ensalada de atun saludable

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Esta receta de ensalada de atún más saludable toma todos los sabores de una ensalada de atún clásica, pero en una versión más ligera y saludable que usa yogur griego. Prepare sándwiches, ensaladas o lechuga para una comida sencilla y saludable. Es una gran comida rápida para el almuerzo junto con esta saludable ensalada de pollo al curry y ensalada de atún y huevo.

Cuando se trata de almuerzos rápidos y saludables, la ensalada de atún es una de mis favoritas. Con el aderezo cremoso hecho con la combinación perfecta de yogur griego y mayonesa, la cantidad perfecta de apio crujiente y solo una pizca de jugo de limón para darle brillo, esta versión saludable de la ensalada de atún es la que le encanta a toda mi familia. .

Como a todos nos gusta nuestra ensalada de atún de manera un poco diferente, generalmente preparo una gran cantidad de esta clásica ensalada de atún y dejo que todos agreguen sus favoritos. Me encanta el mío con jalapeños y zanahorias recién picados para un montón de crujido. A mis hijos les gusta agregar pepinos en vinagre. Mi papá agrega toneladas de pimienta negra y mi mamá tiende a optar por la opción clásica. De cualquier manera, esta receta básica es el mejor lugar para comenzar con la mejor ensalada de atún saludable.

¿Cuánto dura la ensalada de atún?

Si almacena su ensalada de atún en un recipiente hermético, se mantendrá durante 3-4 días en el refrigerador. Las verduras se volverán menos crujientes cada día, así que si planeas hacer esto con anticipación, puedes reservar verduras como apio, zanahorias o pepinos.

¿Qué puedo mezclar con atún en lugar de mayonesa?

Para hacer una ensalada de atún sin mayonesa, hay algunas opciones diferentes según tus necesidades dietéticas. El sustituto más habitual es utilizar yogur griego. Personalmente, no me gusta usar todo el yogur griego porque se vuelve demasiado picante. En cambio, uso una combinación de yogur griego y mayonesa. También puedes usar una combinación de yogur griego y crema agria si no quieres usar mayonesa.

Otra opción sin lácteos es reemplazar el puré de aguacate con mayonesa. Asegúrate de sazonar el aguacate con sal y pimienta para asegurarte de que tenga mucho sabor. También puede usar mayonesa vegana para una opción sin lácteos.

¿La ensalada de atún es saludable?

En general si. La ensalada de atún, especialmente esta versión saludable, tiene un alto contenido de proteínas magras y ácidos grasos omega 3. Una de las preocupaciones clásicas de la ensalada de atún es la mayonesa, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y calorías. Esta versión usa yogur griego. La otra preocupación principal con la ensalada de atún es el mercurio, pero mientras no la comas a diario, la mayoría de los expertos creen que comer atún con moderación está bien para la mayoría de las personas.

Cómo servir una ensalada de atún saludable

Hay muchas maneras diferentes de servir la ensalada de atún, estas son mis favoritas.

Sirva con la cara abierta sobre dos rebanadas de pan tostado con lechuga, tomate, repollo y cebolla roja. Derrita un poco de queso encima para hacer un atún abierto.
Desentierra algunos tomates o pepinos y rellénalos con esta saludable ensalada de atún para una opción baja en carbohidratos.
Tome un tazón grande de verduras, tomates, pepinos, cebollas rojas y zanahorias y agregue el atún para una excelente opción de ensalada.
Caja de almuerzo con un poco de lechuga, tortilla baja en carbohidratos, pan de pita o galletas saladas al lado.
Duplica el aderezo y crea una ensalada de atún rápida y saludable. Agregue algunas verduras adicionales como pepinos y zanahorias para darle un toque fresco y colorido.

Ideas de recetas para una ensalada de atún saludable

Agregue huevos: para una ensalada de atún del sur, considere agregar huevos cocidos picados y encurtidos de eneldo picados.
Agregue garbanzos: una de mis cosas favoritas para agregar a la ensalada de atún son los garbanzos. No solo lo hace más rico en fibra y proteína, los sabores funcionan, créeme, quieres probar este.
Encurtidos o aderezos: Otra adición clásica a la ensalada de atún son los encurtidos de eneldo picados o unas cucharadas de aderezo. Puedes usar el sabor agridulce, el sabor que prefieras.
Hágalo picante: Para una ensalada picante de atún, agregue algunos jalapeños picados a la mezcla. Jalapeño trabaja fresco o en escabeche. También puedes usar mostaza picante o algo de Sriracha.
Agregue más vegetales: Agregue crocantes y nutrientes a su ensalada de atún con vegetales adicionales como zanahorias, pepinos, col rizada o cebollas rojas.
Aguacate: Esta ensalada se puede hacer con aguacate en lugar de mayonesa y yogur griego. También puede agregar aguacate picado para obtener algunas grasas saludables adicionales y una textura cremosa.

¿Qué tipo de atún es el más saludable?

Hay tantas opciones cuando se trata de atún enlatado y puede ser difícil saber qué elegir. ¿Aleta amarilla sólida, barrilete o aleta amarilla? ¿Envasado en agua o aceite? ¿Capturados salvajes o troleados? Hazte una idea: las opciones son infinitas, pero aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta al elegir la mejor opción de atún para ti.

agua contra lleno de aceite: Tienes la opción de comprar atún envasado con agua o aceite. Para aquellos que buscan reducir el consumo de grasas y calorías, la opción obvia es comprar atún enlatado que viene empacado en agua. En general, el atún envasado tiene entre 100 y 150 calorías adicionales por lata y entre 12 y 14 gramos más de grasa. Otro beneficio del atún relleno de agua es que tiende a retener más ácidos grasos omega 3. Si no te preocupas por las calorías, es solo cuestión de gustos.
Atún blanco, aleta amarilla o listado: Ahora hablemos de los tipos de atún. En la mayoría de las tiendas tendrá tres opciones: aleta amarilla sólida, barrilete/barrilete o aleta amarilla. También puedes ver tongol en algunas tiendas. Tanto el atún de aleta amarilla como el de aleta amarilla son de aleta amarilla. Tienen el sabor más suave (menos a pescado) y también tienen las cantidades más altas de ácidos grasos omega 3. También son más caros. El atún Chunk Light generalmente se elabora con atún listado o tongol.
niveles de mercurio: Una de las principales preocupaciones de la mayoría de las personas que comen atún es el mercurio. Las variedades ligeras de atún, como el barrilete y el tongol, tienen de 3 a 4 veces menos mercurio que las versiones blancas como el atún blanco y, por lo tanto, pueden ser una mejor opción. Aquí hay más información sobre el consumo de mercurio de la FDA.
Trozo Blanco Claro: Albacora se refiere al tipo de atún y generalmente significa que es albacora o atún albacora. Estos son más altos en ácidos grasos omega 3, pero también más altos en mercurio. El atún claro se refiere al atún que es de color marrón claro y generalmente está hecho de atún listado o atún tongol. Es más bajo en mercurio.
Sólido, pieza o escala: Esto solo se refiere a la forma en que se envasa el atún. El atún macizo será un trozo de atún, generalmente del lomo. Los tacos de atún son trozos de atún que se han desprendido del lomo. Y la base son trozos de atún mucho más pequeños, básicamente lo que queda después de hacer el sólido y la rebanada. Sólido es el más caro y básico es el más barato. La mayoría de la gente cree que el atún grueso es perfecto para los sándwiches, ya que todavía se compran trozos más grandes de atún. Como romperá el atún sólido de todos modos, no siempre vale la pena el dinero extra.
Preocupaciones ambientales: Si le preocupa el impacto ambiental del atún, busque siempre atún capturado con líneas, curricán o cañas. Otras variedades suelen capturarse con redes muy grandes que pueden dañar a otras especies marinas atrapadas en la red.
Marcas: Mi preferencia personal es Wild Planet Tuna, que se puede encontrar en Whole Foods, Costco y muchas tiendas de comestibles. Es más caro, pero sabe muy bien y se captura de forma sostenible.