El colesterol es el principal culpable de todas las enfermedades del corazón. ¿Sabemos realmente qué es el colesterol exactamente? El colesterol es un compuesto que se produce en el hígado y se almacena en la vesícula biliar. La otra fuente de colesterol en el cuerpo proviene de los alimentos que comemos. La mayoría de los alimentos de origen animal son altos en colesterol. Por ejemplo, leche y productos lácteos, carne y despojos. veamos detalles sobre el plan de dieta india para reducir el colesterol (reducir LDL, VLDL y aumentar los niveles de HDL).
Tipos de colesterol:
- Colesterol bueno – Colesterol HDL (valores normales para hombres – mayor o igual a 50, mujeres mayor o igual a 60 mg/dl)
- Colesterol malo – Colesterol LDL (valores normales 100 – 129 mg/dl en hombres y mujeres)
- Colesterol total (lo normal es menos de 200 mg/dl en hombres y mujeres)
Funciones e importancia del colesterol en el cuerpo humano:
El colesterol, como está etiquetado, no es tan malo. El colesterol es necesario por varias razones en el cuerpo, tales como:
- Crea aislamiento alrededor de órganos vitales como el corazón, el hígado, los riñones, la piel, etc.
- El colesterol es parte de las hormonas liberadas en el torrente sanguíneo.
- Crear lubricación entre las articulaciones.
- HDL alto mantiene el corazón saludable y aumenta la inmunidad
Sin embargo, el exceso de colesterol disponible (LDL) en el cuerpo se almacena en todos los lugares equivocados. La zona más afectada es el abdomen, los muslos y las caderas. Si el colesterol se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, crea obstrucciones. Hay muchas enfermedades causadas por el exceso de colesterol. Conduce a venas varicosas, trastornos cardíacos, presión arterial alta, trastornos del hígado graso, cálculos biliares, etc.
Factores de riesgo asociados con el colesterol alto:
El alto consumo de grasas saturadas que se encuentran en fuentes animales o grasas trans en productos horneados aumenta el colesterol. El consumo excesivo de postres, frituras, alimentos procesados o dulces, o chocolates también eleva los niveles de colesterol en sangre.
Tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más es automáticamente un factor de riesgo para el colesterol alto. Leer – Cómo perder peso de manera efectiva
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Circunferencia de cintura grande:
La circunferencia de la cintura por encima de 40 pulgadas para las mujeres y de 35 pulgadas para los hombres es un factor de riesgo para el colesterol alto. Leer – Cómo perder grasa abdominal y cómo reducir la barriga
El ejercicio mantiene nuestro colesterol bajo control. Aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el colesterol malo (LDL). Pero un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo importante para el colesterol LDL alto. Leer – Los 10 mejores ejercicios de yoga para perder peso, ejercicios que son buenos para perder peso y los 12 mejores ejercicios aeróbicos.
Fumar daña la pared arterial de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, deja espacio para la acumulación de exceso de colesterol que conduce a bloqueos. También reduce el colesterol bueno. Leer – Dieta para dejar de fumar.
El nivel alto de azúcar en la sangre conduce a niveles elevados de colesterol LDL y a una reducción del colesterol HDL. La diabetes es un factor de riesgo directo para las enfermedades del corazón. Leer – Programa de dieta india para la diabetes.
Plan de dieta india para reducir el colesterol (reducción de LDL, VLDL y aumento del nivel de HDL)
Aquí hay un plan de dieta de ejemplo para la dieta india para reducir el colesterol.
Ejemplo de plan de dieta:
estomago vacio: 1 cucharadita de semillas de methi remojadas en 1 taza de agua caliente con 2-4 nueces o almendras
Desayuno: 1 plato de avena con leche
Media mañana: 1 taza de té verde + 1 manzana o guayaba
Almuerzo: 1 taza de ensalada + 2 bollos + ½ taza de arroz integral + 1 taza de verduras + 1 taza de dal
Media tarde: 1 taza de requesón
Aperitivos: 1 taza de té/café + 1 taza de Chana hervida o 2 huevos duros o 2 Khakras simples
Cena: 1 taza de sopa de verduras + 2 Bajra Roti de tamaño pequeño + 1 taza de verduras + 1 taza de requesón
Hora de acostarse: 1 cucharadita de Isabgol con 1 taza de agua o leche o cuajada o suero de leche
( Observación – Lista de verduras que puede comer: Lauki / Calabaza, Calabaza amarilla / Kaddu, Calabaza con cresta / Toru, Espárragos, Pimiento, Zanahorias, Tomates, Todas las verduras de hoja verde, Cebollas, Ajo y Calabaza. )
Consejos sobre cómo reducir el colesterol de forma natural
Modificación de la dieta:
Una dieta saludable controla la producción del exceso de colesterol y evita su acumulación. Después de eso, veremos un plan de dieta india para reducir el colesterol.
- Come grasas buenas: Consuma alimentos ricos en omega 3. El ácido graso omega 3 ayuda a aumentar el colesterol HDL y reduce el colesterol LDL. También ayuda a reducir el colesterol total. Incluya pescado, nueces, semillas de lino, semillas de chía en su dieta.
- Fibra: La fibra reduce la absorción de colesterol desde los intestinos hacia la sangre. También ralentiza la absorción del colesterol. Los estudios muestran que la fibra también reduce el riesgo de bloqueo en las arterias.
- Reducir el azúcar: El exceso de azúcar se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Además, con azúcar no controlada, las paredes de los vasos sanguíneos se vuelven rígidas. Esto conduce a una calcificación anormal y acumulación de colesterol.
Ejercicio:
Los estudios muestran que el ejercicio cardiovascular prolongado utiliza la grasa almacenada como combustible para obtener energía. Los primeros 20 minutos de ejercicio cardiovascular usan carbohidratos almacenados como combustible para obtener energía. Después de 20 minutos es una grasa que se quema. Así es como el cuerpo reduce el colesterol. Caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer aeróbicos son algunos ejercicios que puedes hacer. La recomendación es de 150 horas a la semana o 5 días durante media hora a la semana.
Leer – Beneficios de caminar
– Los beneficios de saltar la cuerda
– Los mejores ejercicios aeróbicos
Uso de alimentos funcionales:
Hay algunos alimentos que tienen un compuesto que reduce el colesterol en la sangre. Reduce la producción de colesterol en el cuerpo o elimina el exceso de colesterol a través de la excreción. También puede reducir la tasa de absorción de colesterol. los usamos en el programa de dieta india para reducir el colesterol.
- Methi/semillas de canela: Las saponinas en las semillas de methi reducen la producción de colesterol en el cuerpo. El cinamaldehído de la canela ayuda a reducir el colesterol que circula en el organismo. La canela aumenta el BMR del cuerpo, lo que lleva al uso de grasa como combustible para obtener energía. Leer – Beneficios para la salud de Methi Seeds
- Avena: La avena contiene betaglucano, que ayuda a reducir la producción de colesterol en el cuerpo. También expulsa el exceso de colesterol en los intestinos.
- isabgol: Isabgol es una fibra soluble que se une al colesterol en el intestino y lo excreta. Los estudios demuestran que isabgol también ayuda a reducir el colesterol circulatorio en el cuerpo. Leer – Ventajas de Isabghol
- Té verde: El té verde es rico en antioxidantes. La catequina del té verde reduce el daño causado por la deposición de colesterol. También ayuda a reducir el colesterol circulante. Leer – Beneficios del Té Verde Matcha
- Ajo: El ajo contiene alicina, que reduce el colesterol del cuerpo. Reduce el colesterol acumulado y previene enfermedades del corazón.
Abandona tus hábitos
- Fumar: Fumar daña el revestimiento de los vasos sanguíneos y atrae la acumulación de grasa. Fumar también reduce el colesterol bueno y aumenta el colesterol malo.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol aumenta la deposición de grasa en el cuerpo.
- Tabaco: Los cigarrillos similares al tabaco dañan el revestimiento de los vasos sanguíneos.
Perdida de peso:
Tener sobrepeso significa tener demasiado colesterol en el cuerpo. Además, el sedentarismo de una persona obesa no conduce al uso de grasas como combustible. Por lo tanto, el exceso de colesterol es calculado y fatal para un individuo. Mira este video.
Nota final:
Controlar el colesterol en la sangre no es tan difícil. Simplemente entienda el mecanismo de producción, almacenamiento y uso del colesterol y el problema está resuelto. Simplemente cambie su estilo de vida con la dieta adecuada y el entrenamiento adecuado para obtener el mejor resultado de colesterol. Espero que este plan de dieta indio para reducir el colesterol lo ayude a tener un corazón saludable.
