¡Hola, chicos! Espero que todos estéis bien en la locura que hay. Personalmente, estaba encerrado en mi búnker del fin del mundo de un ingrediente, pero quería levantar rápidamente la cabeza para compartir una nueva receta que podría ser útil en momentos como estos.
Mucha gente está (con razón) preocupada por su sistema inmunológico en este momento, y esta receta tiene que ver con la inmunidad. Pero primero, un poco de historia sobre el tema…
En general, la idea de que existe algún alimento o suplemento que estimulará su sistema inmunológico y evitará que se enferme no tiene sentido.
Gran parte de la investigación sobre la inmunidad tiene que ver con las deficiencias. Por supuesto, si estás necesitado [folate / vitamin c / whatever], dañará su sistema inmunológico porque su sistema inmunológico no es algo aislado, se correlaciona con todas las demás áreas de su salud. El folato puede aumentar la inmunidad (si tiene deficiencia), pero ¿tomar más folato le dará algún beneficio adicional? No es agradable.
En última instancia, mi opinión es que lo mejor que podemos hacer para fortalecer nuestro sistema inmunológico es mejorar nuestra salud en general. Cualquier cosa que haga que nuestros cuerpos sean más sanos y robustos probablemente también fortalecerá nuestro sistema inmunológico… buen sueño, peso saludable, reducción del estrés, ejercicio, luz solar y, por supuesto, una dieta saludable con muchos alimentos vegetales. espectro.
Sin embargo, esta semana profundicé en la investigación sobre qué vitaminas, minerales y otros fitonutrientes han demostrado que respaldan la función inmunológica. La mayor parte de lo que mencioné anteriormente es cierto (es decir, asegúrese de seguir una dieta rica en nutrientes, pero tomar los extras no ayuda). Sin embargo, me sorprendió saber que hay algunas excepciones que parecen tener poderes especiales para reducir las posibilidades de enfermarnos y también acelerar la curación cuando nos enfermamos. A saber, allium (cebolla/ajo) y zinc.
¡Con todo eso en mente, preparé esta increíble receta de “tazón de inmunidad”! Mientras que en Survivor parece una especie de accesorio, en realidad es solo un delicioso plato de arroz con sésamo con toneladas de sabores increíbles.
Sin embargo, detrás del colorido exterior, este cuenco no juega. Diseñé la lista de ingredientes para cubrir básicamente todos los aspectos básicos de la inmunidad. Incluye ingredientes ricos en cebolla, ajo y zinc, así como una gama completa de alimentos ricos en nutrientes que incluyen fibra, vitamina A, vitamina C, vitaminas B, vitamina E y más. Verificar:
Garbanzo – Si lee mi guía completa sobre la fibra dietética, no debería sorprenderle que la fibra y la buena salud intestinal sean como la primera línea de defensa en la inmunidad. También se ha investigado que una dieta rica en fibra sobrealimenta las células inmunitarias, por lo que este tazón tiene toneladas de garbanzos (y arroz integral) para una gran cantidad de fibra. Además, los garbanzos también son una buena fuente de zinc (consulte la sección sobre semillas de calabaza para obtener más información al respecto).
ajo y cebolla – Una vez más, el ajo y la cebolla son maravillosos para el sistema inmunológico. Al igual que el zinc, los compuestos del ajo tienen propiedades inmunoestimulantes. ¿El enchufe? Deben comerse crudos y, a veces, el ajo crudo puede ser un poco… demasiado, así que echa un vistazo a la receta para ver cómo lo estoy manejando.
champiñones – Los hongos tienen muchas vitaminas y minerales esenciales, y aunque la investigación es bastante compleja, parecen tener potentes fitoquímicos que también estimulan la función inmunológica.
vegetales crucíferos – Este bowl contiene col rizada salteada y brócoli ligeramente cocido porque estas verduras crucíferas son probablemente los alimentos más saludables del planeta, no solo por su densidad de vitaminas y nutrientes, sino también por la forma en que sus enzimas interactúan con nuestro sistema digestivo. para crear una poderosa función de refuerzo inmunológico (ver este gran video).
semillas de calabaza – El zinc es uno de esos minerales que ha demostrado tener beneficios directos sobre los virus del resfriado – puede ayudar a prevenir y tratar los síntomas del resfriado y las semillas de calabaza son ricas en zinc (100 % del valor diario en
Pimienta – Los pimientos rojos o las naranjas brillantes tienen 3 veces más vitamina C que las naranjas, PERO las vitaminas son sensibles al calor, por lo que esta receta nos obliga a agregar pimienta y brócoli (también ricos en vitamina C y enzimas que aumentan la inmunidad) solo al final de la cocción ligera.
citrino – Para la adición de vitamina C y algunos sabores brillantes para complementar el sésamo, usé el delicioso jugo de cítricos de temporada aquí, pero cualquier tipo de naranja o mandarina sería excelente.
Palta – La industria del “Gran Aguacate” ha hecho todo lo posible para que los aguacates parezcan un alimento estimulante del sistema inmunológico. Estas afirmaciones parecen dudosas en el mejor de los casos, pero tienen toneladas de vitaminas y minerales y no tienes que decírmelo dos veces para poner aguacate en una receta…
Lo realmente bueno de este tazón es que, literalmente, todos los ingredientes son reemplazables. Sé que los supermercados no están completamente abastecidos con todo lo que queremos en estos días y todos estamos tratando de que nuestros ingredientes duren entre viajes, por lo que este tazón es extremadamente flexible: puede usar quinua o maíz en su lugar. un poco de arroz, puede omitir el aguacate o el chile, puede agregar bayas u otras frutas, puede cambiar las especias, e imagino que seguirá siendo delicioso y lleno de nutrición para apoyar el sistema inmunológico.
¡Espero que les guste el tazón y manténganse a salvo, amigos!
Produce: 5+ porciones
Ingredientes:
- 3 tazas de arroz integral cocido
- 2 tazas de champiñones rebanados (cualquier tipo)
- 2 latas de 15 onzas de garbanzos
- 4 tazas de repollo picado
- 2 cucharaditas de jengibre molido
- 3 dientes de ajo picado
- 1+ cucharada de salsa de soja
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- pimienta negra al gusto
- 1/4 taza de semillas de calabaza
- 1 taza de brócoli fresco picado
- 1 pimiento rojo en rodajas
- 5 cebollas verdes en rodajas
- 1 naranja entera
- 1 aguacate
Primer paso
Primero, comience a cocinar arroz integral (o cualquier otro grano que le guste; la quinua o el mijo también serían geniales). Necesitará alrededor de 3 tazas cocidas, así que tal vez comience con 1 1/4 tazas de arroz seco y siga las instrucciones del paquete.
segundo paso
En tu sartén u olla más grande, agrega los champiñones laminados con un poco de agua y deja reducir solo a fuego medio por 5 minutos. Escurre el agua y añade los garbanzos, 3 tazas de col rizada (reserva una), jengibre rallado (o seco), uno de los dientes de ajo, un chorrito de salsa de soja, un chorrito de aceite de sésamo y pimienta negra molida. Remueve de vez en cuando y deja que se cocine durante 10-20 minutos, mientras se acaba el arroz.
Tercer paso
En un tazón grande, agregue las cebollas verdes en rodajas, los dos dientes de ajo restantes y la última taza de repollo rallado. Cuando el arroz esté cocido y aún caliente, échalo encima de estos ingredientes y mézclalo con otro chorrito de salsa de soja, un chorrito de aceite de sésamo y un chorrito de pimienta negra.
[Again, the reason for this is to warm the raw garlic / onion / kale without destroying too much of their immune-boosting nutrients that are heat-sensitive.]
paso cuatro
A medida que saltean las verduras, agregue el brócoli crudo, el pimiento y las semillas de calabaza en el último minuto. Déles unos 5 minutos de ebullición ligera solo ligeramente en el calor (nuevamente, para preservar los compuestos sensibles al calor). Una buena regla general es observar el color del brócoli. A medida que comienza a calentarse, se vuelve mucho más verde. Una vez que esto suceda, retíralo del fuego.
paso cinco
Por último, mezcle la mezcla de arroz con la mezcla de verduras y agregue la naranja fresca (cortada en trozos pequeños). Sírvelo con rebanadas de aguacate y otra molienda de pimienta negra para obtener una deliciosa comida saludable (¡y colorida!).
Nota: Esto hace un lote ENORME y está bien al día siguiente, pero sugiero comerlo frío (es genial) para preservar los nutrientes sensibles al calor que se destruirían si, por ejemplo, lo echas a perder en el microondas. 🙂
