Sopa Saludable Minestrone

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ES sopa minestrone saludable está hecho con quinua en lugar de pasta. Está lleno de verduras buenas para ti y un delicioso caldo especiado.

Combina esta abundante sopa con pan crujiente o panecillos frescos y una ensalada como esta ensalada de mandarina.

Un toque saludable a la sopa minestrone

La minestrone es una sopa espesa originaria de Italia. Se elabora con mirepoix (apio, cebolla, zanahoria), verduras, pasta o arroz y suele incluir alubias y tomates. Las verduras cambian con la temporada y la sopa real puede variar mucho según la región del país.

Mi versión de hoy no es una verdadera sopa minestrone, pero tiene muchos de los mismos elementos: mirepoix, tomate, caldo, frijoles y muchas verduras. Agregué algunos giros saludables, incluido el reemplazo de pasta o arroz con quinua. La quinua no solo es un toque divertido de sabor, sino que también agrega mucha proteína a esta sopa. También agrega una textura única, lo que hace que esta sopa sea muy abundante y espesa.

Cómo hacer esta saludable sopa minestrone

Las descripciones a continuación están relacionadas con el collage de fotos debajo del texto.

1. insertar Aceituna Petróleo a una sartén y el mirepoix (cebolla, zanahoria, apio) y ajo.
2. Cocinar las verduras estan tiernas; Unos 7-9 minutos. Tómese su tiempo aquí, esto desarrollará el sabor básico de esta sopa.
3. insertar tomate collar y cocine por un minuto
4. insertar especias y mezclar
5. Tomates cortados al fuego Insertar. Recomiendo un tomate enlatado de buena calidad (me encanta Muir Glen/San Marzano; no patrocinado). Los tomates agregan mucha riqueza a esta abundante sopa minestrone.
6. vierta en verdura valores y agrega el Bahía hojas. De nuevo, un buen caldo de verduras aporta mucho; Me encantan las acciones de Swanson (no patrocinadas). Sopa a fuego lento.
7. insertar no esta cocido Quinua en la sopa y cocine por 15 minutos o hasta que la quinua comience a explotar. Me gusta más el sabor de la quinua tricolor en esta sopa, pero cualquier variedad de quinua funcionará.
8. Aquí está la sopa una vez la quinua se cocina principalmente y casi suave.
9. Agregue las verduras restantes: el calabacíncongelado Maízy congelado guisantes. los frijol blanco También se agregan aquí.
10. Finalmente, agregue el bebidas Espinaca y mezcle hasta que se ablande.

Ideas de variación

• Sopa espesor: Esta saludable sopa minestrone es una sopa muy espesa y sustanciosa, como la consistencia de un guiso. Así es como nos encanta, pero siempre puedes adelgazarlo agregando caldo extra.
• adicional proteína: La quinua y los frijoles agregan mucha proteína, pero si quieres más, agrega un poco de pollo asado rallado cerca del final para calentarlo.
• Intercambio verdura: Siéntase libre de cambiar las verduras necesarias en la receta a sus favoritas. Si usa vegetales congelados, agréguelos en los últimos 5 minutos de cocción, y si usa vegetales crudos, probablemente quiera agregarlos con quinua para que se cocinen a tiempo. Algunas otras ideas vegetarianas: Brócoli picado congelado, patata picada, calabaza picada, judías verdes congeladas, etc.
• Use col rizada en lugar de espinacas: Si usa repollo, córtelo en trozos pequeños y agréguelo en los últimos 5 minutos con las otras verduras.

consejos rápidos

• Tómese el tiempo para desarrollar la base aromática.: Mirepoix, pasta de tomate y aderezos realmente hacen que esta sopa tenga un sabor rico; Tómese su tiempo para saltar y obtener esas verduras suaves.
• atajo: muchos supermercados venden mirepoix ya picado en la sección de productos agrícolas; use 3 tazas de estas verduras precortadas en lugar de picar el apio, la cebolla y las zanahorias.
• condiméntalo a medida que avanzas: Pruebe a menudo y sazone la sopa a medida que avanza. Al final de hacer esta sopa, asegúrese de probarla antes de servirla y ajuste la sal y la pimienta. La receta también incluye jugo de limón fresco que agrega un agradable toque de ácido para ayudar a equilibrar e intensificar todos los sabores. Si no te gusta el limón, te recomiendo agregar una o dos cucharaditas de vinagre de vino tinto.
• Para decorar: Las hierbas frescas y el queso parmesano recién rallado (recomiendo rallar en un micropocillo) agregan el toque final perfecto a esta saludable sopa minestrone.
• lavar la quinua: Si la quinua ya no se enjuaga (indicará si está en el paquete), colóquela en un colador de malla fina y enjuague con agua fría. Esto elimina la capa de saponina que puede hacer que la quinoa tenga un sabor amargo.

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Tiempo de preparación de la sopa minestrone saludable 25 minutos Tiempo de cocción 30 minutos Tiempo total 55 minutos

ES sopa minestrone saludable está hecho con quinua en lugar de pasta. Está lleno de verduras buenas para ti y un delicioso caldo especiado.

Plato: Cena Cocina: Americana, Italiana Palabra clave: Saludable Minestrone Sopas: 6 porciones Calorías: 242 kcal Ingredientes

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza CADA UNO: zanahorias picadas, cebolla amarilla picada, apio picado (~2 zanahorias grandes, 3 tallos de apio y 1 cebolla pequeña)
• 1 cucharada de ajo picado (~4 dientes)
• 1/4 taza de pasta de tomate
• 1/2 cucharadita CADA UNO: tomillo seco, orégano seco, sal marina fina, pimienta recién molida
• 1 cucharadita de salsa italiana
• 2 latas (14.5 onzas cada una) de tomates cortados al fuego (Me encanta San Marzano o Muir Glen)
• 6 tazas de caldo de verduras (Consejo de Swanson)
• 2 hojas de laurel
• 3/4 taza de quinua tricolor (Nota 1)
• 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos del norte grandes, escurridos y enjuagados
• 1 taza de maíz congelado
• 1/2 taza de guisantes congelados
• 1/2 taza de calabacín en cubos (Nota 2)
• 2 tazas de espinacas tiernas picadas
• Toques finales: 1 cucharada más de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, perejil fresco (opcional)

Instrucciones

1. VERDURA: Agregue 3 cucharadas de aceite de oliva a una sartén grande de hierro fundido. Calienta a fuego medio y cuando el aceite esté caliente, agrega 1 taza de zanahorias picadas, 1 taza de apio picado, 1 taza de cebolla picada y rellena con 1 cucharada de ajo picado. Agregue una pizca de sal y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente de 7 a 9 minutos. Agregue la pasta de tomate y mezcle durante 1 minuto más. Agregue 1/2 cucharadita de tomillo seco, 1/2 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta molida y 1 cucharadita de condimento italiano. Revuelva hasta que esté fragante, unos 30 segundos más.

2. BURBUJA DE FUEGO LENTO: Agregue las dos latas de tomates cortados en cubitos que se han asado al fuego (no escurrir) y 6 tazas de caldo de verduras. Agregue las 2 hojas de laurel y hierva la sopa. Cuando hierva, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos, cubriéndolo principalmente con una tapa (deje 1 pulgada de espacio para que escape el vapor).

3. QUINUA: Retire completamente la tapa y agregue la quinoa. Cocine, sin tapar, durante 15 minutos a fuego lento (la sopa debe mantenerse a fuego lento, no caliente).

4. RESTO DE LA HORTALIZA: Después de 15 minutos, agregue 1 lata de frijoles blancos escurridos y enjuagados, 1 taza de maíz congelado, 1/2 taza de frijoles congelados y 1/2 taza de calabacín cortado en cubitos. Revuelva y cocine por otros 5 minutos o hasta que la quinua esté completamente “explotada” y las verduras estén calientes. Retire del fuego y agregue suavemente las espinacas. La espinaca debe marchitarse en uno o dos minutos. Termine la sopa con otra cucharada de aceite de oliva y otra cucharada de jugo de limón. Pruebe y ajuste los condimentos según sea necesario (cualquier sal / pimienta adicional aquí; generalmente agrego otro 1/4 de cucharadita cada uno, pero depende de qué tan salado sea el caldo de la sopa; agregue según sus preferencias personales). Retire las hojas de laurel y sirva.

5. ATENDER: Si lo desea, adorne los tazones de sopa con queso parmesano rallado y perejil fresco.

6. ALMACENAR: La sopa continuará espesándose a medida que la quinua se expande. Todavía pensamos que sabe muy bien, pero se vuelve más y más espeso a medida que se almacena. Se recomienda consumirlo dentro de 2-3 días. No se congela bien; la sopa sigue absorbiendo líquidos y se hincha demasiado.

7. LENTO HORNO INSTRUCCIONES: Siga el paso uno y transfiera todo de esta olla a una olla de cocción lenta de 6 litros. Agregue los tomates picados, el caldo, la quinua, las alubias blancas escurridas y lavadas, los calabacines, el maíz congelado, los guisantes congelados y las hojas de laurel. Cocine a fuego alto durante 2-3 horas o bajo durante 3-5 horas o hasta que la quinua se haya reventado y las verduras estén tiernas. Agregue las espinacas, el aceite de oliva y el jugo de limón. Retire las hojas de laurel. Ajuste la sal y la pimienta y sirva en tazones con perejil fresco si lo desea y sazone con queso parmesano.

Notas de recetas

Nota 1: Si la quinua ya no se enjuaga (indicará si está en el paquete), colóquela en un colador de malla fina y enjuague con agua fría. Esto elimina la capa de saponina que puede hacer que la quinoa tenga un sabor amargo.

Nota 2: Nos gusta el calabacín suave y crujiente (tiene un poco de mordisco). Si quieres que quede completamente suave, añade la quinoa.