La sopa de lentejas y col rizada es una rica receta vegana que es fácil de mezclar con lentejas verdes, cebollas, apio, zanahorias y col rizada: ¡13 gramos de proteína por porción!
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
6 porciones
6 de abril de 2020
Para receta de sopa saludable, vegana y alta en proteínas, prueba esta sopa de lentejas y repollo. Está hecho con vegetales simples como cebollas, apio y zanahorias, cargado con lentejas ricas en proteínas de origen vegetal y rematado con un poco de col rizada. Lo que me encanta de la sopa de lentejas es que es nutritiva, deliciosa y te hará sentir tan lleno y satisfecho.
Las lentejas se componen de más del 25% de proteína, que es un excelente fuente de proteína si estás tratando de evitar la carne. Ellos son también rico en fibra y una excelente fuente de hierro, que en ocasiones puede estar ausente en las dietas veganas. A menudo se pasan por alto, pero definitivamente es un alimento básico mediterráneo que siempre tengo en mi despensa para hacer platos como Mujadara y esta sopa de lentejas y col rizada.
Cómo hacer la receta de sopa de lentejas
- Comience calentando una sartén profunda con aceite y agregando mirepoix – cebolla, apio y zanahoria.
- Cocine estas verduras juntas hasta que estén tiernas y aromáticas.. Puedes agregar el ajo en el último minuto de cocción para que se suavice pero no se dore.
- en el proximo, agregar las lentejas verdes secas y el condimento. Estoy usando comino, cilantro, sal y pimienta. Haga todo esto para mezclar y licuar ligeramente las lentejas.
- Añadir el caldo de verduras o agua y cocer a fuego lento durante 30 minutos. Quieres que las lentejas estén tiernas y que el caldo de verduras espese.
- Y esta es tu sugerencia para agregar el repollo u otras verduras de hojas verdes que puedas usar.
- Cuando notes que el repollo se ha marchitado, ¡es hora de servir la sopa de lentejas y repollo!
El resultado es una rica sopa de lentejas y verduras que se puede disfrutar como aperitivo o como comida completa. Las especias le dan un sabor cálido y terroso, y las verduras agregan una gran textura a las lentejas tiernas.
Consejos para hacer sopa de lentejas y repollo
- Cuele las lentejas y lávelas en un colador para eliminar cualquier residuo. Esto no siempre es probable, pero a veces hay algunos guijarros escondidos entre las lentejas; y este consejo limita cualquier bocado sorpresa 😉
- Lee las instrucciones del paquete para saber el tiempo exacto de cocción de las lentejas que utilices. Hay diferentes tipos y marcas de lentejas, así que al igual que cocinar pasta, el tiempo de cocción puede variar. 30 minutos de ebullición deberían cubrir todos los tipos, pero verifique dos veces para estar seguro.
- Picar finamente el repollo antes de agregarlo a la sopa. Aunque la col rizada se acaba cuando se agrega al caldo caliente, no se marchita tanto como las espinacas. Para que sea más fácil colocar todos los ingredientes en un solo bocado, es mejor cortarlos pequeños.
- Para una base más espesa, use una licuadora de inmersión y mezcle ligeramente. Me encanta ver los trozos de vegetales y las lentejas enteras en esta sopa de lentejas con col rizada. Pero si quieres una base más espesa, puedes mezclar la sopa ligeramente antes de agregar el repollo.
Preguntas frecuentes
¿Puedes hacer esta sopa con anticipación?
La sopa es una gran ventaja y una comida congelada. A menudo hago un lote grande y bloqueo la mitad. Permita que la sopa se enfríe a temperatura ambiente antes de transferirla a un recipiente hermético. Se mantendrá durante 4-5 días en el refrigerador y hasta 3 meses en el congelador. Vuelva a calentar la sopa en la estufa o en el microondas congelada o refrigerada.
¿Cuáles son las mejores lentejas para usar?
Me gusta usar lentejas verdes en esta sopa ya que mantienen su forma muy bien cuando se cocinan, a diferencia de las lentejas rojas que pueden volverse blandas. Puede agregar lentejas verdes secas directamente a su sopa sin tener que cocinarlas previamente. Si solo tienes lentejas rojas, puedes usarlas, pero necesitarás reducir el tiempo de cocción.
Otras recetas de sopa
La sopa de lentejas y col rizada es fácil de preparar con algunas verduras básicas y una humilde bolsa de lentejas secas. Tiene una textura con cuerpo y es muy nutritivo para servir como aperitivo o como comida completa. ¡Es una comida sana, asequible y equilibrada que realmente hace que tu cuerpo se sienta bien!
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Sopa de lentejas
La sopa de lentejas y col rizada es una rica receta vegana que es fácil de mezclar con lentejas verdes, cebollas, apio, zanahorias y col rizada: ¡13 gramos de proteína por porción!
Curso: sopa
Cocina americana
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Tiempo total: 40 minutos
Porciones: 6 porciones
Calorías: 221kcal
Ingredientes
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1 cucharada de aceite de oliva
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1 cebolla grande, picada
-
2 dientes de ajo picados
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2 zanahorias grandes, picadas
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2 costillas de apio picadas
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1 ½ tazas de lentejas verdes secas
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1 cucharadita de comino
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½ cucharadita de cilantro
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1 cucharadita de sal kosher
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½ cucharadita de pimienta negra
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6 tazas de caldo de verduras
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2-3 tazas de repollo sin tallo, picado en trozos grandes
Instrucciones
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En una olla grande, caliente las aceitunas a fuego medio-alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que estén transparentes, alrededor de 3-5 minutos. Agregue el ajo, las zanahorias y el apio y cocine por otros 2-3 minutos.
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Agregue las lentejas verdes, el comino, el cilantro, la sal y la pimienta y cocine con las verduras para tostar ligeramente las lentejas, unos 5 minutos. Agregar el caldo de verduras y llevar a ebullición; reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 30 minutos hasta que las lentejas estén bien cocidas y el caldo se haya espesado.
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Agregue el repollo y continúe cocinando a fuego lento hasta que el repollo esté seco, aproximadamente 2 minutos más.
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Retire del fuego y sirva de inmediato.
Los grados
Almacenar: Guarde las sobras en un recipiente hermético. Duran unos 4-5 días en la nevera. Instrucciones de congelación: También puedes congelar la sopa hasta por 3 meses. Recomiendo congelar porciones individuales para facilitar la descongelación. Para recalentar, descongele en el refrigerador durante la noche y en el microondas hasta que esté tibio. O simplemente cocine en el microondas directamente del congelador hasta que se vuelva a calentar. sustitutos: Para obtener los mejores resultados, siga la receta tal como está. Sin embargo, siéntase libre de agregar otras verduras a la sopa y reemplace la col rizada con espinacas si lo desea. Datos nutricionales: Tenga en cuenta que la etiqueta nutricional provista es una estimación basada en una calculadora nutricional en línea. Varía según los ingredientes específicos que utilice.
Nutrición
Calorías: 221kcal | Carbohidratos: 36g | Proteína: 13g | Grasa: 3g | Grasa saturada: 1 g | Sodio: 1355mg | Potasio: 637 mg | Fibra: 15g | Azúcar: 5g | Vitamina A: 6146UI | Vitamina C: 32mg | Calcio: 75mg | Hierro: 4mg
