Si observa la comparación nutricional entre los dos, la quinua es más densa nutricionalmente. Pero me encanta variar los granos y carbohidratos que uso en mis recetas para obtener una variedad de beneficios nutricionales. Aquí hay una comparación rápida de bulgur vs. Quinua:

• calorías Bulgur tiene 110 calorías por taza cocida, en comparación con 220 para la quinua.
• Proteína: Bulgur tiene 4 gramos de proteína por taza, en comparación con los 8 de la quinua. Lo bueno de la quinoa es que es un proteínas completas – contiene los nueve aminoácidos que los humanos necesitan de los alimentos.
• Gluten: Bulgur, como otros cereales, contiene gluten, mientras que la quinua no contiene gluten.

¿Cómo se hace el tabulé de quinoa?

Como puedes imaginar, el proceso es muy similar a la ensalada tabulé tradicional. Pero solo hay un cambio de bulgur a quinua. Así que el primer paso es cocer la quinoa. Asegúrese de llenarlo con un tenedor después de que termine de cocinar y reposar para que no se formen grumos en la ensalada.

Luego prepara las verduras cortando el perejil, las hojas de menta y el cebollino. Para los tomates, prefiero quitar las semillas suculentas del hoyo para que la ensalada no quede demasiado delgada de los tomates. Luego las nueces. También me gusta dejar algunas piezas más grandes para decorar. Pero en general, los tomates juegan un papel mínimo en la ensalada tabulé de quinua.

Después de cocer la quinoa y preparar las verduras, preparar el aderezo. No hay nada más fácil que este aderezo: aceite de oliva y jugo de limon. Es la base para la mayoría de las ensaladas libanesas y, de hecho, ¡es mi aderezo favorito para cualquier ensalada! Asegúrese de usar aceite de oliva virgen extra y limones frescos (no exprimidos). Aquí es donde entra todo el sabor.

Entonces es solo uno montaje y mezcla Fiesta. Coloque el perejil picado, las hojas de menta picadas y los tomates picados en un tazón grande.

una parte de ella, agregar la quinoa cocida y enfriada. Así verter el condimento sobre la tabla de quinoa y agitar bien para incorporar todos los ingredientes.

Al mezclarlo, notará que hay mucha más salsa y verduras que quinua. Hay diferentes estilos de tabulé y muchas interpretaciones de esta receta. Pero en el Líbano, preferimos un tabulé más verde donde el perejil domina el bulgur (o, en este caso, la quinua).

Consejos para hacer tabulé de quinoa

1. Picar finamente el perejil. No hay nada peor que comer tabulé en algunos restaurantes y morder grandes trozos de perejil. Parece que estás comiendo la guarnición en lugar de la ensalada. Es importante picar finamente el perejil seco para obtener la mejor textura. Recomendaría evitar el uso de un procesador de alimentos, ya que puede marchitar el perejil y estropear la textura.
2. No escatimes en los ingredientes. Como hay muy pocos ingredientes en la ensalada, asegúrese de usar productos de la mejor calidad que pueda encontrar. Y es importante utilizar aceite de oliva virgen extra y zumo de limón recién exprimido, ya que estos son los únicos dos ingredientes del aliño.
3. Mezcle la ensalada justo antes de servir. Como todas las ensaladas, es mejor desechar el aderezo antes de servir la ensalada. Esto es especialmente cierto para el tabulé de quinua debido a la cantidad de perejil picado en esta ensalada. Puede empaparse si deja que el aderezo se remoje demasiado tiempo.
4. Enfriar antes de servir. Con todas las hierbas y vegetales frescos en esta ensalada, es ideal si la puedes enfriar en el refrigerador por media hora antes de mezclarla y servirla. Esto ayuda a darle ese sabor refrescante.

Este tabulé de quinua es una excelente manera de disfrutar la famosa ensalada del Medio Oriente cuando no puedes encontrar bulgur. Cambiar el bulgur por quinua hace que esta ensalada sin gluten y proporciona un suministro saludable de proteínas y nutrientes. Esta es una de mis ensaladas favoritas, ahora con un toque divertido. No importa cómo la hagas, ¡es una ensalada ligera, liviana y saludable que disfrutarás en cualquier época del año!

Si has probado este estilo saludable, siéntete bien. tabulé de quinoa receta o cualquier otra receta en FeelGoodFoodie, así que no olvides califica la receta y déjame un comentario abajo! Me encantaría saber de tu experiencia haciendo esto. Y si tomaste algunas fotos, ¡compártelas conmigo en Instagram para que pueda volver a publicar mis historias!

Mis otras recetas de tabulé:

Para otras ensaladas mediterráneas, ver:

tabulé de quinoa

Esta receta de tabulé de quinua es una nueva versión de una ensalada libanesa clásica, pero cambia el bulgur por quinua rica en nutrientes: ¡es ligera, con sabor a limón y saludable!

Curso: ensaladas

cocina mediterranea

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 12 minutos

Tiempo total: 22 minutos

Porciones: 4 porciones

Calorías: 265kcal

Ingredientes

• 1/2 taza de quinua
• 2 manojos de perejil picado, finamente picado
• 1/4 taza de hojas de menta sin tallo, finamente picadas
• 2 cebollas verdes, partes verdes y blancas, finamente picadas
• 2 tomates sin semillas, picados
• 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
• 1/4 taza de jugo de limón
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones

• Agregue la quinua a una sartén y tueste, revolviendo constantemente a fuego medio-alto hasta que la quinua comience a explotar y el color se vuelva dorado. Agregue 1 taza de agua, hierva la mezcla, reduzca el fuego a bajo y cocine tapado hasta que la quinua esté tierna, aproximadamente 15 minutos. Apaga el fuego y deja reposar la quínoa por 5 minutos. Deje enfriar y enfríe a temperatura ambiente.

• Mientras la quinoa, prepara la salsa mezclando el aceite de oliva y el jugo de limón.

• En un lugar amplio, colocar el perejil picado, las hojas de menta picadas, el cebollín y los tomates. Añade la quinoa y vierte la salsa en el bol. Mezcle suavemente para combinar. Servir a temperatura ambiente o frío.

Los grados

Almacenar: Guarde las sobras en un recipiente hermético. Se mantienen durante unos 2-3 días en el frigorífico, pero el perejil puede empezar a retener agua después del primer día. Consejos por adelantado: Recomiendo lavar y secar el perejil uno o dos días antes de cortarlo. Esto le da tiempo al perejil para que se seque adecuadamente para que cuando lo cortes no se convierta en un desastre húmedo. sustitutos: Para obtener los mejores resultados, siga la receta tal como está. Sin embargo, puede reemplazar las cebollas verdes con cebollas blancas o rojas. También puede omitir las hojas de menta o reemplazarlas con 1/2 cucharada de menta seca. Nutrición: Tenga en cuenta que la etiqueta nutricional provista es una estimación basada en una calculadora nutricional en línea. Varía según los ingredientes específicos que utilice. Esta información no debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional. El valor nutricional es para cuatro porciones.

Nutrición

Calorías: 265kcal | Carbohidratos: 19 g | Proteína: 4g | Grasa: 19g | Grasa saturada: 2g | Sodio: 22mg | Potasio: 471 mg | Fibra: 3g | Azúcar: 2g | Vitamina A: 3090 UI | Vitamina C: 54,3 mg | Calcio: 67mg | Hierro: 3,2 mg