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¡Hola amigos!
¿Cómo estuvo tu fin de semana? Como dije el viernes, pasé mi relajación, pasando tiempo de calidad con mi madre en el Día de la Madre, explorando el mercado del agricultor y durmiendo. El sábado por la mañana también subí una nueva ruta, con muchos paisajes que nunca antes había notado. Una cosa acerca de hacer mucho entrenamiento de larga distancia en una caminadora con solo un televisor y otros asistentes al gimnasio para mantenerte entretenido es que hace que correr al aire libre se sienta tan rápido. ¿Alguien más encuentra lo mismo?
Hace poco hablé de mí 3 secretos para hacer que cada entrenamiento sea increíble cada mañanay esta semana quiero compartir con ustedes mi batido de recuperación post carrera favorito. Está repleto de poderosos ingredientes que ayudan a combatir la inflamación y promueven una rápida reparación y curación en nuestros cuerpos, que son esenciales si eres muy activo físicamente. Este batido no solo hará grandes cosas por tu interior, ¡sino que también sabe muy bien!
Antes de pasar a la receta, hablemos de cada una de las superestrellas que contiene. Muchos también son útiles cuando se consumen antes del entrenamiento porque ayudan a iniciar el proceso de recuperación incluso antes de que empieces a sudar, pero combinar todo en un batido después del entrenamiento es una manera muy fácil de obtener los beneficios.
***aviso Legal: Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético nuevo para asegurarse de que sea adecuado para usted. ***
hoja verde oscuro
Este es probablemente el ingrediente más “bueno, duh” de la lista, pero es imprescindible. Cuanto más oscuro, mejor. Estas yemas son ricas en vitamina A (para la función inmunológica y el apoyo de los órganos), vitamina C (que actúa como antioxidante para ayudar a proteger las células del daño y produce colágeno para ayudar a sanar las heridas) y K (para huesos sanos). Son excelentes antiinflamatorios y algunas variedades contienen altos niveles de ácido fólico y calcio, así como potasio para el correcto funcionamiento muscular y nervioso. Para obtener una guía de todos los tipos de verduras, consulte esta infografía, y asegúrese de comprobar esta publicación para averiguar por qué es importante rotar los greens.
Banana
Simple pero muy bueno para ti, los plátanos contienen potasio, un electrolito que necesita reponerse después del ejercicio. También son carbohidratos limpios con azúcares naturales, y después de un entrenamiento, los expertos en nutrición deportiva de todo el mundo recomiendan reponer nuestros cuerpos con energía en una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas. El plátano se encarga de la porción de carbohidratos, sin causar el pico de azúcar en la sangre (y la inevitable caída) que provocan los azúcares refinados.
proteína en polvo
Como estoy seguro de que has escuchado, el músculo está hecho de proteína. A medida que hacemos ejercicio (especialmente si entrenas duro), se forman pequeños desgarros en nuestros músculos que necesitan ser reparados. Ahí es donde entra la proteína. También se usa para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, y cuanto antes pueda consumir un alimento rico en proteínas después de su entrenamiento, mejor. Hay muchas fuentes de proteínas de alta calidad (piense en pollo magro, pescado, carne de res, yogur griego, huevos, leche, garbanzos, frijoles, legumbres y semillas) e incluso si es vegano o vegetariano, hay proteínas en polvo que encajan. sus necesidades dietéticas.
Como muchos de ustedes saben, creo firmemente en la mentalidad de “los alimentos integrales primero, los suplementos después”, pero cuando el tiempo es limitado y las fuentes de proteínas de alimentos integrales no están disponibles, la proteína en polvo es una excelente alternativa. mi preferencia es Proteína Vega Sport Performance (a base de hierbas, vegano, sin gluten, sin alérgenos, sin edulcorantes artificiales).
Leche de coco
Probablemente hayas escuchado muchos rumores sobre el agua de coco últimamente, ¡y es por una buena razón! Como bien sabes, el ejercicio nos hace sudar. Cuando sudamos, perdemos los electrolitos (principalmente sodio y potasio) que nuestro cuerpo necesita para reducir los calambres musculares y funcionar de manera óptima. Beber agua ayuda a rehidratar nuestro cuerpo, pero el agua pura carece de estos electrolitos. El agua de coco no solo los proporciona, sino que también brinda muchas vitaminas, minerales y nutrientes naturales que ayudan a reponer los niveles de energía después del entrenamiento.
semillas de lino molidas
La razón principal por la que incluí semillas de lino molidas en este batido es por su alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3. Los omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el salmón y las sardinas, así como en los lácteos fortificados, pero estas fuentes no son adecuadas para veganos y vegetarianos. La linaza proporciona omega-3 en forma de origen vegetal y, como muchos otros ingredientes de esta lista, tiene propiedades antiinflamatorias. Agregar una fuente de grasas saludables también nos ayuda a absorber más vitaminas y minerales de las verduras de hojas verdes oscuras. Puede comprar semillas de lino molidas o semillas enteras (como se muestra arriba) y molerlas usted mismo en un molinillo de café. De cualquier manera, asegúrese de refrigerarlos para preservar la calidad de los aceites.
Pelirrojo
Nunca me gustó el jengibre cuando era niño, ¡pero en estos días no puedo tener suficiente! Aquí está el problema: el ejercicio (que nos hace vernos y sentirnos bien) también genera inflamación. Cada vez que nuestros músculos se contraen, se inflaman levemente. Más contracción = más inflamación, rigidez y dolor, pero hay alimentos que podemos comer para ayudar a controlar esto. El jengibre fresco tiene propiedades antiinflamatorias súper potentes gracias a sus fitonutrientes, que se ha demostrado que alivian el dolor articular y muscular y ayudan a la recuperación. Aparte de estos beneficios, el jengibre también es una cura natural fantástica para los problemas digestivos y las náuseas y puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.
Polvo de raíz de maca
La raíz de maca se ha utilizado durante años como un alimento curativo completo, pero cuando se trata de atletas, se utiliza para mejorar la función suprarrenal y mejorar la resistencia, la resistencia y el rendimiento en general. moretón Es un adaptógeno, lo que significa que ayuda a nuestros cuerpos a responder de manera más efectiva al estrés, ya sea que entrenemos o no. También ayuda a mejorar su estado de ánimo general y reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.
parte inferior de la pierna
Me gusta agregar canela a casi todo, ¡pero hay mucho más para probar! La canela previene la coagulación de la sangre y ayuda a promover un flujo sanguíneo saludable. También tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antifúngicas.
Cúrcuma
¡Sí, esa misma especia amarilla brillante que encuentras en tu curry favorito es un fantástico combatiente de la inflamación! La cúrcuma ayuda a aumentar la circulación, lo que durante el ejercicio significa que más oxígeno puede viajar a los músculos que trabajan. Al igual que el jengibre, se puede tomar antes de los entrenamientos para acelerar el proceso de recuperación incluso antes de que comience a sudar, o más tarde para acelerar el proceso de recuperación. Todo esto gracias a su principio activo, la circumina, que es un súper antioxidante y antiinflamatorio.
espirulina
Esta es un alga azul-verde que generalmente está disponible en forma de polvo, líquido, tableta o cápsula. Es una de las fuentes más concentradas del mundo de proteína vegetal completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Al igual que los otros superalimentos de esta lista, proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales que aumentan la resistencia y aceleran la recuperación después del ejercicio. Un poco va un largo camino!
Y ahora, por ingresos:
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 0 minutos
6045910
- 2 puñados grandes de hojas frescas de color verde oscuro
- 1/2 plátano pequeño congelado
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo (use Vega Sport)
- 1 taza de agua de coco, más agua adicional si es necesario
- 2 cucharadas de bebida de leche de coco sin azúcar como So Delicious
- 1/2 cucharadita de linaza molida
- 1/2 pulgada de jengibre fresco
- 1 cucharadita de raíz de maca en polvo
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1/4 de cucharadita de cúrcuma
- 1/4 de cucharadita de espirulina (opcional, esto lo hará súper verde)
- 1 limón, pelar y pelar completamente
- hielo
- Agregue todos los ingredientes, excepto el hielo, a una licuadora y mezcle hasta que quede casi suave.
- Agregue hielo a la botella y mezcle nuevamente hasta que quede suave. Agregue líquido adicional según sea necesario para lograr la consistencia deseada.
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Me encanta tomar uno de estos batidos después de mis carreras y sesiones de entrenamiento de fuerza, pero también es genial si tienes poca energía. No sé tú, pero la mayoría de los batidos verdes tienden a aumentar significativamente mis niveles de energía. ¡Verdes para la victoria!
Ahora quiero saber…
- ¿Tiene una comida o bebida de recuperación favorita después de su entrenamiento que lo hace sentir revitalizado y revitalizado?
- ¿Qué hiciste este fin de semana?
