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Cargado con carne molida magra simplemente sazonada, vegetales crujientes y frijoles negros cremosos, este saludable ensalada de taco la receta está muy lejos de los tazones de tortilla frita cargados de queso y crema agria que las grandes cadenas de restaurantes hacen pasar cómicamente como “ensaladas”.
Todos hemos escuchado las noticias: las ensaladas son tan saludables como lo que les pones. Si bien las ensaladas de tacos a menudo tienen mala reputación por no ser saludables, mi receta simple definitivamente es No el cartel del hijo de las malas ensaladas. Aquí no verá grandes tazones de tortillas de harina fritas, montones de queso rallado o gotas de crema agria. Esta deliciosa comida vegetariana está llena de ingredientes nutritivos con los que puedes sentirte bien mientras alimentas a tu familia.
¿Qué es la ensalada de taco y es saludable?
Las ensaladas de tacos, que se hicieron populares en la década de 1960, fueron un invento de Tex-Mex que se convirtió en sinónimo de tortillas de harina fritas, carne picada salada y cargada de lácteos sobre una cama de lechuga iceberg nutricionalmente deficiente.
Si bien estas comidas poco saludables han ayudado a asustar a las personas para que piensen que las ensaladas son saludables, ¡simplemente llamarlo algo no significa que lo sea! Quiero decir, podría llamar a los churros comida saludable, pero al final del día, siguen siendo (un delicioso) postre.
Este interesante artículo de salud lo resume discutiendo las “virtudes” de pedir una ensalada de taco con un burrito. Alerta de spoiler: el nutricionista recomienda quedarse con un burrito de carne de res en lugar de una ensalada de taco estilo restaurante de cadena. Si eso no te hace pensar dos veces, ¡honestamente no sé qué lo hará!
sobre esta receta
En lugar de hacer lo mismo, he creado una deliciosa receta vegetariana que tiene todas las características del taco americanizado (carne molida especiada, lechuga crocante, tomate y queso) sin sacrificar el nombre “ensalada” por otra bomba de grasa.
Mi receta de ensalada de tacos es más liviana con algunos intercambios saludables que son súper simples de hacer. Por ejemplo, en lugar de usar carne molida (que se asocia con muchas grasas saturadas), elegí usar bisonte molido. El sabor sigue siendo bueno y carnoso, pero sin el exceso de calorías.
También elegí usar un condimento simple para mi carne en lugar de optar por usar un paquete de condimentos para tacos. Al hacer su propia mezcla de especias, es mucho más fácil controlar sus niveles de sodio (y azúcar agregada).
También quería asegurarme de mantener algo del crujido sin freír una tortilla del tamaño de un burrito en forma de tazón. Nota al margen: ¿Sabías que las tortillas fritas pueden contener hasta 50 carbohidratos, 11 gramos de grasa y 350 calorías? En lugar de usar una tortilla entera para mi ensalada, opté por freír unas tiras de tortilla de maíz con una brocha de aceite liviana para servir como una especie de picatostes.
Cambiar la lechuga romana por lechuga iceberg significa que puede mantener todo lo crujiente pero obtener casi el doble de vitamina A y cuatro veces la cantidad de vitamina K, entre otros nutrientes. También uso frijoles negros como una forma de aumentar el contenido de proteína y fibra, agregando peso a la ensalada sin demasiada grasa ni calorías adicionales.
Agregar otras verduras como el tomate y el maíz le da a mi ensalada de tacos mucho sabor dulce y jugoso sin tener que usar un aderezo cargado con toneladas de azúcar agregada. Me gusta cubrir mi ensalada con un pico de gallo pesado y guacamole o rebanadas de aguacate para servir como aderezo para ensaladas, aunque puedes cambiar fácilmente una vinagreta casera como esta.
Cómo hacer ensalada de tacos
En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Añadir la carne picada y dorar. Usando un machacador de papas, triture la carne para que tenga trozos pequeños de carne sin trozos grandes. Escurrir el exceso de grasa.
Agregue sal, pimienta, chile en polvo, ajo en polvo y cebolla en polvo y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos. Sal a gusto.
Disponer la lechuga en una fuente y decorar con la salsa deseada. Sirva con su salsa favorita, guacamole, crema agria o una llovizna de vinagreta de limón. Disfrute de su toma de decisiones saludables. ¡Tu cuerpo seguro lo hará!
Consejos para ahorrar tiempo:
Esta sencilla ensalada de tacos te llevará unos 15 minutos si sigues estos sencillos consejos:
- Para aprovechar al máximo su tiempo y tener la cena en la mesa rápidamente, prepare los ingredientes mientras se cocina la carne molida.
- Compra una bolsa grande de lechuga romana precortada para preparar la cena aún más rápido. La lechuga romana es mi opción para las ensaladas de tacos, pero puedes usar cualquier tipo de verdura que te guste.
- Siéntase libre de usar tiras de tortilla compradas en la tienda para minimizar sus platos.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de tortilla debo usar?
Personalmente prefiero el sabor de las tortillas de maíz, pero puedes usar harina si quieres. Por supuesto, puedes freír las tiras si lo prefieres, aunque son menos saludables. Para ahorrar calorías, me gusta untar las tortillas cortadas con aceite de oliva, cortarlas en tiras y cocinarlas en una sartén hasta que estén crujientes y ligeramente doradas. También puedes usar una freidora o cocinar las tiras para reducir aún más el aceite.
¿La ensalada de tacos es saludable?
Si bien siempre recomiendo que hable con un médico registrado para cualquier consejo relacionado con la dieta, la respuesta corta es: ¡Sí, esta ensaladera de taco es saludable! Utiliza ingredientes naturales y frescos, es rico en vegetales y utiliza carne de res magra molida en lugar de la hamburguesa.
¿Puedo hacer esta receta con anticipación?
La mezcla de carne se puede preparar con anticipación y refrigerar por unos días. Simplemente caliéntelo en una sartén a fuego lento o vuelva a calentarlo en el microondas. ¡Es genial para preparar comidas!
Otras sabrosas recetas de ensaladas:
Si ya probó esta receta para mi ensalada de taco saludable, ¡asegúrese de calificarla y revisarla a continuación!
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ensalada de taco
Cargada con carne molida magra simplemente sazonada, verduras crujientes y frijoles negros cremosos, esta abundante receta de ensalada de taco está muy lejos de las tortillas fritas cargadas de queso y crema agria que las grandes cadenas de restaurantes hacen pasar cómicamente como “ensaladas”.
Rendimiento: 4
Tiempo de preparación: 10 min
Tiempo de cocción: 10 min
Tiempo total: 20 minutos
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En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Añadir la carne picada y dorar. Usando un machacador de papas, triture la carne para que tenga trozos pequeños de carne sin trozos grandes. Escurrir el exceso de grasa.
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Agregue sal, pimienta, chile en polvo, ajo en polvo y cebolla en polvo y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos. Sal a gusto.
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Disponer la lechuga en una fuente y decorar con la salsa deseada.
- Sirva con su salsa favorita, guacamole, crema agria o una llovizna de vinagreta de limón similar a esta.
- La nutrición no incluye ningún condimento.
Esta sencilla ensalada de tacos te llevará unos 15 minutos si sigues estos sencillos consejos:
- Para aprovechar al máximo su tiempo y tener la cena en la mesa rápidamente, prepare los ingredientes mientras se cocina la carne molida.
- Compra una bolsa grande de lechuga romana precortada para preparar la cena aún más rápido. La lechuga romana es mi opción para las ensaladas de tacos, pero puedes usar cualquier tipo de verdura que te guste.
- Siéntase libre de usar tiras de tortilla compradas en la tienda para minimizar sus platos.
Tamaño de la porción: 4 g, Calorías: 309 kcal, Carbohidratos: 8 g, Proteínas: 22 g, Grasas: 21 g, Grasas saturadas: 8 g, Grasas poliinsaturadas: 1 g, Grasas monoinsaturadas: 9 g, Colesterol: 79 mg, Sodio: 406 mg, Potasio: 440 mg, Fibra : 2 g, Azúcar: 1 g, Vitamina A: 1205 UI, Vitamina C: 1 mg, Calcio: 35 mg, Hierro: 4 mg
foto de María Rosa
