¿Se te hunde un poco el corazón cuando piensas en almorzar o cenar una ensalada? Bueno, tenemos que arreglarlo. Es absolutamente posible crear una ensalada saludable y satisfactoria que no sepa a comida de conejo y sepa a algo que realmente querrás comer todos los días.
5 consejos esenciales para preparar la ensalada perfecta
1. Sea creativo
Primero, es importante reconsiderar su definición de “ensalada”. Una de las razones por las que la ensalada tiene tan mala reputación es que tiende a tener la forma aburrida de lechuga + más verduras + aderezo (y tal vez algunos picatostes).
Puedes hacer ensaladas todos los días de la semana y nunca comprar una lechuga si no quieres. Un poco de hojas es una buena base, pero se puede obtener de brotes de guisantes o de cualquier otra verdura.
2. Texturas contrastantes
¡Esta es la clave para disfrutar de tu ensalada! ¿Solo tienes verduras crujientes a mano? Haga una ensalada picada y sazone con frijoles, pollo o aguacate para una variedad estructural.
Si se ha encontrado con más verduras de las que puede comer, agregue algunos garbanzos asados, picatostes, apio, brotes, bayas o huevos duros para variar.
3. Fibra + proteína
Si la textura es la clave para disfrutar de su ensalada, la fibra soluble y la proteína son la clave para sentirse lleno después de comerla. Algunas verduras, como las zanahorias y los pepinos, tienen mucha fibra soluble para mantenerte satisfecho, mientras que otras (como las espinacas y los guisantes) contienen proteínas.
Pero agregar otras fuentes de fibra soluble y proteínas puede convertir una ensalada en un plato principal. La fibra insoluble no lo mantendrá lleno, pero es necesaria para la salud intestinal y la digestión. Puede obtener fibra insoluble de cereales integrales, calabacines, brócoli, verduras de hoja oscura y frutas.
4. Las ensaladas no tienen por qué estar crudas
Así como no existe una regla de que todo en su ensalada deba ser vegetariano, no hay una regla de que todo en su ensalada deba ser crudo. Use vegetales crudos, al vapor o fritos, o incluso lechuga romana a la parrilla, como base y apílelos. (Por cierto, aquí es donde las sobras realmente son útiles).
Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- remolachas o zanahorias enlatadas
- verduras o carne a la parrilla
- maíz o tomate asado
- Las setas marinadas
- brócoli o coliflor asada
- queso halloumi a la parrilla
- chips de calabacín, col o rábano
- verdura de raíz triturada
- tocino o tocino vegetariano
- cebollas caramelizadas
- judías verdes peladas
- brochetas fritas o sobras
- arroz, quinoa u otros cereales
- Atún a la parrilla
- salmón al horno
- frutos secos y semillas tostadas
- pollo asado
- Garbanzos asados
- frijoles fritos
- tofu asado o tempeh
- huevos muy faciles o duros
5. No olvides la sazón
Para algunos, la salsa embotellada hará el truco. (Personalmente, soy un gran admirador de la salsa Annie’s Goddess hecha de tahini y Brianna’s French Zesty, que tiene un agradable sabor a paprika).
Sin embargo, los aderezos para ensaladas, como todos los aderezos, suelen contener mucho sodio, azúcares ocultos, conservantes y aceites que preferimos no consumir todo el tiempo.
Es por eso que los aderezos caseros para ensaladas son una excelente opción. Si el aceite de oliva y el jugo de limón le parecen completamente aburridos, intente hacer rancho casero, queso azul, mostaza francesa o miel, o intente una proporción simple de 1 parte de vinagre por 3 partes de aceite (al gusto) con cebollino picado, hierbas, especias, mostaza, tahini u otros complementos batidos. Agítelo todo en un frasco de vidrio y no hay necesidad de comprar condimentos.
Cómo hacer la ensalada perfecta
Sigue esta fórmula para hacer ensaladas que querrás comer todos los días.
