Receta saludable de sopa de col y quinoa – una sopa con la que te puedes sentir bien comiendo y sirviendo, además esta sopa saludable es increíblemente rica. ¡Es una mermelada repleta de ingredientes nutritivos como la quinua, dos tipos de legumbres y una sobrecarga de vegetales!
¿Buscas recetas de sopas más saludables? Prueba mi clásica sopa de verduras, sopa de repollo y sopa de lentejas.
Así que soy yo, como sano la mayor parte del tiempo, así que siempre puedo hacer espacio para el postre. Es broma (más o menos). Pero en realidad, creo que el equilibrio es importante, lo que no significa un postre todos los días, pero a veces creo que es necesario.
Lo he dicho antes, definitivamente toda comida saludable es buena para la salud física, pero digo que las cosas dulces son buenas para la salud emocional porque ¿cómo podría sobrevivir sin azúcar (especialmente el chocolate)? ¿Empleado? Puede ser. Satisfecho seguro.
Esta sopa tiene que ser una de las más saludables que he hecho. ¡Está repleto de tantos ingredientes frescos y saludables y sabe realmente delicioso!
Aprendí que las recetas livianas y saludables no tienen que ser aburridas, solo necesitan tener la combinación correcta de sabores y buenos condimentos y eso hace una gran diferencia.
Te encantará lo abundante que es esta sopa sin todas las grasas añadidas o carbohidratos vacíos. También llena una olla grande para que pueda almorzar durante los próximos días.
Y sí, esta receta de sopa minestrone requiere varios ingredientes, pero no te asustes con esta receta para eso. ¡Vale la pena!
Crédito de la foto: Jess Larson
Ingredientes necesarios para esta receta de sopa saludable
Las verduras que necesitarás (y frutas):
- cebolla amarilla
- Zanahorias
- apio
- Calabacín
- Pimienta
- ajo
- tomate triturado enlatado
- Perejil
- Vaina
- repollo
- Limón
Otros ingredientes necesarios:
- Aceite de oliva
- caldo de legumbres
- Romero y tomillo secos (los frescos funcionarán muy bien incluso con solo 3 veces la cantidad)
- Quinua
- Frijoles Cannellini
- Garbanzo
- Parmesano (opcional, omitir para una sopa vegana)
Cómo hacer una sopa minestrone de verduras saludable
- Sáltate las verduras: En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla picada, la zanahoria y el apio y saltee durante unos 5 minutos. Agregue los calabacines, el pimiento rojo y saltee por 2 minutos, luego agregue el ajo y cocine por 1 minuto más.
- Agregue los ingredientes enlatados y los condimentos, lleve a ebullición: Agregue el caldo de verduras, los tomates picados, el romero, el tomillo, sazone con sal y pimienta al gusto y hierva la mezcla, luego reduzca el fuego a medio y deje que la sopa hierva a fuego lento, tapada, durante unos 20 minutos.
- Agregar la quinoa y las judías verdes, seguir cocinando: Agregue la quinua seca y las judías verdes, cubra y cocine por otros 10-15 minutos.
- Añadir las legumbres, la col y el limón y llevar a ebullición: Agregue los frijoles canelones, los garbanzos, la col rizada, el perejil y el jugo de limón y cocine, sin tapar, hasta que el repollo se ablande, aproximadamente 5 minutos.
- Guarnición: Servir caliente adornado con queso parmesano.
¿Puedo congelar esta sopa?
Sí, esta sopa se puede congelar en un recipiente hermético durante unos meses. Solo asegúrese de dejar espacio para que se expanda en la parte superior a medida que se congela.
variaciones:
- Intente sustituir otras verduras que ya tiene a mano. Tenga en cuenta las verduras más blandas que le gustaría agregar más tarde para que no se mastiquen.
- Añade unas hojuelas de pimienta para darle un toque especial.
- Use 1 cucharada de aderezo italiano en lugar de los secos enumerados.
¿Puedo hacer esta receta de sopa saludable en Crockpot?
Sí. También puedes cocinarlo en la olla de cocción lenta para hacer:
- Agregue el caldo de verduras, los tomates picados, el aceite de oliva, el apio, las zanahorias, las cebollas, el ajo y las hierbas secas a una olla de cocción lenta.
- Sazone con sal y pimienta al gusto y cocine a fuego lento de 7 a 8 horas o a fuego alto de 3 1/2 a 4 horas.
- Agregue la quinua, los pimientos, las judías verdes, el calabacín, el repollo y cocine durante unos 30 a 45 minutos.
- Añade los garbanzos y las alubias para canelones y caliéntalos (deben calentarse en uno o dos minutos).
- Terminar con perejil y limón y servir caliente.
Otras recetas de minestrone que te encantarán
Sopa Saludable de Col y Quinoa
Receta de sopa fácil, sana y deliciosa, rica en verduras y quinoa. Un almuerzo o cena perfectamente sustancioso y abundante.
Porciones: 8 porciones
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 1 hora
Tiempo total 1 hora y 15 minutos
- 1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos (2 tazas)
- 3 zanahorias medianas, cortadas en cubitos (1 1/2 tazas)
- 2 tallos de apio cortados en cubitos (1 taza)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de calabacín en cubos (alrededor de 2 pequeños)
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 3 dientes de ajo, picados
- 7 tazas de caldo de verduras sin sal*
- 1 lata (28 oz) de tomates picados sin sal
- 3 1/2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de romero seco, ** triturado
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto
- 3/4 taza de quinua seca
- 2 tazas de judías verdes, cortadas en segmentos de 1 pulgada
- 1 lata (15 oz) de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
- 1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados (también conocidos como garbanzos)
- 2 tazas (apiladas) de repollo fresco picado, sin las costillas gruesas antes de rebanar
- 1 cucharada de jugo de limón
- Parmesano rallado, para decorar (omita o use parmesano vegano si prepara vegano)
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En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla picada, las zanahorias y el apio y saltee durante unos 5 minutos, hasta que estén tiernos. Agregue los calabacines, el pimiento rojo y saltee por 2 minutos, luego agregue el ajo y cocine por 1 minuto más.
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Agregue el caldo de verduras, los tomates picados, el romero, el tomillo, sazone con sal y pimienta al gusto. Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego a medio y deje que la sopa hierva a fuego lento, tapada, durante 20 minutos.
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Agregue la quinua seca y las judías verdes, cubra y cocine por otros 10-15 minutos.
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Agregue los frijoles canelones, los garbanzos, la col rizada, el perejil y el jugo de limón y cocine, sin tapar, hasta que el repollo se ablande, aproximadamente 5 minutos.
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Sirva caliente adornado con queso parmesano, si lo desea.
Receta publicada originalmente el 27 de enero de 2020. Las fotos y el texto se han actualizado. Receta ligeramente modificada como se indica.
