Cuencos macro prebióticos y probióticos

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Si bien el tema de la salud intestinal es extremadamente amplio y no soy médico, {{descargo de responsabilidad}} pensé en darles una muestra del tipo de comida que como regularmente para mantener el equilibrio digestivo. El propósito de este post es ofrecer un concepto y receta de comida para tu sistema digestivo.

Si tuviera que resumir todo lo que he aprendido sobre la salud digestiva en un solo consejo, sería Alimenta a tus bacterias buenas, no a las bacterias malas.

¿Qué alimenta a las bacterias malas? Alimentos con alto contenido de azúcar (¡incluidos los edulcorantes naturales!), almidones, alimentos procesados, muchos granos (especialmente granos o carbohidratos procesados ​​y/o blanqueados). ¿Qué alimenta a las bacterias buenas? Alimentos integrales naturales, especialmente vegetales crudos, en esencia, fibra dietética.

Así que profundicemos en los alimentos que apoyarán, crecerán y alimentarán a las bacterias pacíficas en el intestino, creando un ambiente desfavorable para que crezcan las bacterias malas. Lo que necesitamos son prebióticos y probióticos, que se pueden encontrar en abundancia en la naturaleza. ¿Qué son y cómo los obtenemos? Lechuga argumenta.

prebióticos

Los prebióticos son compuestos a base de alimentos que proporcionan alimento para los probióticos. Vienen en forma de carbohidratos complejos o polisacáridos, que son una forma pura de fibra dietética. Cuando los prebióticos ingresan al colon, las bacterias los descomponen (esencialmente los fermentan), lo que les permite reproducirse. Básicamente, los probióticos necesitan prebióticos para mantenerlos bien alimentados y felices.

Los alimentos prebióticos incluyen (lo has adivinado): vegetales crudos y algunas frutas. alimentos que son particularmente fuerte en su fibra vegetal prebiótica se encuentran las alcachofas (también conocidas como sunchokes), la raíz de achicoria, las hojas de diente de león, el ajo, la cebolla, el puerro, la jícama, los espárragos, el trigo y el plátano.

Tenga en cuenta que si tiene sensibilidad a los FODMAP, muchos de los alimentos prebióticos mencionados anteriormente no son buenos para su sistema digestivo. Elija otras verduras nutritivas crudas y cocidas como la col rizada, el repollo, las zanahorias, los grelos, la calabaza, el brócoli, etc., como fuente de prebióticos.

También hay suplementos prebióticos disponibles (que contienen inulina), pero recomiendo investigar las mejores fuentes antes de elegir una marca específica. Siempre recomiendo tomar sus prebióticos crudos en lugar de comprar suplementos si es posible.

probióticos

Los pequeños y maravillosos bichos (bacterias y levaduras beneficiosas) que habitan en el intestino ayudan a descomponer los alimentos para una absorción óptima y combaten los patógenos y las bacterias dañinas, manteniendo así su sistema inmunológico y su cuerpo altos.

En mi opinión, la mejor manera de obtener sus probióticos es a través de alimentos fermentados de forma natural como verduras en escabeche, kimchi, chucrut, yogur y kéfir, bebidas fermentadas (sin alcohol) como kombucha, cerveza de jengibre casera, rejuvalac, remolacha, etc. Consejo: si está interesado en preparar sus propias bebidas o hacer su propio yogur en casa, consulte mi libro de cocina, .

Nota: si no toleras los lácteos (o prefieres evitarlos), también puedes hacer tu propio yogur y kéfir sin lácteos en casa, o ahora hay muchas opciones de yogur y kéfir sin lácteos comprados en tiendas.

La razón por la que recomiendo obtener probióticos de los suplementos dietéticos fermentados es que la industria de los suplementos probióticos es complicada, abrumadora y no está regulada, y muchos suplementos no contienen la concentración indicada en la etiqueta y su cuerpo puede necesitar un poco de esfuerzo. contenido(s) en el producto. Los alimentos fermentados contienen amplia variedad de cepas probióticaspor lo que la probabilidad de que termines consumiendo una variedad que tu cuerpo necesita es mucho mayor que si te inyectas suplementos probióticos en la oscuridad.

La combinación de alimentos prebióticos y probióticos integrales crea una comida altamente nutritiva, me atrevo a decir superalimento.

Cuenca macro

Entonces… ¿qué es un macro bowl? Un macro bowl es una comida que contiene todos los macronutrientes que necesitas: carbohidratos, grasas y proteínas. El Optimal Macro Bowl incluye comida para que aproveches al máximo tu dinero.

Notarás que esta receta en particular no incluye muchos carbohidratos. ¡Puede usar arroz integral o tostadas integrales como fuente de carbohidratos si no tiene ningún problema dietético con ellos!

Hay tantas opciones de personalización aquí, es ridículo, pero para ejemplificar una buena comida de panza, he incluido una variedad de verduras crudas (espinacas, acelgas, col rizada, remolachas), zanahorias crudas ralladas, remolacha asada (¡Puedes hacer remolacha en escabeche!), calabacín asado, chucrut, fideos de calabaza (

¿Se ve deliciosa? Puedes decir que no.

Incluso yo, un amante de las verduras, preferiría un gran plato humeante de arroz, frijoles, queso y pollo asado a un plato como este todos los días. Si te soy sincero mientras encuentro macro bowls como este FríoNo creo que sean pecaminosamente jugosos; Sin embargo, creo que son muy bienvenidos en mi sistema digestivo. La clave aquí es crear un tazón de sus alimentos nutritivos favoritos para obtener la mejor experiencia gastronómica para sus papilas gustativas.

Construye tu Macro Bowl:

¡Elige tu aventura! (Pista: los ingredientes en cursiva son muy altos en prebióticos)

• Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, remolachas, repollo, microverduras, lechuga mantequilla
• Verduras crudas: zanahoria, pimiento, pepino, tomate,
• Verduras asadas, al vapor o salteadas: remolachas, batatas, nabos, brócoli, coliflor, calabacín, zanahorias, cebollas, puerros,
• Carbohidratos complejos o carbohidratos “falsos”: arroz integral germinado (o arroz de su elección), quinoa, espelta, fideos de calabaza, arroz de coliflor, arroz de remolachaarroz con col (ver estos Tazones de fajita de repollo y arroz de Making Thyme for Health, por ejemplo).
• Proteína: huevos, frijoles (negros, garbanzos, riñones), salmón o pollo a la parrilla
• Alimentos fermentados probióticos: remolachas en escabeche, chucrut casero (si usa chucrut comprado en la tienda, asegúrese de que el paquete contenga probióticos vivos), kimchi, cebolla roja en escabeche
• Salsas probióticas: kéfir, salsa tzatziki, higo vinagreta de Kombucha
• Otras opciones de extensión de salsa/sabor: Pesto de remolacha verde, pesto de col rizada, remolacha asada y hummus de ajo

Nota al margen: si tiene trastornos digestivos, sensibilidades o intolerancias alimentarias, sensibilidad a FODMAP o una enfermedad autoinmune, elija alimentos que sepa que su cuerpo digerirá en paz.

Nota personal: trato de comer comidas como esta regularmente para mantener mi sistema bajo control, pero la ley sabe que no soy perfecto y, a veces, mis períodos de alimentación subóptima hacen que mi sensible tracto gastrointestinal se salga de control. Cuando mi sistema digestivo está en ruinas, dejo todo y hago comidas como esta. Si usted es como yo y tiene un vientre sensible, intente consumir alimentos prebióticos y probióticos regularmente para ayudar a mantener su intestino feliz.

¡Aquí está! Que sus bióticos intestinales permanezcan en un estado de paz para siempre.

Cuencos macro prebióticos y probióticos

Tiempo de preparación: 50 minutos.

Porciones: 2 personas

Una receta general para construir su propio tazón macro de prebióticos y probióticos

Ingredientes

Para las copas:

• 1/2 calabaza espagueti pequeña

• 1 asado grande

• 1 calabacín grande

• 2.5 onzas de verduras de hojas verdes mixtas (utilicé hojas de remolacha, espinacas y acelgas)

• 1 taza de chucrut ver nota *

• 2 huevos desde el sol hasta arriba

• 1/2 aguacate

Y finalmente:

Instrucciones

1. Divida los ingredientes entre dos tazones y cubra con microverduras frescas, semillas de girasol y una llovizna de kéfir.

Notas de recetas

* Si usa chucrut comprado en la tienda, asegúrese de que el empaque indique que hay probióticos vivos y activos dentro del chucrut.