¡Hola amigos!
¿Cómo estuvo tu fin de semana? Como dije el viernes, el mío lo pasé relajándome, pasando tiempo de calidad con mi mamá en el Día de la Madre, explorando el mercado de agricultores y durmiendo. El sábado por la mañana también hice una ruta nueva para mí, con muchos paisajes en los que nunca me había fijado. Una cosa acerca de hacer muchos entrenamientos de larga distancia en una caminadora con solo un televisor y otros asistentes al gimnasio para mantenerte entretenido es que hace que correr al aire libre sea muy rápido. ¿Alguien más encuentra lo mismo?
acabo de hablar de mi 3 secretos para hacer que cada entrenamiento matutino sea excelente, y esta semana quiero compartir contigo mi batido de recuperación post-carrera favorito. Está repleto de poderosos ingredientes que ayudan a combatir la inflamación y promueven una rápida reparación y curación en nuestros cuerpos, los cuales son esenciales si eres muy activo físicamente. Este batido no solo hará cosas fabulosas para tu interior, ¡sino que también sabe muy bien!
Antes de llegar a la receta, hablemos de cada una de las superestrellas que contiene. Muchos son útiles incluso cuando se consumen antes del entrenamiento porque ayudan a iniciar el proceso de recuperación incluso antes de que comiences a sudar, pero convertirlos en un batido después del entrenamiento es una manera muy fácil de obtener los beneficios de todos ellos.
***Descargo de responsabilidad: Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético nuevo para asegurarse de que sea adecuado para usted. ***
hoja verde oscuro
Este es probablemente el ingrediente más “bueno, duh” de la lista, pero es imprescindible. Cuanto más oscuro, mejor. Estas yemas son ricas en vitamina A (para la función inmunológica y el apoyo de los órganos), vitamina C (que actúa como antioxidante para ayudar a proteger las células del daño y produce colágeno para ayudar a sanar las heridas) y K (para huesos sanos). Son excelentes antiinflamatorios y algunas variedades contienen altos niveles de folato y calcio, así como potasio para el correcto funcionamiento de los nervios y los músculos. Para obtener una guía de todos los tipos de greens, eche un vistazo esta infografía, y asegúrese de comprobar esta publicación para averiguar por qué es importante rotar los greens.
Banana
Simple pero muy bueno para ti, los plátanos contienen potasio, un electrolito que necesita reponerse después del ejercicio. También son un carbohidrato limpio con azúcares naturales, y después de un entrenamiento, los expertos en nutrición deportiva de todo el mundo recomiendan reponer nuestros cuerpos con energía en una proporción de carbohidratos/proteínas de 4:1. El plátano se encarga de la porción de carbohidratos, sin causar el pico de azúcar en la sangre (y la caída inevitable) que causan los azúcares refinados.
proteína en polvo
Como probablemente hayas escuchado, los músculos están hechos de proteína. Mientras entrenamos (especialmente si entrenas para la fuerza), se forman pequeños desgarros en nuestros músculos que necesitan ser reparados. Aquí es donde entran las proteínas. También se utilizan para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, y cuanto antes consumas un alimento rico en proteínas después de tu entrenamiento, mejor. Hay muchas fuentes de proteínas de alta calidad (piense en pollo magro, pescado, carne de res, yogur griego, huevos, leche, garbanzos, frijoles, legumbres y semillas) e incluso si es vegano o vegetariano, hay proteínas en polvo que puede adaptar. a sus necesidades dietéticas.
Como muchos de ustedes saben, creo firmemente en la mentalidad de “los alimentos integrales primero, los suplementos después”, pero cuando el tiempo es limitado y no tiene fuentes de proteínas integrales a mano, la proteína en polvo es una gran alternativa. mi preferencia es Proteína Vega Sport Performance (de origen vegetal, vegano, sin gluten, sin alérgenos, sin edulcorantes artificiales).
Leche de coco
Probablemente hayas escuchado mucho sobre el agua de coco últimamente, ¡y es por una buena razón! Como bien sabes, el ejercicio nos hace sudar. Cuando sudamos, perdemos electrolitos (especialmente sodio y potasio) que nuestro cuerpo necesita para reducir los calambres musculares y funcionar de manera óptima. Beber agua ayuda a rehidratar nuestro cuerpo, pero el agua simple carece de estos electrolitos. El agua de coco no solo los proporciona, sino que también brinda muchas vitaminas, minerales y nutrientes naturales que ayudan a reponer los niveles de energía después del entrenamiento.
semillas de lino molidas
La razón principal por la que incluí linaza molida en este batido es su alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3. Los omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón y las sardinas, así como en productos lácteos fortificados, pero estas fuentes no son adecuadas para veganos y vegetarianos. Las semillas de lino proporcionan omega-3 en forma de planta y, como muchos otros ingredientes de esta lista, tienen propiedades antiinflamatorias. Agregar una fuente saludable de grasa también nos ayuda a absorber más vitaminas y minerales de los vegetales de hoja verde oscuro. Puede comprar semillas de lino molidas o semillas enteras (como se muestra arriba) y molerlas usted mismo en un molinillo de café. De cualquier manera, guárdelos en el refrigerador para preservar la calidad de los aceites.
Pelirrojo
Nunca me gustó el jengibre cuando era niño, ¡pero en estos días no puedo tener suficiente! Aquí está el problema: el ejercicio (que nos hace vernos y sentirnos bien) también genera inflamación. Cada vez que nuestros músculos se contraen, se inflaman levemente. Más contracción = más inflamación, rigidez y dolor, pero hay alimentos que podemos comer para ayudar a controlar esto. El jengibre fresco tiene propiedades antiinflamatorias súper potentes gracias a sus fitonutrientes, que han demostrado aliviar el dolor articular y muscular y promover la recuperación. Además de estos beneficios, el jengibre también es una cura natural fantástica para los problemas digestivos y las náuseas y puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
Polvo de raíz de maca
La raíz de maca se ha utilizado durante años como un alimento curativo completo, pero en lo que respecta a los atletas, se utiliza para mejorar la función suprarrenal y mejorar la resistencia, la resistencia y el rendimiento en general. Lecho Es un adaptógeno, lo que significa que ayuda a nuestro cuerpo a responder de manera más eficiente al estrés, ya sea relacionado con el entrenamiento o no. También ayuda a mejorar su estado de ánimo general y reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento.
parte inferior de la pierna
Me gusta agregar canela a casi todo, ¡pero tiene muchos más beneficios que solo el sabor! La canela previene la coagulación de la sangre y ayuda a promover un flujo sanguíneo saludable. También tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antifúngicas.
Cúrcuma
¡Sí, esa misma especia amarilla brillante que encuentras en tu curry favorito es un fabuloso combatiente de la inflamación! La cúrcuma ayuda a estimular la circulación, lo que durante el ejercicio significa que más oxígeno puede viajar a los músculos que trabajan. Al igual que el jengibre, se puede tomar antes de los entrenamientos para acelerar el proceso de recuperación incluso antes de que empieces a sudar, o después para acelerar el proceso de recuperación. Todo ello gracias a su principio activo, la circumina, que es un súper antioxidante y antiinflamatorio.
espirulina
Esta es un alga azul-verde que generalmente está disponible en forma de polvo, líquido, tableta o cápsula. Es una de las fuentes vegetales de proteína completa más concentradas del mundo, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Al igual que los otros superalimentos en esta lista, proporciona muchas vitaminas y minerales, se sabe que aumenta la resistencia y acelera la recuperación después del ejercicio. Un poco va un largo camino!
Y ahora, por ingresos:
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 0 min
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- 2 puñados grandes de verduras frescas de hojas oscuras
- 1/2 plátano pequeño congelado
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo (yo uso Vega Sport)
- 1 taza de agua de coco, más agua adicional si es necesario
- 2 cucharadas de bebida de leche de coco sin azúcar como So Delicious
- 1/2 cucharadita de linaza molida
- Pieza de 1/2 pulgada de jengibre fresco
- 1 cucharadita de raíz de maca en polvo
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1/4 de cucharadita de cúrcuma
- 1/4 de cucharadita de espirulina (opcional, esto lo hará súper verde)
- 1 limón, sin cáscara ni ralladura por completo
- Hielo
- Vierta todos los ingredientes, excepto el hielo, en la licuadora y mezcle hasta que la mezcla sea casi homogénea.
- Agregue el hielo a la jarra y mezcle nuevamente hasta que quede suave. Agregue más líquido según sea necesario hasta lograr la consistencia deseada.
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Me encanta beber uno de estos batidos después de mis carreras y sesiones de entrenamiento intensivo, pero también es genial si tienes poca energía. No sé ustedes, pero la mayoría de los batidos verdes tienden a aumentar drásticamente mis niveles de energía. ¡Verdes para la victoria!
ahora quiero saber…
- ¿Tiene una comida o bebida favorita de recuperación después del entrenamiento que lo hace sentir revitalizado y renovado?
- ¿Qué has estado haciendo este fin de semana?
