Ensalada de los doce superalimentos

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Ensalada Doce Superalimentos – ¡Esta ensalada de superalimentos contiene 12 superalimentos! Esta es una excelente comida para limpiar el refrigerador y se puede personalizar fácilmente para adaptarse a lo que necesite.

Mi receta de ensalada saludable

Hay tanta salubridad en esta ensalada que creo que hace milagros. Algo que compensa las galletas, brownies y margaritas que me gusta probar.

¿Qué son los superalimentos? Si consulta Google, tendrá mucha información para elegir. Me gusta pensar en los superalimentos como alimentos densos en nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar de manera óptima.

Puede aumentar fácilmente esto a una ensalada de más de 15 superalimentos agregando brócoli, coliflor, hongos shiitake, semillas de lino, frijoles, salmón y más. Cuando se trata de ensaladas, me encanta el enfoque de “fregadero de cocina”. Cuanto más, mejor en cuanto a sabor, textura y variedad.

Me encantan los arándanos frescos y las uvas dulces y jugosas con col rizada, que es más amarga. Hay cerezas secas y agrias, semillas de girasol y nueces crujientes, y la quinua y el edamame agregan proteínas y bondad saludable. El queso agrega un elemento salado y equilibra la fruta dulce.

Nos encanta esta ensalada y me recuerda a algo que puedes encontrar en la barra de ensaladas de Whole Foods, pero la casera es aún mejor.

Ingredientes de la ensalada de superalimentos

Tomé algunos superalimentos mencionados con frecuencia de listas como esta y esta y puse 12 de mis aderezos para ensaladas saludables favoritos en la receta: col rizada, arándanos, uvas, cerezas secas, quinoa, semillas de girasol, nueces, edamame, naranjas (jugo de naranja), aceite de oliva, ajo y yogur griego.

Tenga en cuenta que puede mezclar y combinar los ingredientes de esta receta como mejor le parezca.

La salsa es ligera, rápida, ligeramente cremosa y está hecha con yogur, aceite de oliva, ajo en polvo y jugo de naranja.

Cómo hacer una ensalada de superalimentos

¡Hacer esta saludable ensalada no podría ser más fácil! Aquí hay una descripción general de cómo se hace la ensalada de superalimentos:

1. Primero debes cocinar la quinua y el edamame de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Luego preparar el resto de ingredientes (cortar las uvas por la mitad, picar las cerezas secas, etc.).
3. Agregue los ingredientes para el aderezo para ensaladas en una jarra y agite hasta que quede suave y cremoso.
4. ¡Mezcle su ensalada de superalimentos y los ingredientes del aderezo y disfrute de su comida!

¿Puedo hacer esta ensalada con anticipación?

Esperaría para aderezar esta ensalada de superalimentos con el aderezo hasta que esté listo para servirla, pero definitivamente puede preparar los ingredientes individuales con anticipación.

Solo manténgalos en recipientes separados (al menos los ingredientes “húmedos” como el queso y las uvas) y luego mézclelo todo cuando lo desee.

O apuesto a que puedes convertirlo en una ensalada si quieres empacarlo para el almuerzo algún día. Vierte el aderezo en el fondo del tarro, luego apila el resto de los ingredientes, asegurándote de agregar el repollo al final para que no se empape.

¿Puedo usar diferentes aderezos saludables para ensaladas?

Si no tiene los doce ingredientes a mano, usa lo que tienes y mezcla y combina con otros ingredientes porque esta es una receta muy flexible.

Las espinacas se pueden sustituir por repollo, los arándanos secos por cerezas, etc. El aderezo para ensaladas combina bien con casi cualquier cosa, así que siéntete libre de mezclar y combinar los ingredientes de la ensalada a tu gusto.

Consejos para hacer una ensalada de superalimentos

Quinua: Si sabes que tendrás poco tiempo para hacer la cena esta semana, te recomiendo que cocines la quinua con anticipación, cuando tengas unos minutos libres. Me encanta esta ensalada saludable con quinua caliente encima, pero la quinua fría sobrante también servirá.

Fruta seca: Si realmente quieres que sea una ensalada de superalimentos, intenta conseguir frutos secos que no contengan azúcar adicional. A menudo se agrega azúcar a las cerezas y arándanos secos para hacerlos más apetecibles, pero cuando se mezclan frutas secas en esta ensalada, no es necesario agregar azúcar.

Vestirse: Por último, prefiero dejar muy salado el aderezo de la ensalada, ya que viene cubierto con mucho repollo, frutas y nueces sin sazonar. Pero ajusta las cantidades de sal y pimienta a tu gusto.

Qué servir con esta saludable ensalada

Tal como está escrito, esta idea de ensalada saludable servirá a dos personas como plato principal relleno o se puede dividir entre cuatro personas como guarnición.

Si está sirviendo esta ensalada como guarnición, aquí hay algunos aperitivos que puede acompañar:

Ingredientes

• 1/2 taza de quinua deshidratada, cocinada según las instrucciones del paquete

• 1/2 taza de edamame congelado, cocinado según las instrucciones del paquete

• 1/2 manojo de col rizada (alrededor de 4 a 5 tazas), picada o cortada en trozos pequeños sin quitar las costillas gruesas

• 1/2 taza de arándanos frescos

• 1/2 taza de uvas rojas, partidas a la mitad

• 1/2 taza de cerezas secas, picadas si es necesario (se pueden sustituir los arándanos secos)

• 1/3 taza de queso feta, de cabra o parmesano, desmenuzado o rallado

• 1/4 taza de semillas de girasol (yo usé sin sal)

• 1/4 taza de nueces picadas (yo usé sin sal)

• 1/4 taza de jugo de naranja

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 diente de ajo, finamente picado o prensado

• 1 cucharadita de azúcar granulada

• 1/2 cucharadita de sal, o al gusto

• 1/4 cucharadita de pimienta, o al gusto

• 1 cucharada llena de yogur griego (yo usé 0% grasa, puedes sustituir por crema agria)

Instrucciones

1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete, probablemente con 1 taza de agua por 1/2 taza de quinua seca. Transfiera aproximadamente la mitad de la quinua cocida a un tazón muy grande. No uso toda la quinoa para la ensalada y guardo el resto para otro uso. Me resulta muy difícil cocinar menos de 1/2 taza de quinua seca.
2. Cocine el edamame según las instrucciones del paquete. Escurrir y añadir al bol.
3. En el tazón, agregue el repollo, los arándanos, las uvas, las cerezas secas, el queso, las semillas de girasol, las nueces y mezcle para combinar; lo dejó de lado.
4. En un frasco de vidrio con tapa (o frasco similar con tapa), agregue el jugo de naranja, el aceite de oliva, el ajo, la sal, la pimienta, cierre la tapa y agite vigorosamente para mezclar; aproximadamente 1 o 2 minutos.
5. Agregue el yogur griego y mezcle hasta que esté cremoso y revuelva, aproximadamente 1 minuto. Pruebe y verifique el equilibrio de los condimentos, agregando más sal, pimienta, etc. Si es necesario. Prefiero que este aderezo sea más salado porque cubrirá un tazón grande de repollo sin sazonar, verduras y quinua, y debes leerlo salado del frasco para darle sabor a la ensalada.
6. Agregue la cantidad deseada de aderezo para ensaladas, mezcle bien para combinar y sirva de inmediato. El aderezo adicional permanecerá hermético en el refrigerador hasta por 1 semana; agitar enérgicamente antes de usar.

Información nutricional:

Productos:

4

Porciones:

1

Cantidad por porción:

Calorías: 480 Grasas totales: 24 g Grasas saturadas: 5 g Grasas trans: 0 g Grasas no saturadas: 17 g Colesterol: 78 mg Sodio: 968 mg Carbohidratos: 36 g Fibra: 4 g Azúcar: 22 g Proteína: 33 g

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Publicado originalmente el 22 de junio de 2016 y republicado el 15 de julio de 2022 con texto actualizado.

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